Сила дыхания. Йога для начинающих дома

Главная → Йога → Сила дыхания. Йога для начинающих дома

Йога для начинающих дома — это  верное  начало пути йоги.

После того как  йога зародилась в сердце, мы медленно, спокойно начинаем осваивать асаны и внимательно изучать потребности своего тела.

Возможно, на первой практике йоге Вам придется выполнить только одну асана 20 или 30раз, чтобы понять ее.

Тихая уютная комната станет  Вашим укромным местом, в котором Вы будете исследовать свои ощущения и откроете для себя как работает йога.

С гордостью говорю, привет мои ученики!

Настало время второго урока «Йога дыхание». Это продолжение краткой инструкции  практики йоги, созданной на основе ценных знаний книги Геше Майкла Роуча «Как работает йога».

Будем продолжать получать  наставления  от учителя, которому уже более четырех тысяч лет,  мудрость йоги.

Если Вы прошли со мной первый урок, то Вы получили важную подготовку к практике йоги. Тогда Вы  ответственно выполняли домашнее задание, и  знаете как отстраивать равные по длине вдохи выдохи. Это пригодится сегодня.

Первый урок, это первый верный шаг на пути йоги  пройдите его. Прочитайте статью «Йога — это практика жизни» .

Йога для начинающих дома. Дыхание

Дыхание  - важный урок йоги для начинающих дома .

Каждая асана имеет свой внутренний мир:

Практика йоги –  это асаны, нанизанные на нить дыхания.

Поэтому прежде чем приступить к практике асан мы разберем основы   йога дыхания:

  • Значение дыхания в асанах (позах) йоги
  • Как правильно дышать в асанах
  • Какое дыхание может навредить здоровью.

Сколько бы мы не читали о дыхании, оно не измениться, если не применять знания на практике. Поэтому все важные особенности дыхания мы будем осваивать  в асанах.

Основы йога дыхания для начинающих

Заставить дыхание двигаться верно,  само по себе

целая наука.

Начинаем урок.

Выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте лицо.

Первое правило йога дыхания.

«Итак, первое и самое очевидное, что необходимо сказать о дыхании, это то, что когда вы выполняете позы, всегда дышите через нос, а не через рот».

Мягкое дыхание через нос, а не через рот, помогает успокоить нервную систему,  замедлит взволнованное сердце. Это, в свою очередь, помогает расслабиться  забитым участкам тела и важнейшим центрам вдоль спины.

Попробуйте сейчас выполнить несколько спокойных глубоких дыханий через нос.

Почувствуйте:

  • Как расслабятся  кожа и мышцы лица
  • Опустятся плечи
  • Прояснится ум
  • Успокоятся мысли.

Упражнение учит быть внимательным к своему дыханию и помогает управлять  ощущениями в  теле, эмоциями и  своими действиями.

Второе правило йога дыхания

«Не так важно, как быстро или медленно вы дышите, а, скорее, сколь глубоко и ритмично дыхание — не обрываете ли вы вдох и выдох, не загоняете ли себя, не заглатываете ли воздух залпом».

Регулярная практика дыхания в асанах и  в  жизни  сделает Ваши  вдохи и выдохи глубокими и ровными, медленными и спокойными.

Освоить еще одно  дыхательное упражнение на внимательность:

  • Внимательно следите за  вдохом и выдохом
  • Замечайте естественную паузу после вдоха
  • Замечайте естественную паузу после выдоха
  • Следите за тем как зарождается новый вдох
  • Следите чтобы вдох и выдох занимали равные промежутки времени

Начните выполнять это упражнение  два раза в день, утром и вечером и это будет начало Вашей практика  йоги для начинающих дома.

Посмотрите видео « Мое полное дыхание». которое поможет Вам по-настоящему услышать свое дыхание, выбрать свой ритм дыхания, заметить изменения  ощущений в теле.

Есть три важных этапа управления дыханием:

  • Сначала Вы начинаете замечать как в сложных  жизненных ситуациях, тяжелых асанах  задерживаете дыхание, дышите ртом, обрывисто и поверхностно.
  • Затем вы учитесь  восстанавливать дыхание. Натуженное дыхание делать ровным и спокойным.
  • Чуть позднее Вы начинаете применять дыхание в повседневной жизни, глубокими вдохами и выдохами успокаивать себя, расслаблять тело, останавливать возбуждение, спокойно реагировать в стресс ситуациях.

Пройдя все этапы, вы подберете «нужный ключ» к своему дыханию.

«И тогда, входя в трудную для вас позу, когда мышцам потребуется больше топлива, вы сможете по своему желанию ускорить дыхание, чтобы удовлетворить потребности тела. Так что, в конце концов, вся штука в управлении: желаете ли вы дышать быстро или медленно, это будет ваше решение».

Практика асан.  Йога для начинающих дома.

Йога для начинающих начинается с умения сидеть и дышать правильно.

Асана оживает, когда мы заполняем ее  дыхание.

Как сделать так чтобы асаны и дыхание слились в единую практику йоги? Пройдем путь главного героя книги Майкл Роуча «Как работает йога».

Вместе займем положение сукхасаны.

Сукхасана. Означает удобное положение.

  • Сядьте на пол
  • Вытяните позвоночный столб, выпрямите спину
  • Расправьте и опустите плечи
  • Ноги скрестите
  • Колени мягко опустите в стороны
  • Расслабьте лицо, живот и бедра

Теперь необходимо очень внимательно следить за тем, какою часть тела вы задействуете при дыхании.

Наблюдайте какие изменения дыхание вызывает в форме тела:

  • Как вдох заполняет живот, поднимает грудную клетку, вытягивает позвоночный столб.
  • Как выдох мягко опускает грудную клетку и  живот, слегка напрягает поясницу.

Постепенно глубокое дыхание станет естественным, Вы перестанете контролировать изменения тела, они будут происходить сами собой.

В этот момент переключите внимание на длину вдохов и выдохов.

Для тех кто выполнял домашнее задание первого урока это будет просто. Отстройте равные по длине вдохи и выдохи. Определите сколько счетов длится Ваш полный вдох. Выполните такой же мягкий длинный выдох.

Когда почувствуете, что нет необходимости в счете, начните слушать сердце.

«Следите за сердцебиением в груди, либо, слушая его удары внутри ушей. И тогда можно следить за тем, чтобы во время вдоха и выдоха звучало равное число ударов сердца».

Звук ударов сердца унесет Вас от повседневной суеты,  тревог и окружающего шума. Вы будете на все 100% в настоящем моменте, в своих ощущениях, в асане. Это ощущение основа йога дыхания.   начало практика йоги для начинающих дома .

Йога для начинающих дома. Как не навредить?

Когда мы выполняем ровные спокойные вдохи и выдохи в положении сидя, может показаться, что мы овладели искусством управления дыханием.  Но стоит начать выполнять  асаны как дыхание вновь начинает сбиваться.

Оказывается, оттачивать глубокое дыхание нужно в движении. В  асанах в которых больше всего хочется захватить воздух ртом или наоборот задержать его от  напряжения.

Лучшая тренировка дыхания — выполнять по-настоящему трудные позы, чтобы  была возможность прерываться, замечать когда начинаешь задыхаться, и вспоминать о ритмичности дыхания.

Видео урок «Йога для начинающих дома. Сила дыхания » в конце статьи поможет Вам справиться с этой задачей.

«Дыхание всегда должно быть в движении, в глубоком движении — чтобы весь воздух менялся, наружу и внутрь. Никогда не запирайте дыхание внутри; никогда не задерживайте дыхание в моменты, когда скажем вам трудно дотянуться куда-то или удержать позицию».   Это создает ощущение усталости, истощения, а иногда даже способно усилить боль в забитых точках тела.

Чтобы  не навредить своему организму, мы вместе выполним подготовительную тренировку.

Соединим две асаны нитью дыхания.  Когда вдох будет сменять выдох, одна асана будет  плавно переходить в другую.

Выполним знакомое сочетание асан.

Адха-мудха-шванасана (позу горки, собаки мордой вниз) асана выдоха и урдхва-мукха-шванасана (собаку мордой вверх) асана вдоха.

Подробное описание техники Адха-мудха-шванасану вы найдете в статье «Асана, которую я люблю» .

В статье  « Занятия йогой. Рассказ о Вашей жизни» найдете   подробное описание урдхва-мукха-шванасаны, и  как асана может помочь найти усталость в Вашем теле.

Займите правильно положение асан, соблюдая все важные технические моменты.

Сделайте выдох и войдите в асану Адха-мудха-шванасана:

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов
  • Расстояние между ладонями равно ширине плечевых суставов
  • Прижмите ладони плотно к полу
  • Втяните  локти
  • Выпрямите ноги, втяните колени
  • Вытяните позвоночный столб
  • Расслабьте лицо

С вдохом подайте туловище вперед и займите положение Урдхва-мукха-шванасана:

  • Не позволяйте пояснице прогибаться
  • Держите сильной переднюю поверхность бедра
  • Раскройте грудную клетку
  • Удерживайте туловище на прямых сильных руках

После того как вы правильно построите асаны, начните нанизывать их на цепочку дыхания. Пусть движения тела в асане урдхва-мукха-шванасана (собака мордой вверх) сольются с вдохом и сделают его полным и естественным.

«Вытягивание должно быть естественным, мягким и радостным переживанием — как естественное потягивание во время широкого сладкого зевка. Легкие наполнены, прямо-таки сочатся воздухом, а кровь напитывается кислородом».

Адха-мудха-шванасана (горка) сольется с выдохом.

Научитесь делать сильный выдох, не оставляйте остатки воздуха в легких. Это очередное ценное наставление от главного героя книги «Как работает йога», которое поможет справиться с препятствиями  на пути йоги и  не остановиться.

«Если не  сделать сильный выдох, не вытолкнуть переработанный воздух наружу, то не будет места для следующего вдоха. И тогда дыхание собьется с ритма и тут же начинает двигаться с рывками и запинками.

И уже через пару минут тебе уже будет не в радость делать позы, они начинают казаться работой, или даже обузой.

И, в конечном итоге, это все становится не в радость, и ты навсегда бросаешь йогу, вместе с надеждой вылечить спину…»

Продолжаем урок.

Выполните пять – шесть   циклов дыхания (вдохов-выдохов). Шесть раз мягко переходите из  асаны Адха-мудха-шванасаны  в урдхва-мукха-шванасану.

  • Чувствуйте вершину вдоха
  • Наблюдайте как дыхание полностью покидает тело на выдохе
  • Слушайте  звук сердца

Сегодня мы вместе выполним эту маленькую практику  дыхания йоги для начинающих и разберем основы дыхания, заполним асаны внутренним миром и насладимся тишиной ума. Я записала видео урок «Йога для начинающих дома. Сила дыхания».   Чтобы получать все новые видео уроки, подпишитесь на обновления блога .

Закрепим навык владения своим дыханием в позе воина Вирабадрасана I.  Ровное непринужденное дыхание в этой асане, это вверх совершенства.

В позе Воина просто незаменима сила улыбки. Геше Майкл Роуч  легкую улыбку называет одной из важнейших поз йоги. Она учит находить в самых сложных асанах моменты расслабления.

Вирабадрасана I  относится к сложным асанам, в которой очень важно строго соблюдать все технические моменты. Перед тем как  ее выполнять прочитайте статью «Базовые асаны йоги. Сила воина» .

В статье описаны важные технические моменты асаны:

  • Работающие мышцы
  • Дыхание
  • Мысли в асане

Войдите в асану Вирабадрасана I:

  • Следите за длинной вдохов и выдохов
  • Не задерживайте дыхание
  • Расслабляйте лицо, кожу лба

В момент когда передняя поверхность бедра загорит, в ногах появится дрожь сделайте глубокий вдох и улыбнитесь.

Когда складки на лбу исчезнут и  уголки губ поднимутся, Вы ощутите заряд энергии и силу йога дыхания .

Тренируйте свое дыхание:

Каждый день находите время на минуту тишины и слушайте свое ровное глубокое дыхание.

Два раза в неделю выполняйте позу Воина I по 30 секунд на каждую ногу и улыбайтесь.

Вы  заметите:

  • Спина станет сильнее
  • Уменьшиться напряженность мышц
  • Появится прилив сил и энергии
  • Ум станет спокойнее и позитивнее.

Оставляю Вам, мои ученики, ценное и очень ответственное домашнее задание.

Каждый день совершайте хороший поступок. Пусть даже это будет маленькое, совсем незаметное действие. Подбодрить коллегу, уступить дорогу другой машине в пробке, сделать комплимент любимому человеку, помочь незнакомому.

Задание будет обязательной подготовкой к третьему уроку познания  йоги. Урок станет разгадкой уникального механизма  «Как работает йога».

Не забывайте  Вашу главную цель йоги — вылечить себя, чтобы потом помочь вылечиться другим.

На этом наш урок заканчивается. Давайте закрепим пройденные знания. Вместе выполним  практику «Йога для начинающих дома. Сила дыхания» .

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

P.S. Не забудьте про домашнее задание. Выполняйте его и тогда через неделю Вы будите готовы к третьему уроку. Мы вместе раскроем уникальный механизм «Как работает йога». Подпишитесь на обновления блога чтобы узнать о выпуске очередного урока.

Поделитесь какие добрые поступки Вы совершите за неделю. Заразите своим позитивом окружающих.

Источник: anastasiabogatenkova.com