'Обратный выход' - лучшее упражнение с гирей для набора мышечной массы

March 18, 2012

Если верить истории, то еще в средневековье человек занимался упражнениями с отягощениями. Снаряды по своей форме напоминали гири. В первую очередь, военная подготовка канониров заставляла их упражняться с ядрами. Для такого занятия требовалась немалая физическая сила. В наше время часто можно услышать, что гиревой спорт теряет свою актуальность. Ведь сейчас существует уйма спортивных залов, оборудованных самыми разнообразными тренажерами. Однако списывать со счетов данный снаряд пока еще рано.

Практически любое упражнение с гирей эффективно прокачивает мышцы рук. Согласно статистике, каждый атлет, который посещает спортивный зал, включает в программу своих тренировок занятия с чугунным разновесом. Учитывая укомплектованность тренажерных залов, это весьма неплохой показатель. Во время занятий наблюдается активное развитие мускулов, укрепляется костно-мышечный аппарат, повышается уровень выносливости. Значительно улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Становятся крепче локтевые и запястные суставы.

Если вы хотите увеличить силу своего хвата, необходимо выполнять одно полезное упражнение с гирей. «Обратный выход» тренирует сухожилия предплечья, связки пальцев и кисти. Выполняя данное упражнение с гирей, нужно правильно дышать. Вдох осуществляем, когда опускаем снаряд, а выдох - на завершающем этапе, желательно через рот.

Рассмотрим исходное положение и ключевые моменты. Снаряд должен находиться перед собой, спина прогнутая, ягодицы отведены назад. Далее берем гирю и выполняем выход. То есть силой бедер и с помощью инерции тела поднимаем чугунный разновес до уровня груди. Руку не нужно скручивать. Это основное отличие. После этого сгибаем руку, чтобы предплечье было полностью перпендикулярно полу. Удерживаем снаряд за ручку, таким образом, чтобы дно было сверху. Рекомендуют выполнять данное упражнение с гирей не больше 3-4 подходов по 5-10 повторений.

Ошибка большинства начинающих атлетов - это работа с большими весами. Гиревой спорт - не исключение. Если вы прежде не занимались упражнениями с отягощениями, лучше всего работать с небольшим весом. Безусловно, занятия с гирями – эффективный способ увеличить мышечную массу. Однако, только при правильном подходе можно достичь желаемых результатов. В большинстве случаев тренировку нужно начинать, используя «пудовую» гирю. Этот снаряд весит ровно 16 килограмм. Если работать трудно, нужно брать разборную гантелю. Во время занятий вес лучше всего увеличивать постепенно. Каждый спортсмен ощущает свой предел возможностей. Если вы способны в одном сете сделать 10-15 повторений без особого труда, вам пора увеличивать вес рабочих подходов.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, необходимо хорошенько разогреться. Разминка должна включать в себя упражнения, разрабатывающие гибкость. Неплохо было бы совершить небольшую пробежку, дабы подготовить сердечно-сосудистую систему. Гиревые тренинги значительно улучшают результаты при жиме штанги лежа и стоя.

Не стоит истощать свой организм и заниматься каждый день. Достаточно три тренировки в неделю. Главное в гиревом спорте - это техника. Любое упражнение с гирей при его правильном выполнении дает максимальный эффект. Перед началом интенсивных тренировок, нужно обследоваться у врача. Если вы перенесли недавно операцию, лучше не рисковать. Чрезмерные физические нагрузки, наносят организму колоссальный вред.

Если вы постоянно занимаетесь в тренажерных залах, следите за своим самочувствием. Нужно хотя бы два раза в год проходить специальное медицинское обследование. Лучше всего, чтобы тренировка с гирями осуществлялась в паре с более опытным атлетом. В идеале нужен квалифицированный специалист, который подскажет, как правильно делать то или иное упражнение.

Источник: fb.ru