Йога для беременных

Физические упражнения — залог здоровья

Физическая активность является обязательной в эти девять месяцев, поскольку от неё зависит и ваше здоровье, и состояние будущего ребёнка. Именно йога для беременных лучше всего подойдёт для этого, поскольку она практически полностью исключает любую утомляемость организма матери. Все нагрузки будут максимально сбалансированными и равномерными. Упражнения идеально подходят для любой комплекции тела.

Все занятие делятся по триместрам, нагрузку потребуется чередовать, делать максимально равномерной и правильной. Ниже приведены некоторые базовые упражнения, которыми и рекомендуется заниматься, для поддержания себя в форме.

Йога поможет вам избавиться от усталости и сонливости, наладит работу нервной системы, поможет улучшить обмен веществ и кровоснабжения между матерью и малышом, предупредят возможные расширения вен. Как и в любых упражнениях, тут важна методичность и регулярность.

В сети Интернет доступны многочисленные видео уроки, которые помогут самостоятельно освоить требуемые упражнения. Среди особенностей техники безопасности во время занятий, также следует отметить желательность занятий по отдельным программам, в специально сформированных группах. Если такой возможности нет – занимайтесь самостоятельно, точно следуя всем инструкциям и требованиям. Приступать к тренировкам можно будет на любом сроке беременности, но лучше начинать с помощи инструктора, который сумеет адаптировать физические нагрузки конкретно под ваш срок.

1 триместр беременности

1 триместр беременности

Итак, ответ на вопрос «можно ли беременным заниматься йогой?» получен, теперь самое время перейти к практике. Как уже было сказано выше, заниматься следует с самого начала наступления беременности. Некоторые упражнения будут приведены ниже, отзывы об остальных вы также легко сможете найти. Некоторые девушки практикуют йогу задолго до столь долгожданного момента, тогда в первом триместре существенных изменений в свою программу вносить не нужно.

На втором месяце откажитесь от всех упражнений, которые могут повлечь за собой сокращение мышц внизу живота. Также не следует делать прогибы назад, если вас не страхует партнёр. Вся йога для беременных 1 триместр сводится к простейшим упражнениям. Время фиксации любой из поз не должно быть слишком большим.

Далее перечисляются лишь некоторые позы, которые подойдут для первого триместра – Шавасана, Бхараваджасана (простое скручивание), Ваджрасана, Бхадрасана (Баддха конасана), Пашчиматанасана, Триконасана, Ардхо мукха сванасана, Поза Кошки (также её называют Позой Коровы). На этом можно и закончить. Помните, не следует практиковаться, не изучив теорию выполнения того или иного упражнения.

2 триместр – продолжение йоги

2 триместр беременности

Практическая йога для беременных 2 триместр позволит предупредить запоры, обеспечивать эластичность мышц в нижней тазовой области, улучшать навыки ритмичного дыхания, избавляться от нервозности и тревоги. Эндорфины, обеспечивающие обезболивание во время родов, будут вырабатываться только в здоровом теле, крепком духе. Все асаны, которые включают в себя давление на области внизу живота, следует полностью исключить. Если после консультации с врачами была обнаружена слабость шейки матки, лучше вообще прекратить заниматься йогой.

Теперь вам придётся учитывать не только собственный комфорт, но и удобство малыша. Его движения не должны сковываться, он должен чувствовать себя бодро и легко. Глубина наклона вперёд прямо пропорциональна росту живота, чем живот больше – тем слабее должны становиться наклоны. Яркий пример – поза Собаки. В ней следует обеспечивать максимальную свободу малышу.

Все упражнения теперь следует выполнять с опорой и поддержкой. Использоваться может стена, специальные блоки, валики, помощь тренера. Самостоятельность полностью исключите, чтобы не навредить малышу. Подойдут позы Шавасана (лежачая, на боку), Вирасана, Ардха чандрасана (полумесяц), Тадасана (гора), Уттхита триконасана (по форме напоминает вытянутый треугольник). Также остаётся и Поза Кошки (Коровы), если вам тяжело её делать – уберите из комплекса упражнений.

3 триместр – приближение родов

3 триместр беременности

Для чего служит йога для беременных 3 триместр? Она помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить отёки на ногах, обеспечивать расслабление всего организма, которое потребуется производить во время родов. Дополнительное освоение дыхательных техник обеспечивает уменьшение болей во время схваток. При правильном подходе уменьшатся и боли в области матки, таза, тяжесть уйдёт, станет легче передвигаться.

Каждая поза – максимально щадящая, обеспечивающая минимально возможные нагрузки на организм роженицы. Все перевёрнутые позиции следует полностью убрать из тренировочной программы, начиная с седьмого месяца беременности. Наклоны могут выполняться, но только с маленькой амплитудой. Обязательна и подстраховка, не занимайтесь никакой физической активностью без неё. Повороты туловища в стороны также рекомендуется полностью убрать, как и любые позы, вызывающие определённое чувство дискомфорта.

Итак, список поз в этот период включает в себя Шавасана, Вирасана (героическая поза), Ардхо мукта вирасана (изображает в позе ребёнка), Тадасана, Маласана. Рассмотрим позу ребёнка в качестве примера. Подручным материалом здесь служит валик. Нужно аккуратно расслабляться, наклоняться вперёд, всем телом огибать валик, но делать это максимально аккуратно.

Роды и послеродовые упражнения

Именно йога поможет вам расслабиться в период сильных схватов, в последние несколько часов перед родами. Рекомендуется медитировать про себя, глубоко вдыхать и выдыхать, думать только о хорошем и приятном. Именно это и станет залогом быстрых и безболезненных родов. Также можно концентрироваться на неподвижных объектах.

Если роды не вызвали никаких осложнений, уже через два дня можно вернуть все позы третьего триместра, а затем постепенно добавлять новые. Восстановительный период и состоит из поз второго-третьего триместра. Первый месяц не рекомендуется давать организму чрезмерные нагрузки. Маха мудра, Прасарита падоттонасана, Сахаджа сарвангасана – лишь небольшой перечень полезных поз.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)

Источник: aranetta.ru