Руководство — “Как накачать мышцы гантелями” Часть2. Бицепсы

Сегодня же я хочу остановиться исключительно на всеми любимой двуглавой мышце, то есть на бицепсах.

Так как способов накачать бицепсы множество, то мы с Вами сегодня рассмотрим наиболее эффективные из них.

Итак, начнем.

Бицепс (от лат. biceps — двуглавый), мышца. начинающаяся двумя головками. Бицепс плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе.

На мой взгляд – это одна, если не самая любимая мышца начинающего атлета. Ну согласитесь – кто из Вас не мечтал иметь огромные бицепсы. чтобы, одев футболку, все вокруг могли видеть какие у Вас мускулистые и красивые руки .

И поэтому в спорт зале я очень часто вижу молодых парней, которые то и дело качают свой бицепс как заведенные, при этом не уделяя достаточного внимания на остальные мышечные группы. А это, конечно, не правильно.

Ни у кого еще не получалось нарастить огромные руки без тренировки основных мышечных групп, таких как спина, ноги и грудь.

Так что вот Вам мой совет – не надо качать только руки!

Вспомните, что есть куда более важные мышцы. которым необходимо большее внимание, чем бицепсам.

Однако, Накачка бицепсов исключительно при помощи гантелей – вполне реальна!

Давайте рассмотрим упражнения, при помощи которых это можно сделать.

1.Подъем гантелей на бицепс стоя.

По мнению многих бодибилдеров и специалистов в области физической культуры и спорта – данное упражнение является очень эффективным при работе на двуглавую мышцу. так как оно исключает все основные недостатки подъема штанги на бицепс стоя .

Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать боль в запястьях или локтях, которая может возникнуть при работе со штангой, особенно если гриф – прямой. Возникающая боль – результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги – является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.

Во-вторых. прямой гриф штанги сильно ограничивает степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов. а значит и к их росту.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантель наружу.
  4. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
  5. Как только га нтель достигнет уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  6. Выдохните и плавно опустите гантель в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
  7. Сделайте аналогичное повторение для другой руки.
  • Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение.
  • Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы.
  • «Читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.
  • Старайтесь выполнять каждое повторение максимально чисто, без рывков, иначе можно травмировать спину.
  • Старайтесь не отбирать нагрузку у бицепсов, доводя гантели прямо до плеча.
  • Лучше всего, если Вы будете контролировать Ваши движения, глядя в зеркало.

2.Концентрированные сгибания на бицепс.

Это упражнение считается лучшим в плане изолирующего воздействия на головку бицепса. В основном оно предназначено не для увеличения самого бицепса как такового, а для улучшения формы бицепса и увеличения высоты сократительного пика мышцы.

Из вышесказанного следует вывод, что в начале нужно нарастить бицепс другими массонаборными упражнениями типа подъема гантелей на бицепс стоя. а уж после этого приступать к концентрированным подъемам.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
  • Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
  • Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс.
  • Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
  • Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
  • Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
    • Когда Вы выполняете это упражнение, то должны максимально сконцентрироваться на работе именно бицепса, не стоит помогать себе корпусом. Заставьте Ваш бицепс работать!
    • Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения. Ни в коем случае не стоит отрывать рабочую руку от ноги, так как это снизит нагрузку на бицепс, а нам именно важна чистота выполнения данного упражнения.
    • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
    • Также есть вариант задержки руки в крайнем верхнем положении на несколько секунд для того, чтобы сохранить крайнее напряжение мышцы.

    Пожалуй, этих двух упражнений для проработки бицепса с помощью гантелей будет вполне достаточно.

    Первое упражнение придаст вашему бицепсу объем, а второе – отличную форму. Так что сочетание этих двух упражнений, на мой взгляд, наилучшим образов отзовется на Ваших мышцах.

    На самом  же деле это далеко не все упражнения для бицепса. их гораздо больше, но на мой взгляд именно эти два упражнения нужны Вам.

    В следующих своих постах я расскажу как накачать мышцы ног, плечи и трицепсы при помощи гантелей и какие упражнения помогут нам в этом. Не пропустите!

    На закуску хочу ответить на один очень популярный вопрос среди начинающих бодибилдеров — «Как добиться максимального роста мышц в предельно короткие сроки?» Я всегда советую только одно — приобрести программу тренировок «6 недель силы». которая гарантирует результат в короткие сроки, тем более, что она проверена на сотнях атлетов и одобрена экспертами по бодибилдингу за ее отличные результаты. Просто перейдите по ссылке и узнайте более подробно о программе «6 недель силы» от Костина Александра.

    Возможно, вас заинтересует также статья мышцы грудной клетки читайте ее здесь или материал по теме «система тренировок в домашних условиях »

    Источник: gymblog.ru