Как набрать мышечную массу?

сентября 14, 2013

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Если ваш тип телосложения – эктоморф, то главной задачей при наборе мышечной массы будет увеличение веса за счет мышц, а не жира. Обычно у эктоморфов очень медленно развивается мускулатура, при хороших показателях выносливости.

Приготовьтесь кушать намного больше обычного, так как без этого не достичь желаемых результатов. Итак, как набрать мышечную массу эктоморфам?

1) В тренировках используйте принципы интенсивного тренинга, о которых можно прочитать >>здесь<< . Ваша программа должна состоять в основном из базовых упражнений и работать вы будете в диапазоне 6-8 повторений. Предварительно, конечно же, хорошо размявшись.

2) Не нужно «бомбить» мышцы различным набором упражнений. Повторюсь, что основой будет база! 8-10 сетов на одну группу мышц – вполне достаточно. Между подходами отдыхайте необходимое количество времени, пока не восстановитесь. Не стоит тренироваться слишком долго.

Частой ошибкой новичка бывают трех, а то и четырех часовые тренировки в зале. Это грозит перетренированностью . которая не даст вам двигаться вперед, а лишь заставит топтаться на месте. Занимайтесь час, максимум полтора – этого вполне хватит.

3) Пристальное внимание уделяйте своему питанию. Нужно кушать намного больше чем обычно. Сперва, увеличьте рацион питания на 1000 калорий, если вес стоит на месте, значит увеличивайте еще, до тех пор, пока не обнаружите прирост массы.

Кроме этого, пользуйтесь калипером, чтобы контролировать процент жира в организме. Ну, или просто почаще смотритесь в зеркало, если видите, что набираете жирок – урезайте рацион на 300-400 ккал за счет углеводов.

4) Помните, что ваша задача превратить энергию пищи в мышцы. Поэтому, не увлекайтесь аэробной нагрузкой. Все калории должны идти на набор массы, а не расходоваться на активную деятельность.

Конечно, тренировка сердечно-сосудистой системы всегда приветствуется, но переизбыток таких тренировок может существенно замедлить ваш путь к объемной мускулатуре.

Как набрать массу мезоморфу?

Наращивание мышечной массы у мезоморфов происходит достаточно легко. Единственное о чем стоит позаботиться – это составление разнообразного тренировочного цикла как по упражнениям, так и по видам нагрузки. Нужно это для того, чтобы мышцы развивались гармонично и имели красивые очертания, а не были массивными и рыхлыми.

1) Наряду с упражнениями направленными на силу и массу, активно используйте изолированные упражнения, для детальной проработки мускулатуры.

2) Мезоморфы быстро набирают вес, так что увеличьте свой рацион питание незначительно – на 400-500 ккал в сутки.

Этого будет вполне достаточно для качественного набора массы. Основным нутриентом в рационе будет белок. Потребляйте 2г на каждый килограмм своего веса в сутки. То есть, 80 – килограммовому атлету нужно съедать 160 граммов белка в день. Не забывайте и про углеводу, которые должны составлять 60% от всей съеденной за день пищи.

3) Тренировка для мезоморфов будет стандартной. 12-15 сетов на одну группу мышц, 8-10 повторений, средняя продолжительность отдыха между подходами 1.5-2 минуты.

Как набрать массу эндоморфу?

Этому представителю телосложения, также не составит труда набрать мышечную массу. Но сосредоточиться надо на избавление от жировых отложений, чтобы предать мускулам рельеф и красоту.

Вот некоторые рекомендации по набору массы для эндоморфов:

1) С каждым разом увеличивайте интенсивность своих тренировок, чтобы сжигать как можно больше калорий.

Достичь этого можно многими путями. За счет каких приемов можно повысить энергозатратность тренировки читайте в статье о принципах тренинга.

Делайте больше подходов, увеличьте количество повторений в них до 12-15, между сетами отдыхайте меньше. Такой подход поможет потратить максимальное количество энергии за тренировку.

2) Используйте аэробную нагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде или различные игровые виды спорта, направленные на высокую двигательную активность. Совет: после занятий в тренажерке походите 30-50 минут в быстром темпе (не менее 2-ух шагов в секунду).

Быстрый шаг не отнимет много сил, но с помощью него вы сожжете большое количество калорий, а кроме этого максимально сохраните мышцы.

3) Ну и, конечно же, не обойдется без сбалансированной диеты. Существенно можете себя не ограничивать, но следить за количеством потребляемых калорий все-таки стоит.

Желательно исключить вредные жиры и простые углеводы из рациона питания. Кушайте дробно – 5-6 раз в день, по небольшим порциям. Здесь вы прочитаете, что нужно конкретно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Так вы быстрей добьетесь желаемого результата. Не забывайте и про витаминно-минеральные комплексы, которые очень важны для нормальной работы организма. Ваш обмен веществ должен постоянно находиться на высоком уровне, чтобы набирать мышечную массу и сжигать жир!

Читайте так же:

  1. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Стараясь придерживаться правильного рациона, рано или поздно возникает вопрос: что нужно есть, чтобы набрать мышечную.
  2. Анаэробные тренировки Что такое анаэробные тренировки? Анаэробные тренировки – это интенсивные кратковременные упражнения, при выполнении которых организм.
  3. Сколько времени нужно, чтобы накачаться?   Один из самых часто-задаваемых вопросов новичка в бодибилдинге – «За сколько можно накачаться или.
  4. Простые рекомендации по выбору фитнес клуба   От правильного выбора фитнес клуба,как для новичка так и для профессионала, зависит его дальнейший.

Метки: масса

Источник: cywka.ru