Как нарастить мышечную массу

Автор: Vkopirait

Существует множество методик по наращиванию мышечной массы. Большинство из них позиционируется как некие универсальные комплексы, которые гарантированно подойдут любому спортсмену. Они печатаются в модных журналах, или на популярных сайтах, посвященных бодибилдингу. В большинстве случаев - это чистейшей воды обман, который может быть и неумышленным, когда кто-то делится личным опытом, даже не подозревая, что его опыт может не подойти никому кроме него, или, не сумев найти истинные причины своего успеха.

Прежде чем перейти к описанию конкретных примеров, давайте рассмотрим некоторые из существующих мифов о быстром наращивании мышечной массы.

Итак, миф первый. он же основной - существует некая методика, которая подойдет каждому спортсмену и гарантирует ошеломляющие результаты. Миф основан на эффекте первых тренировок. Если Вы начинающий спортсмен, который никогда раньше не занимался с отягощениями, то любая разумная тренировка будет эффективна. Что такое разумная тренировка? Это регулярные занятия, не реже 3 раз в неделю, продолжительностью полтора-два часа, или больше.

На самом деле, чтобы достигнуть определенных результатов, вовсе не обязательно заниматься бодибилдингом. Часто хватает упражнений из комплекса общефизической подготовки. В свое время я пробовал заниматься кикбоксингом. Рядом со мной занимался паренек - довольно щуплый на вид. За 6 месяцев тренировок он прибавил в весе почти четыре килограмма и уже не казался столь щуплым. При этом он не занимался с отягощением, выполняя лишь обычную тренировочную программу - пробежки, отжимания, подтягивания и некоторые специфические упражнения.

Нет ничего удивительного в том, что работая в тренажерном зале за первые шесть месяц можно прибавить 5-7 кг чистого веса. Более того, в течение первого года спортсмены демонстрируют высокие темпы прироста силовых показателей. За первые 9 месяцев тренировок я увеличил вес штанги в жиме с 81 кг до 125, в приседаниях с 80 до 150. В последствие мне никогда не удавалось показывать такие темпы. А теперь задумайтесь, если молодой человек, занимаясь боксом сумел потяжелеть на 4 кг, то каков будет эффект от любой программы занятий с отягощениями? Поэтому и существует так много эффективных методик - популярность им создают в первую очередь новички.

Впрочем, есть и еще одна причина. Дело в адаптации мышц к определенным типам нагрузок. Как правило, тренированная мышца привыкает к новому упражнению за 6-8 недель. В дальнейшем, такое упражнение не может привести к существенному росту мышечной массы. Иногда, наоборот - при слишком усердных тренировках - может произойти усыхание мышечной ткани, и как следствие - потеря веса. Поэтому когда уже опытный спортсмен находит новую методику и начинает по ней тренироваться, эффект тренировок резко возрастает. И у данной методики появляется новый адепт, хотя причина быстрого роста мышц кроется вовсе не в неких секретных технологиях конкретной методики, а всего лишь в изменение состава упражнений.

Миф второй, он же опасный. - быстрый рост мышечной ткани достигается исключительно за счет увеличения приема белка. Как и в первом случае, миф имеет под собой реальные основания. Дело в том, что для эффективного наращиваниях мышечной массы требуется как можно больше белка - основного строительного материала организма. Правда, требуются и углеводы - о чем знают далеко не все спортсмены. Причем требуются так называемые длинные углеводы - их нет в сахарах, но они есть в рисе, гречке и крупе. Углеводы - это энергия. Если организму есть из чего строить, но нечем строить - как ему строить?

К тому же, чрезмерное употребление белка может привести к белковому отравлению организма. Белок негативно сказывается на работе печени, особенно если по своей природе он однообразен. Например, спортсмен употребляет исключительно яйца - фактически чистый белок. Ситуация, встречающаяся сплошь и рядом. Врачи не рекомендуют употреблять больше трех яиц в день. Многие спортсмены съедают по дюжине яиц. Мало того, что это вредно для печени, но и может привести к возникновению аллергии.

Гейнеры - как источник углеводов и белка так же подойдут не всем. Людям, склонным к избыточному весу, такие препараты помогут увеличить мышечную массу, параллельно наращивая и жировые отложения. Вообще гейнеры можно посоветовать исключительно эктоморфам. А вот прочие пищевые добавки, в том числе и различные комплексы аминокислот - можно и нужно употреблять, но ровно в тех количествах, кои требуются организму. Передозировка здесь так же опасна, как и в случае с мультивитаминами.

Диету лучше составлять опытному диетологу. Если обратиться к советской спортивной литературе, не отягощённой рекламой и продвижением фирменных продуктов, то нигде Вы не найдете советов по исключению жиров из рациона. То же самое Вам скажет и диетолог. Организму требуется сбалансированный комплекс из жиров, белков и углеводов. Кстати, это еще один миф, правда, он не про набор мышечной массы, а про сброс лишнего веса. Мол, если не употреблять в пищу никаких жиров, то можно очень быстро похудеть.

Миф третий, он же наивный. - для успешного и быстрого роста мышечной массы требуется выполнять все упражнения с N подходами по M повторов. Как правило, говорится о 3 подходах на 8-10 повторов. На самом деле это не так. Многое зависит от конкретного организма. Как правило, эндоморфы вынуждены выполнять большее количество повторов, а эктоморфы - меньшее. А схема 3х8 считается классикой для мезоморфов. Впрочем, и это не так.

Дело в том, что у эндоморфа даже небольшое число повторов может спровоцировать высокий темп роста мышечной ткани, но в виду большого количества подкожного жира - это просто не будет заметно. Аналогично, один мой знакомый - по своей природе классический мезоморф, что встречается не так часто - работает только с большими весами на 3-5 повторов. И демонстрирует хорошие темпы роста мышечно ткани. Это противоречит теории, но это факт. Почему? Все просто. Мышцы растут тогда, когда они испытывают стресс. Можно его добиться путем многократного повторения упражнения, скажем 6х12 или сделать всего 3-4 подхода по 2-3 подхода, но с весом близким к максимуму. Эффект будет одинаков - тренируйтесь как Вам удобно.

Помимо этих мифов существует множество спорных вопросов. Например, стоит ли растягивать тренируемую мышцу. С одной стороны тянущаяся мышца растет быстрее - и это факт. С другой стороны, растяжка выводит из мышцы кровь, которая в свою очередь, заполняя мышцы, так же их растягивает. А попутно снабжает питательными веществами. Больше крови - больше «пищи». Другой вопрос: делать короткие или длинные перерывы между подходами. Тренировка с длинными перерывами позволяет лучше отдохнуть мышце, а, следовательно, сделать больше повторов. Но с другой стороны за долгий перерыв больше крови отойдет от мышц.

Как часто делать упражнения на ту или иную мышцу? Давать ли ей возможность полноценного восстановления? С одной стороны восстановившаяся мышца - это априори прибавившая в весе. Но если не давать мышце до конца восстанавливаться - не будет ли конечный результат выше суммарного?

Как видим, не все так просто, как утверждают злые языки. И все же можно выделить несколько базовых правил, которым нужно следовать. Итак, во-первых, избегать мышечной адаптации. Примерно раз в два месяца нужно кардинально пересматривать свою тренировку - изменять упражнения, вес и последовательность тренировки разных групп мышц. Во-вторых, тренировать мышцы до мышечного отказа - так Вы добьетесь мышечного стресса. В-третьих, грамотно подходить к своей диете, увеличив количество принимаемых углеводов и белков. И, наконец, самое главное - мышечная масса набирается проще тогда, когда тренируются все мышцы, а не отдельные группы, как это часто бывает, например, с усиленной тренировкой бицепса или груди.

Источник: natural-body.org