Кардиотренировки и бодибилдинг

В бодибилдинге, как в любом другом виде спорта, существуют свои законы и свои правила, которые вырабатывались годами. Такая своеобразная Библия бодибилдинга. В ней сказано: «Тренируйся с большими весами, ешь достаточное количество ищи, и станешь большим», «Если нужна большая мышечная масса, придется смириться с жиром» и т.д. Одна из заповедей бодибилдинга запрещает спортсмену заниматься кардиотренировками. То есть бегать, плавать, ездить на велосипеде и пр. Эта заповедь появилась 70 лет назад. Но ведь время идет. Прогресс неминуем. Мы все лучше узнаем свое тело и как им управлять.

Каждый год ученые демонстрируют новые методические рекомендации по тренировочному процессу, разрабатываются новые диеты. Производителями спортивного питания изготавливаются новые пищевые добавки, которые дают возможность бодибилдерам перейти на принципиально другой уровень развития. Все сводится к тому, что многие законы, которые работали много лет, теперь не работают. В наши дни многое по-другому. Ведь вы не едите как Арнольд по 100 яиц на обед, когда существует протеин.

За и против кардиотренировок

Как пример, постулат о том, что бодибилдер никогда не должен включать в свою тренировочную программу кардиотренировки. Мол, если заниматься кардио, то пропадет мышечная масса. Это не так. Было проведено много исследований относительно этого вопроса. И специалисты пришли к выводу, сто бодибилдеры должны в обязательном порядке в свои тренировочные программы включать кардиотренировки. И тогда, когда вы проводите подготовку к соревнованиям и вам нужно сбросить жир, и даже в межсезонье, когда вопрос рельефа так остро не стоит. Ведь на самом деле кардиотренировки являются не врагом бодибилдеров, а их лучшим другом. Ведь для того, чтобы набрать большие мышечные объемы, совершенно не обязательно заплывать жиром по самые глаза. Вы легко сможете в межсезонье набрать сухую мышечную массу, совершенно не потеряв в объемах. Просто кардиотренировки следует использовать системно, а не просто так, когда захотел.

Как вы считаете, если в день бодибилдер не будет с питанием и добавками получать 6000 калорий, он нарастит приличную массу мышц? Большинство ответит, что нет. А я отвечу, может. Причем это может делать бодибилдер как начинающий, так и более опытный, имеющий многолетний стаж занятий. Главное в этом процессе – управление свое          диетой, которая может помочь вывести работу вашего организма на максимум. Я понимаю, что большинство из бодибилдеров, кому эта статья попалась на глаза, запутались. Ничего, сейчас все поймете. Давайте постепенно разберемся, как кардиотренировки могут вам помочь в увеличении мышечной массы. Подчеркиваю, сухой мышечной массы. Представьте себе, что больше никаких низкоуглеводных диет по 3 месяца не будет. Давайте разбираться.

Прежде всего, следует понять и запомнить: если вы просто начнете повышать калорийность пищи или увеличивать ее объем, вы ни в коей мере не сможете нарастить мышечную массу. Намного важнее, откуда вы получаете калори для организма: из белка, углеводов, жиров. Кроме того, все специалисты согласны с мнением, что главным образом скорость набора мышечной массы зависит от того, насколько бодибилдер умеет поддержать в своем организме запасы гликогена на высоком уровне. Многие бодибилдеры именно по этой причине потребляют углеводов больше, чем те спортсмены, для которых важнее выносливость.

Именно на этом этапе в тренировочный процесс вступают кардиотренировки. Вернее сказать, интенсивные кардиотренировки. Переносом в организме глюкозы занимаются молекулы белка, именуемые GLUT4. Эти молекулы располагаются на поверхности клеток. Чем больше в вашем организме молекул GLUT4, тем большее количество глюкозы будет перенесено в клетки мышечной ткани. Добиться увеличения количества этих молекул – переносчиков можно только интенсивными кардиотренировками. Но следует знать, что после интенсивной аэробики возникает точно такое же состояние катаболизма, как после тренировки со штангой, и существует точно такое же «окно» после тренировки. А многие бодибилдеры не знают или забывают об этом.

Доставить в мышечную клетку глюкозу без инсулина невозможно. Ведь недаром королем анаболических гормонов является именно инсулин. Известно всем бодибилдерам, что в течение всего дня уровень инсулина необходимо держать под контролем. И так каждый день. Аэробная нагрузка, так же, как и анаэробная, делает организм человека более чувствительным к инсулину, более восприимчивым. Поэтому вам в долгосрочной перспективе будет нужно намного меньше углеводов, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были оптимальны. Также от количества выделяемого инсулина зависит, с какой скоростью выполняется синтез белка организмом.

Однако, как только вы прекращаете тренироваться, с каждым последующим часом скорость синтеза будет снижаться. Поэтому, если по вашему графику вы тренируетесь с отягощениями 1 раз в три дня, то один из свободных дней было бы неплохо посвятить интенсивным кардиотренировкам. Интенсивным, но непродолжительным. Если у вас тренировки два раза в день, то наиболее эффективно будут одну тренировку сделать аэробной. Ведь на самом деле тренировки два раза в день – это тупик. Ведь после каждой такой тренировки резко усиливается реактивность катаболических гормонов. Таким путем вы никогда не нарастите мышечную массу. А вот если бодибилдер тренируется всего один раз в день с отягощениями, то уровень катаболических гормонов остается на низком уровне. Исследования, которые несколько лет проводили спортивные медики совместно со специалистами бодибилдинга, показали, что те бодибилдеры, которые три дня проводят силовые тренировки, а три других дня проводят интенсивные кардиотренировки, даже имея отрицательный азотистый баланс, набирают больше сухой мышечной массы, чем без кардиотренировок. Сухих мышц стало больше на 4 %, но при этом организм потерял 5% жира.

ИФР-1 и гормоны роста

Наиболее эффективно интенсивные кардиотренировки влияют на два гормона, которые чрезвычайно важны для роста мышечной массы. Это инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) и гормон роста. Ученые много спорили на тему, является ли анаболиком гормон роста. Многолетние исследования показали, что НЕ является. Но ИФР-1, который есть метаболический продукт гормона роста однозначно анаболический гормон.

Все бодибилдеры знают, что если тренироваться тяжело с большими весами, уровень этих важных гормонов существенно повышается. А вот о том, что точно такого же результата можно добиться при помощи интенсивной кардиотренировки, известно немногим. На самом деле ее эффективность ничуть не ниже, чем тяжелые тренировки с отягощениями.

Если по любой причине (травма, например), вы в день будете проводить не одну, а несколько кардиотренировок, то с каждым разом будет увеличиваться высвобождение гормона роста. Что означает интенсивная кардиотренировка? Это когда ваш пульс во время выполнения упражнений составляет 90% от максимума. Если вы запросто занимаетесь 20 минут, то интенсивность тренировки слабая. И много усилий вы не прилагаете. Ведь вашей основной целью при кардиотренировке является не тупое сжигание калорий во время тренировки, а сжигание калорий организмом после тренировки, когда он старается восстановиться.

Если вы во время набора мышечной массы в межсезонье будете практиковать интенсивные кардиотренировки, то эффективность ваших занятий с отягощениями будет намного выше. Кардиотренировка улучшает способность организма запасать гликоген, и ему не нужно теперь огромное количество калорий, получаемых из углеводов. После сочетания тренировок организм оказывается в таком состоянии, когда он начинает очень долгое время подавлять катаболические гормоны. В итоге количество анаболических гормонов в организме является максимальным и происходит быстрый рост мышечной массы. Чтобы не свести на нет все свои титанические усилия, необходимо правильно составить график питания. Чтобы получить максимальный результат, следует знать еще несколько вещей.

Источник: www.sitesporta.net