Архив статей

Как заставить ваши мышцы расти? Что нужно для роста мышц?

Вы задумывались когда-нибудь над вопросом, что необходимо для роста мышц. Совершенно очевидно, что многие люди так сильно желают нарастить мышечную массу, накачать свои мышцы. что, порой, чересчур усердствуют. Большинство посетителей тренажерного зала, в первую очередь, задаются именно целью роста мышц. Но, зачастую, перебор в нагрузках приводит к противоположному эффекту – блокировке мышечного роста.

О том, как это происходит, мы и постараемся разобраться в данной статье.

И первый вопрос следующий: в каждую ли тренировку необходимо нагружать мышцы на 100%, до предела?

Аксиома бодибилдинга такова: чем дольше вы тренируетесь, тем больше приложить усилий нужно для роста мышц. Когда мы только приходим в тренажерный зал, даже нагружая мышцы очень умеренной нагрузкой, мы все равно наблюдаем мышечный рост. То есть на мышцы воздействует даже небольшая нагрузка, приводя к «разрушениям» мышечных волокон и последующему росту мышц.

По мере адаптации организма к нагрузкам, для продолжения мышечного роста нужно уже прилагать несколько большие усилия.

И, если на начальном этапе тренировок довольно распространены тренировки по одному и тому же комплексу упражнений 3 раза в неделю (тренируя все тело на каждой тренировке), то, по прошествии времени, атлеты начинают разделять свои тренировки на мышечные группы. используя тренировочный сплит.

И, скорее всего, при больших нагрузках, каждую мышечную группу следует прокачивать гораздо реже. Обычно принято нагружать каждую мышечную группу один раз в неделю.

То есть более редкие тренировки, но уже более мощные, по сравнению с начальным этапом занятий, повышая интенсивность тренировок .

Некоторые физиологи утверждают, что в первый год тренировок, начинающие атлеты могут увеличить свою мускулатуру на 200%, а способность же к восстановлению увеличивается только на 50%.

То есть, способность атлета повышать нагрузки увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после тяжелых силовых нагрузок.

А это может привести к замедлению роста мышц и даже к получению травм. И с годами этот параметр не только не снижается, но и увеличивается… Поэтому, чем более долгое время вы занимаетесь бодибилдингом, тем труднее вам становится увеличивать мышечную массу.

Чтобы как-то резюмировать все выше сказанное, можно сделать такой вывод:

Через несколько лет тренировок способность нашего организма к восстановлению после нагрузок практически не отличается от данной способности в начале наших тренировок в зале. А вот способность к увеличению интенсивности и нагрузок у нас продолжает увеличиваться.

Этот дисбаланс заставляет задуматься многих специалистов. Потому что большинство атлетов по-прежнему полагают, что нужно увеличивать и нагрузку, и количество тренировок, повышая, тем самым, общую интенсивность тренинга.

Это ошибка. Дисбаланс в способности к увеличению нагрузок и способности мышц восстанавливаться не изменится, даже если тренироваться еще больше и чаще.

Увеличивать частоту не только не стоит, но и, как советуют многие физиологи, нужно даже немного снижать.

Но также тут есть еще одно подводное течение. Используя логику «чем меньше, тем лучше», можно также ошибиться с данной стратегией. Снижение количества тренировок не должно также снижать их качество! То есть интенсивность при уменьшении тренировочных дней уменьшать не нужно.

Поэтому, в бодибилдинге очень важна МЕРА. Можно легко перебрать с нагрузками, но также легко можно и недобрать. В результате первого варианта событий атлет очень быстро «поймает» перетренированность, что губительно скажется для роста мышц .

В результате второго варианта, при достаточно низкой интенсивности, мышцы попросту не будут получать ту нагрузку, которая способствует их последующему росту.

Как итог, отсутствие тренировочных результатов может быть связанно, либо с очень частыми тренировками, либо с лишком редкими и неинтенсивными занятиями.

Интенсивность тренировок – важнейший фактор для роста мышц

Интенсивность тренировок – это термин, который трудно «пощупать» или как-то осязаемо определить. Поэтому, мало кто понимает, как эту самую интенсивность определить? Это субъективное понятие.

Некоторые специалисты утверждают, что именно та весовая нагрузка, с которой вы работаете в зале – и есть тот маленький ключик, который может помочь в определении интенсивности тренировок. С помощью рабочих весов можно измерить интенсивность.

Связано это с тем, что чтобы поднимать по-настоящему тяжелые веса, организму необходимо затрачивать много энергии. И это логично.

Работа с большими тренировочными весами – главный показатель высокой интенсивности, а вовсе не объем выполняемых упражнений и количество проведенных в зале часов.

Поэтому, если вас действительно интересует результат тренировок именно посредством роста мышц, то самый главный совет – не бояться работать с тяжелыми весами, и не пытаться заменить основные базовые упражнения, например, жим штанги лежа. становую тягу, приседания, на изолированные (которые не способствуют росту массы), будь то кроссоверы на блоке, квадрицепс-станок и подобные изолированные движения, вовлекающие в работу малое количество мышечных волокон.

И, причем, с одной нагрузкой не нужно работать от тренировки к тренировке. Ее нужно повышать, на пол килограмма, килограмм, но постоянно. Только это обеспечит прогрессию нагрузок, следовательно, мышцы будут получать тренировочный стресс регулярно, не будет привыкания и адаптации к весу, а это означает – постоянный мышечный рост .

В свою очередь, большие тренировочные нагрузки очень энергозатратны, поэтому, для восстановления и достижения суперкомпенсации. требуется гораздо больше времени, чем при обычных «вялых» тренировках. А именно так занимается большое количество людей.

Если ты пришел в зал, то все, что тебе нужно – это «отпахать» час тренировки, не отвлекаясь на 10-минутные разговоры с другими посетителями, громкий ржач и «склеивание» девушек. Отработал и ушел отдыхать. Именно в этом путь к неизбежному мышечному прогрессу.

Радикальные меры по восстановлению

Тяжелые тренировки истощают наш организм. При усиленных тренировках, направленных на мышечный рост, рано или поздно, можно довести свой организм до энергетического (и не только) истощения.

Именно поэтому, иногда нужно давать себе неделю или даже две на полный отдых от тренировок. Делать это можно каждые 2-4 месяца. И такого перерыва не нужно бояться. За это время вы не потеряете свою «драгоценную» массу. Организм, наоборот, «скажет» вам спасибо за передышку, залатает свои «раны», наберется сил, и «ответит» последующим мышечным ростом.

Вы по-настоящему желаете, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Тогда давайте им больше отдыха!

Во время самих тренировок мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются! Рост мышц происходит именно в дни отдыха, и это необходимо четко понимать.

Фактор восстановления сил для роста мышц

Процесс роста мышц можно условно разделить на две составляющих. Первый этап происходит непосредственно во время интенсивной тренировки – это получение микротравм, «разрыв» мышц, можно называть по-разному. И это только половина всего процесса.

Но не менее важным является то, что вы делаете дальше с этим «разрывом» мышц. Можно отдохнуть день-два и пойти в зал снова нагрузить данные мышечные группы, которые вы тренировали на прошлой тренировке. Но является ли это продуктивным?

Мышцы, которые «не оправились» еще после прошлых «разрушений» благодаря идеи-фикс своего «хозяина» (почаще нагружаться, быстрее мышцы вырастут ), получают новые микро-травмы.

На практике такой подход означает противоположный процесс — «новое разрушение уже разрушенных мышц ». Да, вот такая игра слов. Но, думаю, понятно.

Известный физиолог и специалист Майк Ментцер. в своем нашумевшем труде «Супертренинг», писал о том, что на полное восстановление мышцы после тренировки требуется 2-3 недели!

И отсутствие боли в мышцах через несколько дней после тренировки, еще не означает, что она полностью восстановилась. Это намного более сложный и долгий процесс.

И уж, тем более, нельзя снова нагружать одни и те же мышцы, когда они еще болят после предыдущей тренировки.

Мышечная боль – это сигнал нашего организма на то, что мышцам нужен отдых. Боль в мышцах – это воспаление мышечных волокон. А любые воспаления приводят к изменениям, функциональным и метаболическим, в частности. Можно даже наблюдать нарушение обменных процессов. А это уже признак перетренированности организма.

Решение данного вопроса банально – больше отдыхайте. Чувствуете, что в мышцах еще какой-то дискомфорт, отложите тренировку на день-два. Ничего страшного не произойдет.

Естественно, в рамках одной статьи просто невозможно рассказать обо всем. Для этого я написал подробную электронную книгу на 120 страниц « Быстрые результаты от тренировок » . в которой все «разжевано» до мелочей обо всех аспектах эффективных и грамотных тренировок. Поэтому, очень рекомендую вам с ней ознакомиться. Уверен, для Вас она станет настоящим помощником и практическим руководством к действию.

Хорошего дня!

С уважением, Денис Ятленко.

Источник: arsfit.ru