Персональный тренер по фитнесу

Основные принципы диеты для набора мышечной массы

В данной статье я постараюсь изложить общие принципы питания для набора мышечной массы ориентируясь на начинающего спортсмена весом примерно 80 кг.

Для каждого конкретного субъекта составляется индивидуальный рацион, ниже изложены самые базовые принципы, детализированная диета расписывается для каждого тренирующегося отдельно и завист от множества факторов, в прграмму индивидуальных тренировок входит составление диеты для тренирующегося.

Схема питания:

1. При наборе мышечной массы, стараемся питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 4-6 раз в сутки (2 раза в течение дня желательно заменять натуральный прием пищи на белково- углеводный коктейл, дабы не перегружать желудочно-кишечный тракт твердой пищей и добирать необходимое количество питательных веществ посредством спортивного питания).

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

2 .За 1-2 часа до начала тренировки нужно поесть (для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы - каши и пр.), или как минимум если тренировка утренняя выпить углевода-белковый коктейль.

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

3. Самый объемный прием пищи должен употребляться после тренировки, тут все завсит от режима тренинга и других факторов (индивидуально) или принимаем углевода-белковый (эктоморфам больше подходит гейнер) сразу после тренинга, в этом случае прием пиши можно отложить на 1-1,5 часа после тренировки. Включаем пищу богатую белками и быстрыми углеводами (овощи, фрукты), желательно даже подключить небольшую порцию чего-нибудь сладкого (печенье, шоколад и прочее из этой категории) – быстро обеспечим организм углеводами и дадим подпитку мозгу для умственной работы.

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал) .

Содержание углеводов, примерно - 50-60% от общего рациона с гликемическим индексом не более 80%, после 16 воздерживаемся от сложных углеводов и переходим на легкие.

До 16 часов:

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

Мясо, любое не жирное – говядина, телятина. Птица, рыба, морепродукты, растительный белок - орехи, бобовые - горох. фасоль и пр.).

3.2 Жиры:

Содержание жира - 10-15%

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

3.3. Воду употребляем в любом кол-ве.

Для более легкого усвоения питания и получения нужного количества полезных калорий, желательно 50% белков и углеводов получать из пищи, остальные из спортивного питания.

Главный принцип набора мышечной массы

4. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Что бы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике.

На данный момент, у нас, где то по весу, росту, % содержанию жира и уровню активности получается, что организму для нормальной его жизнедеятельности необходимо 3000 калорий. Нужно просто найти для себя ту цифру и тот рацион питания, который будет давать больше калорий затрачиваемых в течение дня, а силовыми тренировками мы эти калории трансформируем в мышечную массу.

Например:

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

Это не панацея, а рекомендации, у всех свои индивидуальные особенности метаболизма и ритм жизни.

Источник: fit-trener.ru