Как набрать массу мышц

Если вы хотите набрать мышечную массу, наша статья – то, что нужно, ведь в ней мы как раз и поговорим о том, почему вес – это не главный показатель красивой фигуры, и как набирать его правильно.

Массонабор и его особенности

Начнем, пожалуй, с того, что поговорим о сути набора веса. Речь в данном случае пойдет о том, как набрать массу мышц. Неправильно говорить «Я нахожусь на наборе массы», если вы лежите на диване и поедаете пирожные. Дело в том, что вес, который дают мышцы и жир – это два совершенно разных показателя. Жировые отложения – это явно не признак здоровья и красоты, тогда как мышцы как раз и формируют рельеф тела. Также важно помнить о том, что мышцы в несколько раз тяжелее жира, поэтому, даже оставаясь стройным, но накаченным, человек, скорее всего, будет весить больше, чем, если бы у него не было массы мышц. Вместе с тем, его тело будет выглядеть намного красивее. Поэтому, нужно не бояться набирать массу, если речь идет о мышцах. Но как же провести массонабор грамотно, чтобы в организме снизился процент жира, а на его места стали появляться мышцы?

Основы грамотного набора мышечной массы

  1. Начнем, пожалуй, с упражнений. В период массонабора выполнять их нужно обязательно, прорабатывая ноги, грудь, спину, руки. Это могут быть базовые упражнения, которые нужно сочетать с тяжелыми тренировками, включающими использование большого веса (штанги, гантелей). Например, это подъемы гантелей на бицепс, тяга гантели к поясу в наклоне и т.д.
  2. В период набора массы мышц не злоупотребляйте кардионагрузками, поскольку они способствуют сжиганию жира, но при этом способы негативно повлиять на рост мышц. Хотя в качестве разминки та же пробежка будет актуальна.
  3. Очень важно соблюдать количество подходов и повторений при выполнении упражнений для роста мышечной массы. Тренеры рекомендуют делать их по 6-8 раз в 2-4 подхода. При этом, вы должны правильно выбрать рабочие веса, ориентируясь на указанные нормативы. Если чувствуете, что у вас не хватает сил сделать полный подход, уменьшите массу, а затем постепенно ее наращивайте.
  4. Помните о том, что мышцы начинают расти только в том случае, если человек преодолевает нагрузки. Так, чем тяжелее штанга, тем больше нужно напрячь мышцы, а это означает, что они будут расти быстрее. Но надрываться тоже не нужно – как мы уже говорили выше, нагрузка должна быть дозированной.
  5. Не забывайте о разминке. Чтобы набрать массу мышц, понадобится усиленно тренироваться, и ваш организм должен быть готов к нагрузкам. Что делать, чтобы избежать травм и зарядиться энергией перед тренировкой? Просто уделите 5-7 минут разминке. Разогреть мышцы поможет легкий бег, скакалка, велосипед и даже плавание. Можно просто энергично помахать руками и ногами, несколько раз присесть. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, начинайте тренироваться.

Безусловно, если мы говорим о наборе массы мышц, стоит затронуть тему питания. Ваш рацион должен включать большое количество белка. Это нежирное куриное мясо (грудка), рыба, бобовые, молочные, соевые продукты, яйца. Хорошо, если вы сможете полностью или хотя бы частично отказаться от быстрых углеводов. А вот, что касается каш и прочих полезных углеводных продуктов, то есть их не только можно, но и нужно.

Также учтите, что при наборе мышечной массы обычно требуется так много белка, что немногие люди могут вписать его в суточную норму. Что делать? Есть целый день – это не вариант. Но есть достойная альтернатива – протеиновые коктейли. Их вы можете приобрести в магазинах спортивного питания. Именно такие напитки помогут получить нужную норму белка и обеспечат усиленный рост мышц.

Желаем вам удачи в формировании идеального тела!

Источник: www.medmoon.ru