Как правильно качать мышцы и питаться, что б они продолжали расти в массе и объеме

В прошлой статье мы подробно поговорили о механизме мышечного роста, узнали при каких обстоятельствах и под действием каких факторов можно наблюдать гипертрофию мышечной системы. Мы выяснили, что только физические нагрузки могут рассматриваться как инструмент для увеличения объема и массы мышц, что набор мышечной массы невозможен без поднятия гормонального анаболического фона.

Но как правильно качаться, как, когда и сколько следует качать мышцы

Первое правило тренинга заключается в том, что характер физической нагрузки должен быть анаэробным, то есть, вес отягощения должен подбираться таким, что бы вы могли на пределе возможностей выполнить 10-15 раз. Если вы будете выжимать штангу до 40-50 раз, то вы не будете наращивать мышцы, а все лишь будете тренировать выносливость. Ведь в таком случае ваш тренинг будет носить аэробный характер нагрузок. А мы преследуем иную цель. Наша задача тренировать быстрые волокна (белые), которые способны кратковременно выполнять тяжелую работу. При работе на выносливость тренируются медленные (красные) волокна, способные к продолжительным не тяжелым нагрузкам.

Следующее правило зиждется на постоянном изменении характера нагрузок. Мышцы и нервная система быстро адаптируются к стрессу и физическим нагрузкам, поэтому полезно частенько вносить изменения в режим тренировок: можно менять время отдыха между подходами, скорость выполнения упражнения, количество дней между тренировками, сами упражнения и их комбинации, первоочерёдность выполнения упражнений, количество подходов и т.д. Важно не давать мышцам приспособиться к нагрузкам. Здесь идет постоянная борьба между вами и привыканием мышц к характеру нагрузок. А привыкают мышцы быстро. Вначале бодибилдерской карьеры привыкание может занимать до 10 тренировок, с повышением уровня подготовки, привыкание может наступать уже на 2-3-й тренировках!

Третье правило заключается в работе по базовым упражнениям. Базовые упражнения сами по себе весьма энергетически затратные и включающие в работу множество мышц тела, а не только определенную группу мышц. Приседания со штангой, становая тяга – эти упражнения вовлекают в работу больше половины всех мышц тела человека и все самые массивные мышцы. Проработав в таком упражнении до предела и нагрузив максимально возможную мышечную массу всего тела, мы так сильно повысим гормональный фон анаболических веществ, что не только тренируемые мышцы вырастут, но и более мелкие также получат хорошую дозу «растишки». Хорошая практика качать руки, грудь на фоне приседаний и становой тяги. Постоянная базовая работа в становой тяги и приседаний со штангой с временами включаемыми упражнениями на руки дадут такой рост мышц рук, что в это трудно будет поверить, как при таком малом количестве тренинге на руки, последние вырастают до громадных размеров.

Время тренировки не должно превышать 60 минут, а лучше до 40-50. Более длительная тренировка чрезмерно высосет из вас энергию, а она не бесконечна. И когда печень уже не может поставлять энергию, в ход пускается механизм выделения энергии из белковых соединений мышечных тканей. Длительная тренировка разрушает мышцы, которые вы так долго растили. Поэтому вы должны учесть количество упражнений и подходов с повторениями так, что бы ваша тренировка была проведена по всем правилам, прокачав все, что требуется и при этом не длилась более 40 минут. Это целое искусство и приходит с опытом.

Важность питания в бодибилдинге, натуральное питание для мышечной массы

Набор мышечной массы также полностью зависит от качества и количества питания. Потребляемая пища бодибилдером должна быть правильно подобрана. Это и есть диета бодибилдера. И если питание начинающего бодибилдера может иметь недочеты и изъяны, то правильное питание для бодибилдера профессионала должно быть 100% оформлено в спортивную диету бодибилдинга с четким учетом всех питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры. Правильное питание для мышц играет не менее важную роль, чем сами занятия бодибилдингом. Дело в том, что мышцы не растут из воздуха и для их строительства требуется исходный материал – аминокислоты, из которых и формируются белковые соединения. Аминокислоты содержатся в белковой пище, потребляя которую организм атлета и извлекает требуемые аминокислоты. Углеводы же служат источником энергии и во многом помогают усваиваться белка. Жиры также дают энергию и в то же время участвуют в выработке гормонов, в том числе и тестостерона.

Если вам не хватает белка в рационе питания, то и ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для поддержания существующих мышц требуется примерно до 1,6-2 граммов белка на килограмм веса. Но для увеличения мышц следует потреблять больше белка. Таким образом, для поддержания процесса мышечного роста вам потребуется как минимум 2-2,5 граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Так, при весе 70 кг вам необходимо 140 граммов белка в сутки для поддержания мышц и 180 граммов – для наращивания мышц. Таким образом, чем больше ваша масса тела, тем большее количество белка вам потребуется употреблять в день для удержания этой массы. Только вы снизите потребление белка, ваш мышечный вес начнет снижаться.

Как часто кушать бодибилдеру. Питаться надо почаще, до 5-6 раз в день, но не реже раз в 2 часа. Важно постоянным поддерживать уровень сахара в крови, а потому при малейшем намеке на голод, следует тут же кинуть в желудок калорийную пищу. Но не следует есть все подряд, важно следить за качеством принимаемой пищи. Также на ночь следует принимать протеиновые смеси, что бы ночью не происходило разрушение мышц. Кроме того, гормон роста активно работает ночью и дополнительные калории и протеин, принятые перед сном здорово пригодятся для питания мышц и мозга. Перед тренировкой за час-полтора следует употреблять медленные углеводы (каши, макароны, хлеб, творог и т.д.). Эти углеводы долго расщепляются и способны значительное время питать вас энергией, такой необходимой для физической работы в зале. Но не ешьте непосредственно перед тренировкой. Еда, принятая до, или во время тренировки мало того оттянет кровь на переваривание и мышцы не получат должного кровяного питания, так еще начнет и загневать в желудке, так как во время физической работы моторика желудочно-кишечного трака и всей пищеварительной системы снижается. А вот после тренировки следует как можно скорее принять дозу быстрых легких углеводов. В первые минут 20-30 после тренировки организм способен восстановить до 80% потраченной энергии и быстро усваиваемые углеводы (фрукты, сахар, овощи, соки, семечки, орехи) могут поспособствовать этому. В течение часа после тренировки открыто белковое окно и в этот время важно дать организму дозу быстро усваиваемого белка. Вот протеиновые коктейли, принятые в период первого часа также поможет восполнить белковый дефицит организма. Углеводное окно и белковое окно – это время, когда организм способен огромными дозами усваивать углеводы и протеины. Упустите это время и процесс восстановления затянется на несколько суток.

Важность сна для восстановления мышц

Но вес это не будет иметь никакого эффекта, если качество и количество вашего сна не будет соответствовать должному. Спать бодибилдеру нужно не меньше 8 часов в сутки и спать надо глубоким сном. Вы это сами проверите на себе, когда в период рождения и первого года жизни ребенка в семье ваши результаты в бодибилдинге здорово понизятся. А причиной тому будет банальное недосыпание и поверхностность самого сна. Как бы вы не питались, как бы правильно не тренировались, без должного сна не нарастите ни килограмма. Поэтому нив коем случае не пренебрегайте сном. Если не удается выспаться ночью, постарайтесь поспать час-другой днем.

Источник: bodybuilder-at-home.ru