Йога: упражнения для разминки

Есть правила, которые надо соблюдать для успешных занятий йогой. Сразу после еды выполнять упражнения нельзя: после легкой еды должно пройти 1-2 часа, после плотной — 3 часа. Каждое упражнение делайте медленно и равномерно, не перегружайтесь.

Выполняя упражнения, вы не должны испытывать боль. Лучше выполнить упражнения на три четверти, но правильно, чем пытаться, применяя силу, сделать его полностью, рискуя получить травму. Очень важно следить за дыханием: никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, начинайте движение на вдохе или выдохе и прекращайте его с окончанием цикла дыхания.

«Гора»

«Гора» — основная поза для всех упражнений, которые выполняются стоя. Улучшает чувство равновесия, успокаивает нервную систему, помогает занять правильное вертикальное положение, учит двигаться равномерно и гармонично.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, большие пальцы ног касаются друг друга, руки опущены вниз.

2. Сместите центр тяжести на плюсны и сконцентрируйте свое внимание на области между большим и вторым пальцами ног.

3. Сожмите колени и подтяните кверху коленные чашечки.

4. Напрягите мышцы ягодиц и живота, выпрямите позвоночник.

5. Втяните спину и затылок, опустите плечи и напрягите все тело. Руки свободно свисают по бокам.

6. Держите голову высоко, подбородок параллельно полу, взгляд направлен вдаль, мышцы лица расслаблены. Тело выпрямлено.

Вариант. Утреннее потягивание

Расслабьтесь. Сильно потягивайтесь во всех направлениях, как будто вы только что проснулись, до тех пор пока не почувствуете, что разогрелись.

Чтобы найти устойчивое положение, слегка подвигайтесь на ступнях вперед и назад. Вытягивайте и растягивайте сознательно каждую часть тела снизу вверх, отделяя ноги от туловища, бедра — от области груди, шею — от плеч и голову — от шеи. Вытянитесь от подошв до кончиков пальцев. Плечи должны быть прямыми, но расслабленными. Никогда не переносите вес на пятки, так как из-за этого нарушается правильное положение тела: живот будет выпячиватъся вперед, бедра расслабятся, а спина, наоборот, напряжется.

Вариант. «Вершина горы»

1. Выполните позу «горы», как было описано выше.

2. Сожмите ладони перед грудью.

3. Сделайте вдох и вытяните руки над головой. Локти должны оставаться по возможности прямыми.

4. Выдохните и опустите руки. Расслабьтесь.

Упражнение для плеч

Устраняет напряженность, расслабляет мышцы в области плечевого пояса и верхней части спины.

1. Встаньте в позу «горы».

2. Согните руки в локтях так, чтобы локти были на высоте головы, а слегка сжатые кулаки — на высоте шеи.

3. Разверните плечи назад, но не сводите лопатки.

4. Делайте локтями небольшие круговые движения сначала вперед, а затем назад, не опуская рук.

5. Опустите руки, расслабьтесь.

Вариант 1

1. Встаньте в позу «горы».

2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

3. Вращайте руками назад так далеко, как сможете, держа ладони повернутыми вверх. На мгновение остановитесь.

4. Вращайте руками вперед. Повторите упражнение несколько раз, затем расслабьте руки.

1. Медленно поднимите плечи так, чтобы они почти касались ушей. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте плечи.

2. Опустите плечи и вытяните шею. Подбородок параллелен полу.

Поднимайте плечи как можно выше, но не сжимайте их. Тяните плечи только вверх, а не назад.

Повторите упражнение несколько раз сначала медленно, потом быстрее. Расслабьтесь.

Источник: www.dietaonline.ru