Рекомендации начинающим

Занятия Хатха-йоги включают в себя выполнение статических упражнений - асан, с которыми Вы можете ознакомиться на данной странице в разделе "Галерея". Также занимающиеся выполняют дыхательные упражнения - Пранаяму (обычно под руководством инструктора).

Кроме этого, начинающим рекомендуется выполнять несложные ежедневные гигиенические процедуры, которые значительно облегчают вхождение в йогу. Эти процедуры являются частью Крийя-йоги - составной частью Хатха-йоги. Занятия Крийя-йогой облегчают вхождение в Хатха-йогу, помогают быстрее достичь успеха в освоении асан, повышают сопротивляемость организма болезням, способствуют комплексной очистке организма. Рекомендации рассчитаны на здоровых людей. Те люди, у кого есть отклонения в состоянии здоровья, перед выполнением процедур должны посоветоваться с врачом. Многие века все процедуры и упражнения йоги создавались путем сознательных экспериментов на себе подвижников йоги. Вам тоже придется экспериментировать на себе, потому что каждый человек уникален, и что одному хорошо, другому не подходит никак. Положительная сторона таких экспериментов - вы сможете прислушаться к потребностям своего тела и узнать самого себя, какой вы есть на самом деле.

Обязательное регулярное выполнение гигиенических очистительных процедур и упражнений Крийя-йоги развивают внутреннюю дисциплину и избавляют от нерешительности, что крайне важно для дальнейшего продвижения в йоге! Заставляйте себя делать эти упражнения, без освоения практики регулярных гигиенических процедур трудно добиться успеха в регулярных занятиях асанами и пранаямой!

1. Питье воды. Рекомендуется начинать свой день следующим образом: после того, как вы проснулись, выпейте стакан воды, представляя при этом, что чистая вода промывает весь ваш организм. В течение дня было бы хорошо выпить 1,5-2 литра воды комнатной температуры. Пьют воду мелкими глотками, не ранее чем через полчаса до каждого приема пищи, примерно по одному стакану за один раз, при этом воду переливают из стакана в стакан (осуществляют процесс аэрации). Не рекомендуется пить воду во время еды и сразу после еды!

Самое простое из упражнений йоги! Начните свою практику с его регулярного выполнения, затем также легко и просто вы освоите все остальные упражнения!

2. Утром и вечером, вместе с умыванием и чисткой зубов, выполняется Джаля Нети - промывание носа водой. Самый простой способ выполнения этого упражнения: нужно взять маленький чайник, налить в него теплую (для начинающих можно слегка подсоленную) воду. Носик вставить в ноздрю и наклонить голову в сторону и слега вперед (ухо смотрит вверх), при этом вода должна вытекать из другой ноздри. То же повторить с другой ноздрей. Рот должен быть открыт, чтобы человек мог дышать. Для удаления остатков воды в наклонном положении сделать несколько движений головой вниз-вверх-влево-вправо с вдохами и выдохами через обе ноздри в течение 1-2 минут, пока нос не будет полностью сухим. Некоторые авторы рекомендуют делать Капалабхати после промывания носа, мы пришли к мнению, что Капалабхати после Джаля-Нети пересушивает слизистую носа, его надо чрезвычайно точно дозировать и в условиях мегаполиса К. нецелесообразно.

Джаля Нети обеспечивает хорошее состояние носоглотки, без чего невозможно освоение дыхательных упражнений - Пранаямы, а также повышает интеллект и концентрацию внимания. Промывание носа нужно делать не позднее, чем за 40 минут до выхода на улицу, чтобы не простудиться!

3. Для гигиены полости рта утром необходимо регулярно выполнять чистку языка, т.е. удалять скапливающийся за ночь слизистый налет, который может скапливаться на корне языка и разлагаться там. Делается это так: ложечкой или специальным скребком язык чистится (скоблится) от корня языка к кончику, ни в коем случае наоборот. На корне языка нужно найти точку, воздействие на которую увеличивает выделение мокроты и слизи. После чистки надо убедиться, что язык стал розовым и чистым. Рефлекторное воздействие на точку на корне языка способствует регуляции аппетита, снижает потребность во вкусной пище. Ни в коем случает нельзя чистить язык зубной щеткой! После нескольких недель регулярной практики вы будете чувствовать себя некомфортно, если по каким-либо причинам не смогли сделать промывание носа и чистку языка!

4. Для улучшения работы пищеварительного тракта, особенно желудка, натощак выполняется упражнение Агнисара Дхоути, что переводится с санскрита как "очищение или промывание огнем". Предварительно лучше медленно выпить стакан воды очень мелкими глотками, как бы пережевывая воду. Агнисара Дхоути выполняется так: из положения стоя наклонить вперед корпус под углом 30-40 градусов, руками опереться на бедра, перенести вес тела на руки, расслабить мышцы живота. Сделать выдох через нос (для тех, кто умеет - выполнить замок Джаландхара Бандха) и после небольшой паузы полностью втянуть живот и вытолкнуть его обратно, повторить так несколько раз. Вначале выполнять упражнение один раз в день, затем можно делать 3-5 циклов по 20-30 движений живота в каждом. Упражнение увеличивает функциональные возможности желудка, в т.ч. его пищеварительную силу. Также Агнисара Дхоути воздействует на нервную систему (путем стимуляции солнечного сплетения), что увеличивает активность, силу воли, целеустремленность, интерес к окружающему миру. Особенно рекомендуется тем людям, особенно молодым, кто испытывает компьютерную и интернет-зависимость и испытывает трудности в реальном общении.

Нельзя увеличивать задержку дыхания на выдохе волевым усилием и продолжать выполнение упражнение при признаках удушья! Нельзя увеличивать скорость движения за счет уменьшения амплитуды!

5. Следующее упражнение для улучшения работы желудка и пищеварительного тракта в целом - Вамана Дхоути, или очищение водой методом рвоты. Нужно выпить большое количество теплой слегка подсоленной воды (1,5 - 3 литра) и извергнуть ее обратно после ее нахождения в желудке некоторое время. Упражнение не у всех получается с первой попытки. Для его правильного выполнения нужно пить воду (минимальное количество 1 литр ) из соломинки, сидя на корточках, затем некоторое время смотреть вверх. Встать, сделать цикл Агнисары Дхоути или, кто уже умеет, Уддияну Бандху. Согнуть туловище под прямым углом, левой рукой надавить на живот, а пальцами правой пощекотать корень языка или надавить на него, вызвав рвотный рефлекс. После того, как вся вода (обычно несколькими порциями) выйдет, во рту может ощущаться горький или кислый вкус, что служит признаком хорошей очистки желудка. В завершении следует выпить стакан прохладной воды. В профилактических целях упражнение выполняется 1 раз в неделю (при хорошем состоянии желудочно-кишечного тракта). При выполнении полного курса дезинтоксикации выполняется без перерывов более длительный срок (под контролем врача или другого специалиста и в сочетании с другими процедурами).

Упражнение устраняет многие заболевания пищеварительной и дыхательной системы, укрепляет диафрагму и брюшной пресс. Способствует очистке кожи. Способствует предотвращению приступов бронхиальной астмы (в наших группах наблюдались такие случаи) и аллергических реакций. Способствует появлению чувства любви и доброжелательного отношения к окружающему миру.

Не бойтесь делать это упражнение, оно не такое трудное и неприятное, как кажется! Будьте аккуратны, не повредите слизистую гортани пальцами рук!

6. Симха-Мудра, или символ льва. Это упражнение для улучшения работы носоглотки, профилактики простудных заболеваний незаменимо в климатических условиях нашей страны. Для его выполнения нужно в положении стоя или сидя в одной из медитативных поз прижать подбородок к груди, направив взгляд в точку между бровями, затем открыть рот, максимально высунуть язык и загнуть его книзу, стараясь коснуться им подбородка. Оставаться в этом положении некоторое время, затем вернуться в исходное положение. Обязательно сразу выполнить контрпозу - Джихва-Бандха (запирающий языком замок): с закрытым ртом вытянуть язык и прижать его с силой к верхнему небу, при этом несколько раз подвигать вперед и назад нижней челюстью. Продолжительность выполнения увеличивается постепенно от 2-3 серий продолжительностью несколько секунд до 5-6 серий с продолжительностью до нескольких десятков секунд. После правильно подобранной дозировки напряжение в мышцах горла ощущается до 30 минут, но не более. У практикующих Симха-Мудру улучшается качество речи, слова приобретают весомость, парадоксальным образом уменьшается количество ненужных слов, легко соблюдается принцип Моуна (молчание).

Сохраняйте напряжение мышц во время выполнения упражнения! Постарайтесь делать его в то время, когда вас никто не видит: ваш вид в позе Симха-Мудра вызовет невольную улыбку у окружающих!

7. Капалабхати - дыхательное очистительное упражнение для гигиены носоглотки, переводится как "очищение (или полировка) черепа". Исходное положение - сидя, используя одну из медитативных поз. Обязательно прямое положение спины и неподвижное положение головы. Начинающие разучивают облегченный вариант с дыханием через обе ноздри. Вдох и выдох делаются носом, задержки дыхания после вдоха и выдоха нет. Соотношение продолжительности вдоха и выдоха: 0,7-0,8 секунд занимает вдох, 0,2-0,3 секунды - выдох. Характер вдоха - пассивный, выдох - резкий, активный. Дыхание диафрагмальное (брюшное): вдох происходит за счет расслабления мышц живота, выдох - за счет их резкого сокращения. Грудная клетка расширена и неподвижна во время всего выполнения упражнения. Очень важно во время активного выдоха поддерживать высокую скорость и интенсивность выдоха. Воздух на выдохе должен со скоростью проноситься по носоглотке, характерный шум при выдохе исходит из средней части носа. Кроме интенсивного прочищения носоглотки и дыхательных путей улучшает качество речи (речь льется легко и свободно), расширяет гамму интонаций, придает уверенность, задушевность и убедительность публичным выступлениям и личным беседам.

Для начинающих недопустимо стремиться к высокой скорости за счет правильности выполнения!Не нарушайте соотношение вдоха и выдоха за счет уменьшения времени вдоха! Держите поблизости носовой платок!

8. Тратака - это серия упражнений, исполнение которых требует пристального вглядывания в соответствующий объект. Они применяются для очистки глаз, улучшают остроту зрения и в целом укрепляют нервно-мышечный аппарат зрительного анализатора, а также делают глаза блестящими и взгляд острым и выразительным. Выработанный впоследствии на дальнейших занятиях на базе Тратака фронтальный взгляд поможет вам работать с людьми, как бы гипнотизируя их и как бы подавляя их сопротивление на подсознательном уровне (фронтальный взгляд можно использовать лишь после утверждения в практике Ямы и Ниямы). Бхрумадхья Тратака, или фиксация взгляда на межбровном промежутке. Для выполнения этого упражнения нужно в положении стоя или сидя в одной из медитативных поз направить взгляд между бровей и держать глаза в таком положении, пока глаза не устанут и не начнут слезиться. Внимание должно быть точно сконцентрировано в точке между бровей. Постарайтесь не мигать, дыхание произвольное. Для начинающих первые попытки продолжаются не более одной минуты, затем продолжительность постепенно увеличивается. Этот вид Тратаки способствует профилактике близорукости и дальнозоркости, качественно улучшает концентрацию внимания, является одним из базовых упражнений для формирования "фронтального взгляда". Способствует улучшению рассудочной интеллектуальной деятельности. В фильме "Дневной дозор" можно видеть некоторых отрицательных персонажей в положении "сведение глаз в точку между бровями", что создает колорит, но не имеет никакого отношения к йоговским практикам.

Попробуйте выполнять это упражнение ежедневно без перерыва в течение 40 дней и результат вас приятно удивит!

Тратака со свечой, или фиксация взгляда на горящей свече. Выполняется в положении сидя в одной из медитативных поз. Перед собой на расстоянии вытянутой руки поставьте зажженную свечу, так чтобы пламя находилось на уровне глаз. Было бы лучше заниматься в комнате без дополнительных источников освещения. Следите, чтобы пламя свечи горело ровно и его не задували сквозняки. Всматривайтесь в пламя свечи, в его центральную часть, глаза должны быть широко открыты. Затем закройте глаза. Перед закрытыми глазами возникнет след пламени, вначале более яркий, затем он постепенно размывается. Этот след более опытные занимающиеся должны направлять в межбровный центр и удерживать там. Повторите периоды вглядывания в желтый центр пламени свечи и воссоздания его следа на мысленном экране. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете смотреть не мигая 10-15 минут на пламя свечи. При этом постепенно происходит ваше слияние с центральным световым пятном пламени, вы как бы приближаетесь, утопаете и растворяетесь в нем. После упражнения выполнить Шавасану. Оказывает воздействие на подсознание, стирая накопленные там неприятные воспоминания и способствует борьбе с неосознанными страхами. Тратака со свечой служит базовым для многих упражнений Раджа-йоги, например для "Упражнения для энергетизации Аджна-сплетения", рекомендованного известным йогом XX века Б. Сахаровым (оно вызывает исключительное спокойствие и уверенность во всех ваших действиях).

Не забывайте о правилах противопожарной безопасности! Свеча должна находиться в устойчивом подсвечнике! Очень хорошо делать это упражнение вечером после работы (учебы), когда вы пришли домой и вам нужно переключиться с дневного напряженного ритма на вечерний отдых!

9. Сурья Намаскар, или серия ритмико-статических упражнений под названием "Приветствие Солнцу"- это прекрасная возможность попробовать свои силы в Хатха-йоге тем занимающимся, кто на первых порах боится травм и растяжений при выполнении сложных статических упражнений (Асан). Серия упражнений под общим названием Сурья Намаскар дает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма и может быть рекомендована для самостоятельного освоения. Попробуйте утром, на восходе солнца вместо привычной утренней зарядки выполнить в той последовательности, которая указана на наших фотографиях, несколько серий Приветствия Солнцу и Вы почувствуете себя значительно лучше, бодрее, ощутите в себе заряд положительной солнечной энергии. Углубленное изучение комплекса Сурья Намаскар с концентрацией внимания на дыхании, эмоциональном настрое, ментальной подпитке энергией Солнца Вы сможете продолжить на наших занятиях!

Источник: iyoga.my1.ru