Datalife Engine Demo

Атлетический портал » Питание » Питание для набора мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы.

автор: Котэ | 5-11-2011, 21:59 | Просмотров: 8111

Один из самых часто задаваемых вопросов – как набрать вес? Ответ в большинстве случаев очевиден – построение мышечной ткани требует затрат энергии, следовательно нам необходимо поставлять ее организму в форме дополнительных калорий. Тут все очень просто и очевидно: если человек тратит энергии больше, чем получает с пищей, то он будет худеть, если меньше – поправляться. Другой вопрос, что для роста мышечной массы необходимо, чтоб дополнительная энергия поступала в организм в виде белка и аминокислот – именно из них организм строит мышечную ткань. Если же мы дадим организму дополнительное питание в виде жиров, то вместо набора мышечной массы получим рост жировой прослойки. Оптимальной принято считать такую диету, в которой от жиров поступает около 15% калорий.

Белки.

Принято считать, что при работе на набор веса суточная норма потребления белка равна 2 грамма на 1 килограмм веса тела. Кроме того необходимо учитывать тип потребляемого вами белка. Необходимо стремиться к использованию в диетах продуктов, содержащих легкоусваиваемые белки, таких как яичные белки, нежирные молочные продукты и протеиновые коктейли. Белки, содержащиеся в мясе птицы и рыбе тоже хороши, но организм усваивает их с некоторым трудом. Не забывайте, что за один прием пищи организм человека способен усвоить лишь 30 граммов белка, именно по этой причине необходимо разбивать свой рацион на 5-6 приемов пищи. Пример - если ваш вес составляет 70кг, то суточная норма потребления вами белка будет равна 2*70 = 140 гр. Чтоб весь белок усвоился необходимо разбить его минимум на 140/30 = 5 приемов пищи. В таком случае каждый прием пищи должен включать в себя примерно 0.4 грамма белка, на каждый килограмм вашей массы. Всего в вашем рационе на белки должно приходиться порядка 25 процентов суточной нормы калорий

Регулярность питания.

Выше я уже писал о необходимости пяти, а лучше шестикратного приема пищи - это наиболее действенный способ повысить усваиваемость питательных веществ и увеличить выработку мышечного гликогена.

Только частое и регулярное питание может обеспечить набор веса. Многие сомневаются в том, что смогут кушать 6 раз в день представляя, по всей видимости, что им придется съесть 6 обедов вместе с десертом и компотами. Если ваш предыдущий приём пищи был лёгким( творог, кефир, коктейль), то следующий приём должен быть через один-два часа. Если же приём пищи был полноценным, то через 3-4 часа.

Ночной прием пищи

Ночью, пока вы спите, организм, по сути, голодает. Это является одним из препятствий для набора мышечной массы – ваш организм не получая энергии из внешних источников, начинает получать ее из самого себя, расщепляя белок и белковые соединения ваших мышечных тканей. Если вам в голову пришла идея специально просыпаться среди ночи, для прима пищи, то спешу вас разочаровать – этим вы также негативно повлияете на набор веса. Идеальное решение – съесть перед сном порцию, содержащую медленный протеин, чтобы аминокислоты поступали в кровоток продолжительное время. Весьма хорош в этом плане казеин он способствует образованию в желудке плотных комков, переваривается он медленно и поэтому обеспечивает питанием организм всю ночь.

Утренний прием пищи.

Пока вы спали, ваш организм голодал. Катаболические процессы утром особенно сильны и пока вы не подкинете дровишек в топку - организм будет жечь ваши мышцы. Именно поэтому я рекомендую сразу после пробуждения идти на кухню и… обедать!

Углеводное окно.

После занятий в зале открывается так называемое «углеводное окно», которое существует примерно 30-60 минут. В этот период времени организм испытывает бешеную потребность в энергии и способен очень быстро (в 3-4 раза быстрей чем обычно) усваивать белки и углеводы. Если в этот период времени организму не дать быстрых углеводов, то начнутся катаболические процессы. Чтоб организм не съел ваши мышцы необходимо накормить его быстрыми углеводами – скушать пару бананов или выпить гейнера.

Источник: trenerovka.com