Что есть до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу

08.06.2015

Тренировка для похудения или наращивания мышц — это великолепно. С другой стороны, тренировка — это лишь одна из составляющих успеха. Эффект от тренировки может быть сведен на нет из-за неправильного питания до и после тренировки. Именно поэтому данный вопрос интересует многих любителей фитнеса и профессионалов. Один из выходов — калорийное питание. Конечно, при помощи такого способа можно значительно повлиять на силовые показатели, но он вряд ли поможет нарастить мышцы.

Чтобы добиться своих целей, а не тихо давиться от зависти, наблюдая за успехами товарищей, нужно соблюдать некоторые правила питания. Подобное тренировочное питание поможет Вам эффективно нарастить мышечную массу.

— Организм нужно заранее подготовить к тренировке. Так, примерно за 2-2,5 часа до начала занятия нужно поддержать организм некоторым количеством углеводов со средним гликемическим индексом. Также к углеводам нужно добавить умеренное количество протеина.

— Источником протеина должны служить легкоусвояемые продукты. Поэтому свинину и другие мясные продукты можно со спокойной совестью отложить в сторонку, т.к. мясо довольно долго задерживается в организме, иногда до 9 часов. Получить протеин лучше всего из сыворотки, молока, небольшого количества отварной рыбы, нежирного творога или йогурта. Учтите, что сывороточный протеин должен попасть к Вам в организм примерно за 30-40 минут до начала тренировки.

— Количество углеводов, употребленных перед тренировкой не должно усложнять протекание пищеварительных процессов в организме, но, вместе с тем, должно давать достаточно энергии организму. Учтите, что тренироваться лучше всего на пустой желудок. Это нужно для того, чтобы не допустить развития гнилостно-бродильных процессов. Токсины, которые выделяются при этом очень быстро проникают через слизистую кишечника в организм и отравляют его. Чтобы избежать подобных процессов, нужно выбирать правильные продукты, которыми пополнится запас углеводов. Лучше всего для этой цели подойдут рис, изюм, бананы, печеный картофель, либо белково-углеводный коктейль, в котором не содержится простых сахаров.

— Перед тренировкой (за 30-40 минут до ее начала) необходимо принять около 5-7 г аминокислот, а также 1-3 г аргинина — вещества, влияющего на кровенаполнение мышц, улучшая его.

— Наверняка Вы не раз слышали о «белково-углеводном» анаболическом окне. Этот период характеризуется повышенной способностью усвоения питательных веществ. Питательные вещества начинают усваиваться в 5-6 раз быстрее. Но даже, несмотря на это, ошибочным будет попытка потребить много высококалорийной пищи. Жело в том, что во время тренировки кровь отливает от желудка и приливает к мышцам. Соответственно, непосредственно после тренировки, желудок оказывается не готов принять и усвоить большое количество калорийной еды, т.к. его кровоснабжение еще не до конца наладилось. Если пренебречь этой особенностью, большинство питательных веществ не будет усвоено организмом. Тем не менее, такое утверждение верно по отношению не ко всем продуктам. «Разрешенными» являются сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие продукты станут прекрасным источником питательных веществ для восстанавливающегося после тренировки организма. Если же Вы совсем не хотите тратить энергию на усвоение даже этого небольшого количества пищи, то ее прием можно заменить приемом нескольких капсул аминокислот и запить их 1-2 стаканами свежего сока.

— Примерно через час-полтора происходит стабилизация кровообращения, а пищеварительная система настроена на потребление пищи. Появляется чувство голода. В это время его, не стесняясь, можно утолить полноценным приемом пищи. Еда должна быть богата углеводами со средним и низким гликемическим индексом, содержать большую порцию высокобелковой составляющей. Такой прием пищи поможет не только восстановить силы после тренировки и утолить голод, но и восполнить нехватку углеводов и белков в организме.

— Каждый прием пищи должен происходить без дополнительного потребления жидкости. Жидкость является своеобразным разбавителем желудочного сока и снижает его способность к перевариванию пищи. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Жидкость является необходимой при наборе мышечной массы и сильно влияет на качество последней. Прекрасным выходом является прием жидкости между приемами пищи.

— Современный человек страдает от нехватки витаминов и минералов, даже при потреблении большого количества овощей и фруктов, т.к. они не содержат достаточного количества этих веществ. Чтобы поддержать нормальные метаболические процессы в организме и повысить качество мускулатуры, следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки. Их дозировка должна соответствовать Вашему весу.

Эти легкие правила помогут Вам создать красивое тело и приучат к правильному питанию, которое очень важно для культуристов.

Источник: www.fitfit.ru