Красивая осанка: комплекс йоги для укрепления спины

Если Вы хотите иметь красивую  осанку и здоровый позвоночник, необходимо укреплять мышцы спины. Одним из лучших способов является йога. Кроме того, чтобы уметь выполнять в дальнейшем разные балансы на руках, такие как бакасана, стойка но руках, пинча маюрасана, ширшасана – стойка на голове и другие асаны, в которых кроме силы рук требуется умение держать равновесие, Вам не раз понадобится крепкая спина.

Вот комплекс из нескольких асан и упражнений йоги для красивой осанки.

  1. Для разминки сделайте разогревающий комплекс Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар  — 5-6 циклов.
  2. Уттхита Триконасана – поза треугольника в силовом варианте хорошо укрепит мышцы спины.  Поставьте стопы шире в стороны  на удобном для Вас расстоянии. Правую стопу ставим 90 градусов, левую градусов 5-10 внутрь. Прямые руки вытягиваем в стороны. Тянемся как можно дальше всем корпусом за правой рукой, вытягиваясь вправо. Затем опускаем правую руку вниз и оставляем свободно висеть в воздухе – не опираясь ладонью на ногу! Левую руку тянем вверх к потолку. Остаемся здесь 5-7 дыхательных циклов. Со временем можно продлить время. Делаем то же на левую сторону.
  3. Ставим стопы на ширине таза, разворачивая прямо, т.е. параллельно друг другу. Со вдохом вытягиваемся вверх за прямыми руками, выпрямляя полностью спину. На выдохе с прямой спиной опускаем корпус параллельно полу, получается угол 90 градусов. Далее со вдохом чуть приподнимаемся, выдох — чуть опускаемся, градусов на 4-5 над полом, не больше. Так по 5-7 раз вверх/вниз. Затем остаемся с прямой спиной параллельно полу на 5-7 дыхательных циклов.
  • Паршвоттанасана в силовом варианте. Стопы ставим на небольшом расстоянии, меньше, чем в позе треугольника. Правую стопу ставим 90 градусов вперед, левую 60 градусов внутрь, таз разворачиваем прямо в сторону правой ноги, таз закрыт. Также на вдохе вытягиваемся вверх за прямыми руками, с выдохом опускаемся с прямой спиной (очень важно!) вперед и остаемся под углом чуть выше 90 градусов над полом. 5-7 дыхательных циклов. То же на левую сторону.
  • Сидя на коврике. Дандасана — поза доски. Ноги прямые, стопы вместе, натянуты на себя. Ладони на полу у основания бедер слева/справа. Полностью выпрямляем спину, отводя плечи назад, раскрывая грудную клетку. Слегка втягиваем в себя мышцы живота (легкая уддияна бандха), шея прямая, подбородок чуть прижимаем к ключичной впадине (джаланжхара бандха – горловой замок). Остаемся в этом положении 5-7 дыхательных циклов. Очень важно все время оставлять спину прямой! Если Вы не можете понять, прямая ли у Вас спина, начните осваивать эту асану, прижав сину к стене.
  • Лежа на животе. Шалабхасана – поза саранчи. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони разверните вверх к потолку. Поднимите над полом грудную клетку и прямые ноги, не поднимая рук. Стопы вместе. 5-7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой.
  • Дханурасана – поза лука. Лежа на животе, захватите руками ноги (область перед стопами), прогиб в спине. Грудная клетка поднимается вверх, стопами тянем руки назад. Наблюдаем за ощущениями в пояснице. Если дискомфорт – уменьшаем прогиб в пояснице, опустившись чуть ниже. 5 –7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой.
  • Пасчимоттанасана. Компенсация после прогибов. Садимся на коврик. Ноги прямые или чуть согнутые, стопы вместе, натянуты на себя. Опускаемся к ногам, и висим, расслабив мышцы спины. 10 дыхательных циклов.

    При регулярной практике этот комплекс йоги  для спины поможет Вам легко держать ее  прямой и иметь красивую осанку. даже не замечая этого.

    Источник: www.info-yoga.ru