Как набрать мышечную массу?

by admin on 6 Март 2013 · 0 comments

Наверняка большинство читателей интересует именно этот вопрос (как набрать мышечную массу? ). Что ж, постараемся дать на него детальный ответ. Прежде всего, напомним вам, что минимум вложенных усилий не приведет к толковому результату. Бодибилдинг - это спорт, который необходимо полюбить, иначе вы попросту потеряете интерес и быстро сдадитесь на пути к стройному телосложению. Набор мышечной массы это невероятно увлекательный процесс, который основан на трех китах:

- правильные физические нагрузки;

- здоровое регулярное питание;

- хороший отдых.

Если говорить в общих чертах, то соблюдение таких, казалось бы, простых действий обязательно приведет вас к успеху. Но давайте разберемся более детально.

1. Физические нагрузки.

Все то, чем мы занимаемся на тренировке, и называется физической нагрузкой. В свою очередь она может быть разной, в зависимости от ваших целей. В общем и целом, для роста мышечной массы вам нужно повышать ваши силовые характеристики, но не все так просто. Дело в том, что мышцы человека представлены двумя видами волокон: быстрыми (белыми) и медленными (красными). Первые работают на так называемом АТФ и Креатине, о которых мы обязательно поговорим отдельно. Вторые – благодаря окислению, т.е. с помощью кислорода которым вы дышите. Именно поэтому белые ткани отвечают за силовой «взрыв», работают они в диапазоне 1-6 повторений. Что касается красных, то они представляют собой, так называемую силовую выносливость, т.е. активно включаются в работу после шестого повторения.

Стоит отметить, что гипертрофии подвержены именно первые, однако это не значит, что следует забыть про вторые. Вот почему классический культуристический диапазон повторений – 8-12. Такая манера позволяет задействовать оба типа волокон, а как следствие получить наибольший рост мышц.

Многих наверняка удивило слово гипертрофия. Разберемся в этом подробнее. Новички, как правило, не знают, что цель любой тренировки заключается в нанесении микротравм, которые при должном питании восстанавливаются в период отдыха. Мышцы растут не на тренировке, а во время сна. Однако все мы знакомы с тем, как во время выполнения того или иного упражнения целевая мышечная группа наливается кровью и становится больше. Данный процесс называется временной гипертрофией. Разумеется, она может носить не только временный характер. Постоянные нагрузки по средствам гипертрофии со временем оставляют положительную разницу.

Говоря простым языком: мышцы возвращаются в свое прежнее состояние, однако с каждым разом гипертрофия оставляет все больший след. В медицине данный процесс называется увеличением клеток любого органа под тем или иным действием. В нашем случае это мышцы и физическая нагрузка. Бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу не только благодаря гипертрофии. Существует так называемая гиперплазия. Если в первом случае мышечные клетки увеличивались в объеме, то во втором – увеличивается их количество. В сумме два данных процесса позволяют нам строить мускулистое тело.

Вот и получается что ваша основная задача в течение тренировки – передать мышцам максимальный положительный стресс, а для этого необходимо владеть правильной техникой выполнения.

2. Здоровое питание.

Данная тема действительно огромна, вследствие чего мы обязательно выделим ей целый цикл статей, а пока рассмотрим общие аспекты. Рацион атлета, который хочет набрать мышечную массу должен содержать белки, жиры, углеводы и витамины.

Белковым составом зарастают уже знакомые нам микротравмы. Данный механизм похож на перелом кости и ее последующее восстановление. Сломанное место с помощью различных молекул зарастает более крепким, нежели раньше. Та же картина наблюдается с нашими мышцами, и здесь главным материалом служит белок.

Углеводы являются «топливом» на котором мы работаем. Вы можете улучшать характеристики своего автомобиля до бесконечности, но он не поедет без бензина. Точно так же организм не может совершать какую-либо деятельность, в том числе физическую, без углеводов. К слову, мозговые клетки так же работают за счет них.

Жиры считаются вредными, хотя на практике это вовсе не так. Безусловно, существуют вредные жирные кислоты, но в то же время СМИ не рассказывает о полезных жирах растительного происхождения. Если говорить в общих чертах, то от жиров зависит состояние хрящей, волос, суставов, ногтей, кожи и многого другого.

Также в рационе важную роль играет вода, витамины и минералы, которые можно употреблять как в аптечном варианте, так и в натуральном. Если вы обеспечите себе регулярное, как минимум трехразовое питание, то, скорее всего этим приведете в порядок свой метаболизм, а это один из ключевых факторов набора мышечной массы.

Стоит отметить, что все вышеперечисленное тесно связано между собой. Выпадение одного фактора не позволит достичь желаемого результата. Зачастую люди занимающиеся бодибилдингом соблюдают два первых аспекта, однако про хороший отдых забывают. В итоге не увидев хотя бы мизерных изменений, они бросают этот, казалось бы, простой спорт.

Мало кто знает, что все процессы восстановления мышечных волокон происходят именно во сне. Кроме того, в этот период выделяются строительные гормоны: тестостерон и гормон роста. Здоровый непрерывный сон, который будет длиться не менее 6-ти часов – вот то, чем должен обуславливаться правильный отдых.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о фитнесе BodyTransfrom.ru обязательна!

Источник: bodytransform.ru