Бодибилдинг RU. Пятидневная программа тренировок на массу

Вернуться в Раздел

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

В данной статье я опишу программу на увеличение мышечной массы, которую использовал сам. За два месяца в условиях диеты мне удалось благодаря ей набрать два с лишним килограмма мышц.

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.

2. Икроножные - 4-6х12-15.

3. Жим ногами в пресс-машине (данное упражнение я каждую неделю чередовал с гакк-приседаниями) - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.

4. Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15.

5. Подтягивания - 3-6х8-15.

6. Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.

7. Подъемы туловища на пресс (я выполнял на римском стуле) - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.

8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины

1. Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.

2. Подъем штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12.

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.

5. Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12.

6. Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12.

7. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс

1. Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.

2. Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.

3. Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12.

4. Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды.

5. Отжимания на брусьях - 3-6х8-12.

6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.

7. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья

1. Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15.

2. Подъемы гантелей - 4-6х12.

3. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.

4. Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12.

5. Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12.

6. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи

1. Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.

2. Подтягивания - 3-6х6-12.

3. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.

4. Шраги - 4х12-15.

5. Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12.

7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.

8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается срезу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. автор: Vkopirait

Источник: sport-ru.com