Как сушиться правильно?

Приступая к сушке тела впервые, очень важно хорошо понимать суть процесса. Что такое сушка? Это процесс сжигания жира без потери мышечной массы. Его цель – добиться рельефности мышц. Сушку можно проводить только при достаточном уровне мышечной массы.

Наращивание мышц происходит только с одновременным увеличением жира обычно в соотношении 50/50. Если силовые тренировки и питание построены неправильно, возможно увеличение массы жира и мышц в соотношении 75/25.

Худеть и одновременно увеличивать мышцы невозможно, разве что употребляя стероиды, что вредит здоровью.

Основы эффективной сушки тела

  1. Диетическое высокобелковое питание.
  2. Тренировки (сочетание силовых и аэробных нагрузок).
  3. Прием поддерживающих витаминно-минеральных комплексов, препаратов (для профессиональных спортсменов) и воды.

Сушка тела для девушек строится по тем же принципам, что и для мужчин. Различия носят индивидуальный характер и в основном сказываются на продолжительности и интенсивности этапов.

Женщинам нежелательно сушиться дольше 6-7 недель, так как от процента жира в организме напрямую зависит менструальный цикл. Сидеть на диетах с низким содержанием жиров не стоит по той же причине.

Подготовка мышц к сушке предполагает консультацию у врача (если были проблемы со здоровьем) и расчет калорий. Для мужчин на килограмм веса необходимо 3 грамма белков, 1 грамм жиров и 2 грамма углеводов. Для женщин – 2 грамма белков и по 1 грамму жиров и углеводов.

Противопоказания к сушке

  • Ускоренный обмен веществ (диета еще более ускорит его, что чревато проблемами со здоровьем);
  • Сахарный диабет;
  • Почечная недостаточность, заболевания печени, поджелудочной железы, ЖКТ;
  • Беременность и кормление грудью.

Питание в период сушки

Чтобы сушиться правильно, девушкам и мужчинам необходимо придерживаться следующих правил питания:

  1. Снижение калорийности на 500-1000 Ккал за счет уменьшения количества углеводов и насыщенных жиров, увеличения в рационе белковой массы. Это означает, что свинина, телятина, сладости, мучные изделия – в прошлом.
  2. Дробное питание (5-6 раз в день), обязательный завтрак.
  3. Отказ от жареной пищи, консервов, полуфабрикатов, алкоголя, майонезов, кетчупов и соусов.
  4. Употребление 2,5-3 литров воды в день.

Какие продукты нужно употреблять, если принято решение сушиться?

  • Гречневая и овсяная каши;
  • Дикий неочищенный рис;
  • Нежирная белая рыба;
  • Куриная грудка;
  • Филе кальмара;
  • Яичные белки;
  • Содержащие минимум углеводов овощи – кабачки, капуста, огурцы, различная зелень;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Фасоль, соя, чечевица;
  • Несладкие фрукты.

Следует помнить, что еду нужно варить или готовить на пару, немного не досаливая, так как соль задерживает воду в организме.

Процесс снижения количества углеводов в пище выглядит примерно так:

  1. На 1-2-ой неделе нужно убрать из рациона сладкое и мучное, заменив их фруктами и кашами;
  2. 2-я неделя – уменьшение порций каш и количества фруктов;
  3. 3-я неделя – отказ от фруктов, каши можно есть только до обеда;
  4. 4-я неделя – употребление минимальных объемов углеводов.

Важно! Полностью отказываться от углеводов в рационе не стоит, поскольку это может привести к накоплению кетоновых тел в организме, что повлечет за собой тяжелые последствия вплоть до комы.

Вполне естественно, что в связи с ограничением калорийности рациона во время сушки человек будет ощущать голод, и это может спровоцировать срыв. Можно обезопасить себя, следуя некоторым советам:

  • Пить теплый зеленый чай или воду - они снимают «голодные спазмы»;
  • Чаще ходить пешком – такие прогулки уменьшают аппетит;
  • Использовать небольшие овощи для перекуса;
  • Перед основным приемом пищи скушать немного морской капусты или редьки – это способствует быстрому насыщению, и в то же время пища усваивается дольше;
  • Принимать протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы.

Силовые и аэробные нагрузки

Результат правильной сушки для мужчин и женщин - это сжигание жира и рельефность мышц не в ущерб здоровому самочувствию. В равной степени необходимы аэробные и силовые нагрузки.

  • Аэробные нагрузки включают получасовые пробежки, езду на велосипеде, быструю ходьбу в пределах 30-40 минут, плавание. Слишком продолжительная тренировка приведет к потере мышечной массы.
  • Силовая тренировка (не дольше 45 минут) должна включать базовые упражнения, то есть те, при выполнении которых участвуют несколько групп мышц, – жим лежа, приседания со штангой. Идеальный вариант – работа с меньшим весом, но с большим количеством подходов, а также выполнение различных упражнений с собственным весом по 20-30 повторений.

Чтобы сушиться правильно, силовые тренинги рекомендуют совмещать с пампинговыми. Суть последних состоит в многократном выполнении силовых упражнений с относительно небольшим весом и короткими передышками. В результате мышцы интенсивно обогащаются кровью, что способствует их росту. Физиологически этот процесс ощущается как мышечное "распирание".

Пампинговые упражнения включают в себя группу высокоинтенсивных техник (негативы, сжигания и форсированные повторения), дроп-сеты и суперсеты, частичные повторения, пиковые сокращение и предварительное утомление.

  • Негативы - метод, при котором спортсмен с помощью партнера поднимает вес, а опускает его сам.
  • Сжигания - быстрое и короткое выполнение упражнений в фазе утомления до ощущения жжения в мышцах.
  • Форсированные повторения сочетают преимущества двух предыдущих методов.
  • Дроп-сеты - выполнение сета "до предела", за которым следует уменьшение веса на 25%.
  • Суперсеты - соединение двух разных упражнений на одну и туже группу мышц без отдыха.
  • Частичные повторения - выполнение упражнений с амплитудой в 2 или 4 раза меньше обычной.
  • Пиковые сокращения - удерживание предельного напряжения работающей мышцы.
  • Предварительное утомление - выполнение изолирующего упражнения с быстрым переходом к базовому.

Последовательность тренировок для сушки мышц должна быть такой: сначала аэробная часть, а после - силовая. Также их можно разделить: трижды в неделю - силовые тренинги, дважды - аэробные.

Золотое правило сушки: не злоупотреблять диетами, не перегружать организм упражнениями, качественно отдыхать, оградить себя от стрессов. Сбалансированный подход - здоровое красивое тело.

Источник: elhow.ru