Спортивное питание и приемы для быстрого набора мышечной массы

Подробности

Категория: Активная жизнь

Хорошо известно, что мышцы, которые чаще используются, как правило, лучше развиваются. Очевидно, что мы должны чаще использовать мышцы, которые мы хотим сделать больше и сильнее. Существует много спортивных, упражнений и приёмов, насыщающих мышцы кровью и заставляющих их расти.

Тем не менее вопрос остаётся открытым, что является самым эффективным способом стимуляции быстрого мышечного роста. Вот лучшие советы, следуя которым вы приобретёте большие мышцы в короткие сроки.

1. Посчитайте количество калорий, которые вам нужны для роста мышц. Ваша потребность в калориях зависит от возраста, пола, текущего веса и физической активности. Проще всего умножить свой текущий вес на 44. Если вы весите 58 килограмм, то ваша потребность составляет 2552 калории. Съесть столько сложно, если вы не привыкли к еде.

2. Выполняйте упражнения на большие группы мышц, чтобы стимулировать их рост. Исследования показывают, что нагружая большие группы мышц, вы ускоряете метаболический процесс, а значит, достигаете более значительного и быстрого роста. Убедитесь, что вы прорабатываете эти группы мышц, как минимум один раз в неделю. К крупным мышечным группам относятся ноги, спина и грудные мышцы.

3. Поддерживайте прогрессию весов. Когда ваши мышцы привыкают к большой нагрузке, вам требуется шокировать их время от времени изменяя рабочий вес. Если вы использовали 40 килограмм при жиме лежа во время первой недели тренировок, то на следующей надо добавить 5 килограмм. На следующей неделе добавить ещё 5 килограмм и так далее. То же самое касается других мышечных групп.

Прогрессия нагрузок гарантирует, что ваши мышцы не остановят рост. Дополнительный вес даёт сигнал телу, что следует наращивать мышцы, чтобы адаптироваться к нагрузке.

4. Удивляйте ваши мышцы. Если вы выполняете упражнения на две части тела три раза в день, то растяните свою тренировочную программу на шесть дней и уделяйте внимание только одной мышечной группе в день. Если вы тренируете грудь и бицепс по понедельникам, а трицепс по средам, то поменяйте эти упражнения местами. Это даст дополнительную нагрузку на эти мышечные группы и вынудит ваш организм адаптироваться при помощи роста мышечных волокон.

5. Выполняйте частичные повторения. Вместо того чтобы одинаково выполнять повторы в 3 подходах, попробуйте поднимать вес не в полной амплитуде, а лишь на одну треть, две третьих на втором подходе и на полную амплитуду в третьем подходе. Также эффективным приёмом является обратная прогрессия нагрузки, когда вы поднимаете больший вес в первом подходе и уменьшаете веса в последующих подходах.

6. Используйте спортивное питание. Спортивные добавки не должны быть вашим единственным источником питательных веществ. Вы можете использовать их как дополнение к основному питанию. Спортивное питание необходимо, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего ежедневного рациона, чтобы способствовать росту мышц. Следующие спортивные добавки используются для стимуляции мышечного роста.

Спортивные добавки

Сывороточный протеин

Эта добавка требуется, если вы хотите построить большие мышцы и избавиться от жира. Сывороточный протеин является неотъемлемой частью вашего рациона. Он легко усваивается и поглощается телом.

Казеин

Казеин брат-близнец сыворотки. Это другой тип молочного белка. По сравнению с сывороткой, тело медленнее поглощает казеин. Принимая казеин перед сном, вы предотвращаете катаболизм, защищаете мышцы от разрушения.

Креатин

Креатин является одним из важнейших открытий последних лет в области спортивной питания. Он увеличивает количество энергии, поступающей к мышцам, так что вы можете выполнять больше повторений и поднимать более тяжёлые веса.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин – самые важные для ремонта и строительства мышечной ткани аминокислоты.

Глутамин

Глютамин является наиболее распространённой аминокислотой в вашем теле. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и предохраняет от разрушения мышц. Кроме того, было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Наряду с большими мышцами растёт и количество жира на животе, руках и ногах. Эти отложения, возможно, появилось в период набора мышечной массы, когда вы ели безумное количество еды. Теперь вам следует урезать питание, чтобы показать сухие мышцы, над которыми вы работали так тяжело. Для этого вы можете выполнять аэробные упражнения, такие как бег или ходьба. Выполняя аэробные упражнений, вы сжигаете жир. Только не совмещайте эти упражнения с основными тренировками в зале.

Вывод

Для построения мышц, которые смотрелись бы хорошо, требуется время. Даже когда вы все делаете правильно, вы должны ожидать прибавки в 2-5 килограмм мышц в год. Если вы будете придерживаться правил, упомянутых выше, то вы нарастите большие мышцы очень быстро.

Источник: www.hunt-guns.com