Бодибилдер – вегетарианец

Почему-то принято считать, что для того, чтобы обеспечить быстрый рост мышечной массы. бодибилдер должен съедать по нескольку килограмм говядины в день. Литрами пить молоко и десятками съедать яйца. Поверьте, ни одна печень такого не выдержит. Потому что при переваривании белковой пищи выделяется множество токсинов, отравляющих наш организм. Конечно, в организме человека предусмотрены различные системы очистки, но они не беспредельны.

А ведь некоторые бодибилдеры добиваются высоких результатов, будучи вегетарианцами. То есть, они мясо вообще в пищу не употребляют. И прекрасно себя чувствуют. Ведь существует довольно большое количество продуктов, которые и без мяса способны обеспечить быстрый рост мышечной массы.

Например, нежирный творог является прекрасным продуктом, который словно создан для быстрого роста мышечной массы. Это одно из любимых блюд бодибилдеров – вегетарианцев. Нормальное количество нежирного творога в день – от 500 грамм до 1 кг. В зависимости от аппетита. В 100 граммах сухого качественного творога содержится 18 грамм качественного полноценного протеина, до 5 грамм насыщенных жиров и всего 2 грамма углеводов. Море булка при минимуме жира.

Второй из популярных молочных продуктов – это обезжиренное молоко. Ярким примером того, как такой продукт помогает быстро нарастить мышечную массу, является легендарный Серхио Олива. Ведь во время подготовки к турниру «Мистер Олимпия» он был еще любителем, и был вынужден работать на стройке, чтобы заработать денег. Питался он исключительно обезжиренным молоком и хлебом. Результат вышел сам знаете, какой. Ничего удивительного: 100 грамм такого молока содержат 3,5 грамма протеина, 1 грамм жира и 3,5 грамма молочного сахара. Кроме творога и молока вы можете в питании использовать любые молочные продукты, содержащие мало жиров.

Источники жиров

Всем бодибилдерам известно, что для того, чтобы набиралась сухая мышечная масса, без излишнего жира, в рационе должно быть не более 20% жиров. Но насыщенных жиров нужно стараться вообще не употреблять, а делать акцент на полиненасыщенных и насыщенных жирах. Именно так решаются проблемы с понижением в крови уровня холестерина и излишками подкожного жира. Бодибилдер – вегетарианец элементарно обеспечит свой организм всеми нужными жирами. Просто будет достаточно включить в свой рацион арахис, авокадо, орехи кешью, оливки или оливковое масло. Это продукты, в которых много ненасыщенных жиров. А полиненасыщенных жиров очень много в подсолнечнике, грецких орехах, миндале, соевом и кукурузном масле.

Источники углеводов

Если бодибилдеру лишняя порция протеина – только во благо, то избытка углеводов в рационе допустить никак нельзя. Ведь именно углеводы затем, под воздействием инсулина, превращаются в подкожный жир, который скрывает весь рельеф. Поэтому диетологи советуют бодибилдерам в качестве источника углеводов использовать продукты растительного происхождения, которые богаты клетчаткой и обладают низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся гречка, рис, картофель, хлеб из муки грубого помола и макароны из темной муки.

А вот на фрукты, несмотря на большое количество витаминов, которые в них содержатся, налегать не стоит – они все содержат много сахара. А это именно тот углевод, который вам совершенно не нужен. И совершенно не следует считать, что если вы сейчас работаете на массу, то можете есть все, что угодно. Если вы не будете жестко контролировать качество углеводов в вашем рационе, и их количество, то быстрый рост мышечной массы, качественной сухой мышечной массы, окажется невозможным. Существуют правила, согласно которым бодибилдер, чтобы обеспечить мышечный рост, должен на килограмм собственного веса съедать 2-4 грамма сахаров. Но эта порция должна быть разделена на несколько приемом. И именно эту пищу следует съесть до 18.00. Хотя эти цифры рассчитываются индивидуально, исходя излишних данных.

Конечно, вы можете не контролировать, сколько и каких вы каждый день в пищу используете углеводов, но в таком случае не жалуйтесь, что ваши мышцы заплыли жиром. Опытным путем совершенно несложно вычислить, сколько вам нужно углеводов в сутки. Ведь это очень просто контролировать – достаточно 2 раза в неделю замерять на вдохе

выдохе окружность талии и объем грудной клетки, ног и рук. Все эти показатели необходимо записывать в дневник, в котором вы фиксируете свои силовые показатели вместе с антропометрическими данными. Туда и записывайте, сколько углеводов в вашем рационе. При таком подходе очень просто сделать правильные выводы. Если затормозится рост мышечных объемом и силовых показателей, то количество углеводов можно немного увеличить. Здесь ключевое слово – немного.

Если вы добавили углеводов, а кроме слоя жира на животе больше никакие показатели не растут, то смело их урезайте, и ищите свою ошибку не в углеводах. Попробуйте увеличить в рационе количество протеина или «хороших» жиров. Если и это не помогает, то надо обратить пристальное внимание на свою тренировочную систему. В первую очередь, следует обратить внимание на то, чтобы не было перетренированности. Сократите продолжительность тренировки и сделайте акцент на базовых упражнениях. Может быть, частоту занятий надо сделать поменьше.

Источники железа.

Железо само по себе не оказывает никакого влияния на быстрый рост мышечной массы, поскольку это не макроэлемент. То есть железо не относится к основным компонентам питания. Таким, как жиры или углеводы. Почему же, когда заводят разговор о вегетарианстве, постоянно поднимается такой шум вокруг такого, казалось бы, совсем заурядного элемента? Неужели без употребления мяса невозможно в организме иметь нормальный уровень гемоглобина? Без которого, не только мускулатуру не нарастить, но и вообще просто жить невозможно. Практика показывает, что это не так. И нормальное количество можно получить и без мяса.

Железо – это компонент гемоглобина, в каждый участок человеческого организма, доставляющий кислород. Для нормально функционирующего организма необходимо в сутки 10 мг для мужчин и 20 мг для женщин. Существует железо двух разновидностей: гематогенное и негематогенное. Источником гематогенного железа являются мясо и рыба. А негематогенного – растительные продукты.

Из всего объема пищи, который съедает человек, организмом усваивается всего 10% поступающего железа. Это, в первую очередь, говорит о том, что организм к этому микроэлементу относится очень осторожно. И реклама, что «для здоровья полезно принимать добавки с железом» очень опасна. Ведь в малых дозах железо очень полезно. А в больших дозах – это один из самых сильных врагов человеческого организма. Сейчас стало модным принимать антиоксиданты, которые снижают уровень свободных радикалов в организме, что уменьшает вероятность заболевания раком и замедляет процесс старения. Так вот железо, наоборот, является прооксидантом. Оно в организме стимулирует выработку свободных радикалов.

Когда в человеческом организме слишком много железа, то человек становится больше подвержен разным заболеваниям. Главным образом, это рак. Рак мочевого пузыря, толстой кишки и пищевода. Значительно повышается риск повреждения тканей при сердечных приступах.

Так вот, согласно статистике, вегетарианцы болеют раком на 70% меньше, чем «мясоеды». Поскольку у них пониженный ферритиновый уровень. Который вполне достаточен для поддержания в норме всех физиологических функций. Употребляйте абрикосы, курагу, шпинат, изюм, но в разумных количествах.

Источник: www.sitesporta.net