Упражнения для набора мышечной массы своего тела

Содержание

О рельефном теле мечтают многие мужчины. и эту мечту может воплотить каждый. Но для начала нужно набрать мышечную массу, только после этого можно добиться красивого тела. Не спешите бежать в тренажерный зал и заниматься на каждом тренажере, это будет неэффективно, а порой даже опасно. Наилучший и быстрейший эффект даст правильная программа тренировок для набора мышечной массы. В том материале мы рассмотрим несколько базовых принципов на которые необходимо опираться при наборе массы.

Тренировки не требуют специальных навыков и знаний от человека, решившего подкачаться. Для начала достаточно базовой физической подготовки, но если вы до этого вели не очень подвижный образ жизни, то следует начать выполнять зарядку по утрам, чтобы привести мышцы в рабочее состояние.

Немного теории о наборе мышечной массы

Для набора массы наиболее эффективными являются базовые упражнения. Эти упражнения рассчитаны на тренировку сразу группы мышц, в то время как изолирующие – на определенную мышцу. К базовым можно отнести: становую тягу, упражнения со штангой, жим лежа и другие. Изолирующие упражнения направлены на определенную группу мышц, и делать их следует после заметного прироста общей мышечной массы, сюда относятся упражнения на наращивание объема бицепса, мышц плеч, трицепса и другие.

Каждый человек имеет свое телосложение, кто-то худой, а кто-то полненький. Принято выделять три типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф – каждый тип присущ человеку с его рождения. Остановимся на каждом кратко.

  • Эндоморфный тип – люди с широкими костями, короткими конечностями, склонны к излишнему весу и обладают замедленным метаболизмом.
  • Эктоморфный тип – наоборот, худощавы от природы, имеют длинные и тонкие руки и ноги, отличаются быстрым метаболизмом и малым содержанием жира. Оба эти типа обладают слабыми силовыми показателями.
  • Мезоморфный тип – наиболее спортивное телосложение, широкие плечи, изначально высокие силовые показатели, хороший прирост массы при тренировках, быстрый метаболизм

Важно определить какой у вас тип телосложения, чтобы определиться с диетой и интенсивностью нагрузок. Для эктоморфов нужна повышенная интенсивность тренировок и калорийное питание, для эндоморфов – высокобелковая диета, минимум углеводов, у мезоморфов все немного проще, так, как и мышцы растут быстро, и лишний жир не откладывается. Упражнения для набора мышечной массы не зависят от типа телосложения.

Организация тренировки

Перед началом основных упражнений, направленных на набор массы, включающих сложные упражнения, нужно размяться, разогреть связки и суставы. С этой задачей лучше всего справится беговая дорожка. Десять минут работы на дорожке в небыстром темпе позволит подготовить свое тело к нагрузке. Затем необходимо заняться растяжкой. Перед тренировкой рекомендуется определить проблемные зоны – локти, плечи и другие, и делать акцент растяжки именно на них.

Перед основным сетом следует выполнить пару разминочных подходов с использованием малого веса, примерно 50% от рабочего. Разминочный сет также подготовит тело, суставы и мышцы к продуктивной работе.

Не стоит проводить в спортзале по пять часов каждый день. Для продуктивной работы и прироста массы достаточно уделять тренировкам по одному часу три раза в неделю. Главное правило – интенсивность тренировки во много раз важнее ее продолжительности. Отвлекаться от упражнений нельзя ни в коем случае, останьтесь со своим телом наедине на один час, не обращайте внимание на других в зале, отключите телефон. Только так вы сможете достичь необходимого результата. Ключ к успеху в максимальной работе, до самого последнего повторения. Именно эти повторения, которые делаются через боль и большие старания, заставляют мышцы расти.

После окончания тренировки нужно сделать перерыв, размять мышцы и суставы. Лучшим вариантом для этого станет плавание в бассейне.

Правильное питание

Правильная программа тренировок на массу предполагает большой расход энергии. Энергия тратится, поэтому ее надо восполнять. После начала тренировок придется забыть о старой диете, она будет не только неэффективна, но даже вредна.

Режим питания должен включать в себя от 4 до 6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, так организму будет легче усваивать еду. Не стоит пугаться и лишнего веса, как правило во время тренировок на массу появляется и некоторый излишек, но его всегда можно нивелировать с помощью упражнений на рельеф.

Жирной пищи нужно принимать поменьше, но исключать ее совсем – вовсе необязательно, ведь жир – прекрасный источник энергии для организма. Основной упор нужно делать на богатую углеводами пищу – это «топливо» для высокоинтенсивных нагрузок. И самое главное в пище – белки. Сколько бы вы не тренировались, если белки не будут поступать в организм, то эффекта не будет никакого. Мышцы и есть белок, поэтому он необходим им для роста.

Наиболее оптимальное количество белка для тренировок считается два грамма на килограмм веса спортсмена. Это достаточно много, например, при массе человека в 70 килограмм понадобится 140 граммов белка. Для этого придется съесть около 700 граммов курицы. Такое большое количества мяса может быть даже вредно для пищеварения. Выход из ситуации можно найти в специализированных добавках.

Спортивное питание

Креатин – аминокислота, которая значительно повышает силовые показатели, повышается выносливость и работоспособность.

Протеин – самая распространенная добавка среди атлетов. Протеин – это чистейший белок, который, как уже говорилось, необходим для роста мышечных волокон. Производят протеины из трех видов белка: молочного, яичного и соевого. Соевый подходит лучше всего во время «сушки» мышц.

Гейнер – это смесь протеина и углеводов. В отличие от простого протеина он не только обеспечивает организм строительным материалом, но и необходимой энергией.

Это наиболее распространенные добавки среди спортсменов. Качественные добавки от проверенных производителей безопасны для организма, а вот от различных стероидов стоит держаться как можно дальше, последствия могут быть очень неприятными.

В большинстве программ тренировок для набора мышечной массы включено спортивное питание.

Пример рациона на один день

До тренировки

Завтрак: булочка, 2 яйца, 3 чайные ложки джема, банан, витамины.

Второй завтрак: 150 граммов отварных куриных грудок, кусочек обезжиренного сыра, 4 томата, 2 куска ржаного хлеба.

На обед: 200 граммов куриных грудок, тарелка риса, тарелка брокколи.

За час до занятия – 300 миллилитров смеси из гейнера, за 20 минут – порция креатина.

Через полчаса протеиновый коктейль.

Ужин: по 250 граммов отварных фасоли и рыбы, отварная морковь.

Вы конечно же можете отказаться от приема специализированного питания. Чтобы избежать обезвоживания нужно пить около трех литров воды.

Приступаем к тренировке

Эта программа тренировок для набора массы включает в себя упражнения на две группы мышц за одну тренировку. Отдыхать между тренировками нужно не менее 24 часов, время на отдых зависит от времени восстановления мышц, у каждого человека это оно разное.

Мы выбрали первым днем для тренировок – понедельник. В начале каждой тренировки уделяем 10 минут на аэробную разминку, в конце тренировки повторяем.

День первый, понедельник (бицепсы и грудные мышцы)

Упражнение 1 – жмем штангу на наклонной скамье (широкий жим)

Подходы – 1 разминочный, 4 основных, количество повторений – 12.

Сначала идет разминочный подход, масса 50% от рабочего веса, затем 4 подхода с основным весом, работаем до отказа. Перед этим упражнением тщательно разогреваем мускулатуру плеча, чтобы не получить повреждение. Упражнение направлено на большую грудную, переднюю дельтовидную мышцы и трицепс.

Упражнение 2 – жмем штангу на горизонтальной скамье

Четыре подхода, количество повторений как в предыдущем упражнении.

Это базовое упражнение с широким хватом, но оно скорее дополнительное и требует достаточно высокого уровня. Поэтому если вы чувствуете, что еще не готовы, то пока исключайте его. Через некоторое время его обязательно нужно включить в программу. Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, придавая им массивность.

Упражнение 3 – разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 4, повторения: 12-15.

Это упражнение относится к формирующим и изолирующим, делаем 4 подхода, повторяем до 15 раз. Это упражнение увеличивает объем мышц и придает им рельефность. Основное воздействие упражнения идет на верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение 4 – жмем штангу на бицепс

Подходы – 1 разминочный, 2-4 основных, количество повторений до 12.

Упражнение выполняется стоя, делаем подходы, повторения выполняем до отказа. Это базовое упражнение для увеличения бицепса, кроме того задействует мышцы предплечья.  Несколько замечаний: нижний хват обеспечивает увеличение объема бицепса, а верхний – распределение нагрузки с бицепса на предплечье. В этом упражнении работать должны только локтевые суставы, тело должно оставаться неподвижным. Если не следовать этому правилу, то можно получить травму.

Упражнение 5 – молоток

Упражнение выполняется стоя, рассчитано на увеличение бицепса в толщину. Руки по швам, поднимаем гантели до уровня груди. Количество подходов – 4, повторения до 12.

Последнее упражнение – четыре подхода отжимания на брусьях с наибольшим количеством повторений. Это упражнение очень хорошо помогает набрать массу, отлично прорабатывает трицепсы, дополнительно задействует плечевой пояс.

Тренировка вторая – четверг (спина и плечи)

Сделать нужно пять подходов с максимальным количеством подтягиваний. Подтягивания – это замечательное базовое упражнение для спины, оно также эффективно, как и тренажеры.

2 подхода – разминочные, за ними три раза по 12 повторений. До начала упражнения разминаем спину, особенно поясничный раздел. Это упражнение отлично подходит не только для развития спины, но и всех остальных мышц в теле. Это упражнение отличный источник тестостерона, который нужен для максимального роста мышц. Это упражнение требует максимальной самоотдачи и напряжения.

Тяга верхнего блока к груди. Замечательно сочетается с подтягиванием. Является одним из основных занятий на широкие мышцы. Делаем четыре подхода, в каждом по двенадцать повторов. Плюсом упражнения является его низкая травматичность и возможность на лету изменить вес блока.

Основное упражнение для увеличения мышц в толщину. Для новичков достаточно тяжелое упражнение, особенно после становой тяги. Им следует делать его в ту неделю, где нет становой тяги. Количество подходов – 4, повторений – 12. Наклон тела должен составлять 70-80 градусов, ноги согнуты. Штанга двигается исключительно вверх-вниз, никаких посторонних движений.

– тяга нижнего блока к поясу. Можно использовать его вместо тяги штанги, а можно в дополнение. Если это основное упражнение, то четыре подхода по 12 повторений, если в дополнение, то делаем три подхода, по девять повторений.

– жим штанги от груди стоя. Основное упражнение на дельтовидные мышцы, которое дополнительно задействует множество мелких мышц. Для лучшего эффекта рекомендуется менять положение локтей от повторения к повторению. Не рекомендуется работать с максимальным весом, он нарушает равновесие и приводит к нулевому результату. Нужно сделать один разминочный и 4 основных подхода, работаем по максимуму.

Затем идет тяга штанги к подбородку

Это упражнение прокачивает плечевые мышцы. Отличатся акцентом нагрузки – теперь больше работают задние пучки дельты. Упражнение выполняется медленно и технично. Локти разведены в стороны и поднимаются вертикально, если вывести их вперед, то нагрузка сместится.

Последнее упражнение 6

– обратное разведение гантелей в наклоне. Это обязательное упражнение на тренировку плеч. Спину нужно держать ровной, чуть прогнутой в области поясницы. Чрезмерно большой вес может не позволить выполнить упражнение технично и привести к травме. По желанию вы можете добавить еще одно изолирующее упражнение на плечи, например, разводка в стороны или подъем гантелей перед собой.

Тренировка третья – воскресенье (ноги и трицепсы)

— Будет приседание со штангой на плечах. Для начала разминочный подход, затем делаем четыре подхода по 12 раз с основным весом. Выполнение упражнения требует наличия партнера для страховки. Если у вас плоскостопие, то нужно использовать ортопедические стельки с супинатором, в противном случае нагрузка пойдет на коленные суставы, а это грозит артрозом.

– Жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение, но его можно использовать и в дополнение. Основным оно считается, если у вас не получается выполнить приседания со штангой. Выполняем подходы по 12 раз.

Это основное упражнение, которое позволяет качать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Гантели рекомендуется использовать для правильной траектории движения и вектора нагрузки. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Также базовое упражнение на ноги, обязательно к выполнению. Развивает как внешнюю, так и внутреннюю сторону низа задней части бедра. Во время каждого повторения ноги нужно выпрямлять до конца, но не до блокировки в коленном суставе. Если не следовать этому правилу, то вскоре вам будет трудно даже просто ходить, так как бицепс бедра потеряет эластичность. Выполняем четыре подхода по 12 повторений.

Это упражнение направлено на развитие трицепсов. Расстояние между кистями 20-30 сантиметров. Нагрузка на кисти большая, поэтому надо использовать бинты. Если вы жмете штангу без подстраховки и не можете сделать повторение, то положите ее себе на грудь и перехватитесь на широкий хват. Но подстраховка все же лучше. Сначала идет разминочный подход, затем 4 основных.

Затем идет французский жим

Нужно сделать 4 подхода по двенадцать повторений. Существует несколько разновидностей, можно делать стоя и сидя, на скамье, на тренажерах. Мы рекомендуем делать его на горизонтальной скамье с EZ-грифом.

Последнее упражнение

– разгибание руки в наклоне. Направлено на развитие трицепсов и проработку их рельефа. Не требует большого веса, но нужно максимально соблюдать технику. Когда вы выполняете упражнение вы должны ощущать жжение и напряжение в мышцах.

В этой программе в основном используются базовые упражнения для наращивания мышечной массы и несколько формирующих. Базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы, а эти изолирующие упражнения, уже на этом этапе помогут вам формировать рельеф вашего тела.

Принципы работы над своим телом

В заключение приведем пять принципов, которые помогут вам максимально эффективно работать над своим телом.

Принцип первый — максимальный акцент на многосуставных движениях

Сюда относится становая тяга, подтягивания, жимы и тяги в наклоне. По сути это базовые упражнения. Они позволяют задействовать большие рабочие веса, а чем больше нагрузка, тем больше выброс тестостерона.

Принцип второй – приседания или становая тяга, или все вместе

Это самые важные базовые многосуставные упражнения. Их необходимо делать на силу, размер и мощь. Из всего многообразия упражнений исключительно становая тяга позволяет заниматься с максимальным весом, после нее идут приседания. Чем больше будет ваша нагрузка, тем больше мышечная гипертрофия.

Принцип третий – развитие силы

Спортсмены тренируются чаще всего по шаблону, где для упражнения на набор массы делаются в несколько подходов по 12 повторений. С одной стороны, все правильно, но если посмотреть с другой, то ведь эффект достигается за счет общего количества повторений в упражнении. Так, если выполнить десять подходов по три повторения, а не наоборот, то можно увеличить вес, а значит и общую нагрузку. В итоге может получиться интенсивная и объемная тренировка, которая позволит достичь силы и мышечной гипертрофии.

Принцип четвертый – чтобы расти необходимо достаточное количество калорий

Для наиболее эффективного прироста мышц нужно получать калорий больше, чем сжигаешь. Только так можно добиться максимального результата. Мы уже говорили выше, плотный рацион может привести к излишнему жироотложению. Но тут один выбор – или набор массы, или пустое времяпровождение.

Принцип пятый – игнорирование пресса

Кубики пресса – желанны многими мужчинами, но во время набора массы о нем нужно забыть. Кубики – это уже рельеф, а рельеф – это потеря веса. Нельзя одновременно и набирать, и терять вес. Кроме того, многие базовые упражнения сами по себе задействуют мышцы пресса, так что он и так в достаточной степени развивается. Можно делать несколько подходов для поддержания пресса, но только в том случае, если вы правильно тренируетесь.

Идеальное тело – долгая и упорная работа над собой, не ленитесь, не пропускайте тренировки и тогда вы добьетесь своего.

Источник: megevanietop.ru