Как нарастить мышцы? Набор мышечной массы по науке

Принято считать, что большинство людей только и мечтают о том, чтобы похудеть . Но, оказывается, не так уж сложно найти и тех, кто, наоборот, хочет прибавить в весе. И если очень худеньким девушкам, которые желают стать чуточку пофигуристей, достаточно лишь систематизировать питание, то прибавить в весе за счет набора мышечной массы гораздо сложнее и дольше. Нарастить мышцы – мечта, в основном, мужчин. Однако и некоторые дамы также предпочитают видеть силуэт своего тела с обозначенными мышцами. Каковы правила для набора мышечной массы и сколько времени для этого потребуется?

Питание для набора мышечной массы – диета на основе белка и углеводов

Каждый уважающий себя мужчина стремится хорошо выглядеть. Приятно ощущать на себе одобрительные взгляды представительниц противоположного пола, приятно видеть в зеркале подтянутое, мускулистое тело. Для этого нужно регулярно, из года в год заниматься спортом, соблюдать элементарные рекомендации по питанию, дабы не заплывать жиром, а ради повышения эффективности тренировок модифицировать свой ежедневный рацион в специальное питание для набора мышечной массы. Последний пункт предполагает как выбор определенного набора продуктов, чтобы нарастить мышцы и сохранить их, так и использование комплексов, разработанных специально для спортсменов. Остановимся на этих вопросах более подробно.

Питание для набора мышечной массы

Состав ежедневного рациона имеет первостепенное значение, ибо нельзя заменить пищевыми добавками полноценный прием пищи. Какие продукты стоит включить в свой рацион, от чего желательно отказаться, дабы росла исключительно мышечная масса, а жировая ткань таяла или оставалась на прежнем уровне?

Всем известно, что для роста мышечных волокон первостепенное значение имеет содержание в рационе белка. Именно протеин является основным строительным материалом, именно из аминокислот наш организм создает новые мышечные волокна. При этом следует правильно рассчитать необходимое потребление белка – на каждый килограмм массы тела вы должны получать до 3 грамма белка. Какие источники протеина есть на вашем столе?

В первую очередь вы должны позаботиться о том, чтобы в меню ежедневно присутствовало мясо. Роль этого продукта не преуменьшить. Мясо обеспечивает нас полным набором аминокислот, а также является основным источником железа для кроветворных органов. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса, мясу птицы, нежирной рыбе, а вот свинина и баранина будет в данном случае не лучшим выбором.

Обязательно включаем в рацион молочные продукты. Аминокислоты молока усваиваются практически полностью, иными словами, это легкоусвояемые белки, переваривание которых не требует существенных энергетических затрат со стороны ЖКТ (в отличии от мясного белка). Дополнительным источником белка служат яйца, в огромных количествах можно кушать крупы. Из всех видов гарниров именно кашам нужно отдавать предпочтение, ибо они содержат минимум жиров и достаточное количество протеинов, аминокислот и углеводов.

Не забываем и об энергетической ценности рациона. Наивно полагать, что если дать организму тонну белка, он выстроит для вас мускулистое тело. Это не так, ибо для того, чтобы белок использовался по назначению, требуются немалые затраты энергии, источником которой должны стать углеводы. Да, белок является главным строительным материалом, но строить свою диету на основе протеина – это ошибка.

Строить питание для набора мышечной массы нужно именно на углеводах! Известно, что существует два типа углеводов – простые (глюкоза, фруктоза), которые очень быстро усваиваются наши тканями, и сложные, представляющие собой длинные цепочки из отдельных молекул простых сахаров. Последние усваиваются медленно и поддерживают оптимальный уровень сахара крови в течение долгого промежутка времени (именно это нам и нужно). Сложные углеводы в оптимально количестве присутствуют в растительных продуктах (крупы), и их долю в рационе вы должны увеличивать. А вот сладости и кондитерские изделия следует ограничить или полностью исключить.

Что касается жиров, то их вы будете получать из мясных продуктов и гарниров. Для того, чтобы нарастить мышцы, дополнительное поступление жира нежелательно, ибо липиды должны составлять не более 15 % энергетической ценности вашего рациона.

Еще один важнейший вопрос – режим питания. Невозможно нарастить мышечную массу, питаясь два-три раза в день. Питание для набора мышечной массы должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки, только в этом случае вы сможете обеспечить постоянное поступление строительного материала. Профессионалы питаются каждые три часа, более того, они заводят будильник и поднимаются в три часа ночи лишь для того, чтобы дать организму очередную порцию углеводов и аминокислот.

Конечно, идти на такие жертвы обычному человеку нет смысла, но увеличить кратность питания – принципиальный и очень важный момент. Забываем о том, что нельзя есть перед сном. Вечерний прием пищи обязательно должен включать в себя большое количество белков и углеводов, дабы ночью организм на фоне «голодания» не приступил к расщеплению мышечных белков и гликогена. По этой же причине увеличиваем питательную ценность завтрака.

Спортивное питание – набор мышечной массы

Этому пункту мы уделим не так много внимания, дабы вы понимали, что должны использовать протеиновые комплексы лишь в качестве дополнительного источника строительного материала для наращивания мышц. Более того, набрать мышечную массу можно и без специальных добавок.

На сегодняшний день в любом спортзале вам предложат на выбор несколько протеиновых коктейлей. Большинства из них представляют собой изолят сывороточного белка, который содержит от 76 до 92 % аминокислот и некоторое количество углеводов. Применение этого комплекса не представляет никакой угрозы для вашего организма и позволит повысить суточное потребление белка до должного уровня (3 г на 1 кг массы тела), однако, не пытайтесь заменить коктейлями основной прием пищи, и полноценно кушайте, как и прежде, каждые 3-4 часа.

В заключение скажем несколько слов о критериях эффективности. Если вы прибавляете около одного килограмма в месяц – значит, вы «растете» за счет жировой ткани (конечно, если вы не включили в программу гормональные средства). Оптимальный прирост мышечной ткани – около трех килограммов в год. Кажется, что это немного, но иначе нельзя – анатомические изменения должны быть постепенными, к ним должна адаптироваться и сердечно-сосудистая система. С другой стороны, всего через три года тренировок вы прибавите в весе около 10 килограммов – великолепный результат, и эта масса никуда не уйдет даже после снижения интенсивности и частоты тренировок. Одним словом, тише едешь – дальше будешь!

Источник: www.artofcare.ru