Йога «Приветствие солнцу»

Йога «Приветствие солнцу»

Семишаговое упражнение «Приветствие солнцу» - стоя на коленях.

Если вы пока не готовы к освоению 12-шагового "Приветствия солнцу", выполняйте упрощенный, 7-шаговый вариант, который поможет вам подготовиться к выполнению полного комплекса.

1. Сядьте на пятки в позу с согнутыми коленями, выпрямите спину и сложите руки в молитвенном жесте. Большие пальцы рук касаются середины груди.

2. Во время вдоха разведите ладони и поднимите руки вперед и вверх над головой. Оторвите ягодицы от пяток, выгните спину и посмотрите вверх.

3. Во время выдоха медленно наклонитесь к бедрам. Положите ладони, предплечья, а затем и лоб на пол и задержитесь в этой позе с приподнятыми бедрами.

4. Вытяните руки и переместите их вперед. Затем перенесите вперед грудь, слегка сгибая руки в локтях и выгибаясь вверх в позе кобры.

5. Во время выдоха встаньте на пальцы ног, поднимите бедра и ягодицы вверх, выпрямите ноги и опустите грудь. Держите обе ладони прижатыми к полу.

6. Во время вдоха опустите колени на пол и посмотрите прямо перед собой.

7. Во время выдоха сядьте на пятки и верните руки в исходное положение, как в шаге 1.

8. Повторите всю последовательность от трех до двенадцати раз. Выполняйте движения медленно, делайте паузы после вдоха и выдоха.

Полное 12-шаговое упражнение «Приветствие солнцу»

Чтобы извлечь максимальную пользу из практики йогических поз, выполняйте их осознанно. Когда вы стоите, действительно стойте; прочно стойте на ногах, ощущая поверхность, с которой соприкасаются ваши ступни, переживая ощущение равновесия. Когда наклоняетесь, наклоняйтесь со всем вниманием. Когда растягиваетесь, чувствуйте растяжение мышц и связок.

Станьте ровно и поставьте ноги на ширину бедер. Сложите ладони в молитвенном жесте. Большие пальцы рук должны касаться середины груди.

Во время вдоха слегка разведите ладони и поднимите руки вперед и вверх над головой. Выгните спину и посмотрите вверх.

3. Во время выдоха наклонитесь к бедрам, расслабьте колени и опустите ладони на пол. Приблизьте голову как можно плотнее к ногам.

4. Во время вдоха согните левую ногу в колене и сделайте выпад правой ногой назад.

Левое колено должно оказаться точно над лодыжкой, бедро — параллельно полу. Таким образом, левая нога образует прямой угол. Смотрите прямо перед собой.

5. Во время выдоха приставьте левую ногу к правой и задержитесь в положении, которое называют "отжиманием в упоре". Если в этом положении вам становится трудно удерживать руки, опустите колени на пол и отдохните в этой позе.

6. Сделайте вдох и во время выдоха опустите (из положения "отжимание в упоре") колени, грудь и подбородок на пол. По-прежнему держите приподнятыми ягодицы.

7. Во время вдоха переместите грудь вперед вдоль пола и прогнитесь в позе кобры.

8. Во время выдоха встаньте на пальцы ног, поднимите бедра вверх, выпрямите ноги и опустите грудь. Держите обе ладони прижатыми к полу.

9. Во время вдоха шагните вперед правой ногой, смотрите прямо перед собой.

10. Во время выдоха приставьте левую ногу к правой. Расслабьте колени и сохраняйте позу наклона вперед, как в шаге 3.

11. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой (или в стороны и вверх, как крылья), затем прогните спину и посмотрите вверх, как в шаге 2.

12. Во время выдоха верните руки в исходное положение, как в шаге 1.

13. Повторите всю последовательность от трех до двенадцати раз. Начните выполнять комплекс с правой ноги, чередуя ее с левой. Таким образом, одну половину каждого цикла ведущей будет правая нога, а вторую половину — левая.

Выполняйте движения медленно, делайте паузу после вдоха и выдоха.

Если у вас проблемы со спиной, перемещение вверх из наклона вперед с поднятыми руками (в шаге 2 ) может оказаться дискомфортным. В этом случае попробуйте выполнить "перекат вверх": держите подбородок на груди и поднимайтесь, выстраивая позвонки один за другим и держа руки вдоль тела. Когда вы полностью выпрямитесь, поднимите руки вперед и вверх над головой, немного прогните спину и посмотрите вверх.

Если вам сложно выполнять оба варианта упражнения "Приветствия солнцу" (7-шаговый и 12-шаговый), осваивайте шаги 1—3 12-шаговой последовательности, пока не будете готовы к большему.

Источник: zdorovai.ru