Вегетарианская диета для наращивания мышечной массы так же эффективна, как и мясная диета

С каждым годом вегетарианство набирает все большие обороты. Люди полностью отказываются от употребления мяса и рыбы, считая, что таким образом они смогут защитить животных от жестокого обращения. Но как быть атлетам-вегетарианцам? Неужели они не смогут нарастить мышечную массу без использования животного белка?

Для таких спортсменов была специально создана вегетарианская диета. С ее помощью можно быстро насытить организм белками растительного происхождения, которые не хуже животных усваиваются в теле человека. Однако рост мышц на такой диете становится возможным только в том случае, если атлет строго соблюдает режим питания.

Влияние на здоровье

Вегетарианская диета, используемая для наращивания массы мышц, помогает без вреда для всего здоровья ускорить рост массы. Вегетарианцы-новички могут засомневаться в эффективности такой диеты, но она действительно хорошо насыщает человеческое тело белком. Оно может получить его из бобовых, гороха и молочных продуктов, употребление которых должно сочетаться с регулярными физическими нагрузками.

Специалисты считают, что вегетарианская диета дополнительно защищает атлета от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказали, что часто употребление красного мяса повышает уровень холестерина. Он откладывается на стенках сосудов, что препятствует нормальному кровотоку. Вегетарианская диета наоборот очищает сосуды от этого вредного жира, что дополнительно снижает риск развития заболеваний сердца.

Растительная пища содержит в себе витамины и полезные микроэлементы, поэтому такая диета не только поможет увеличить массу мышц, но также укрепит иммунитет и защитит тело человека от авитаминозов.

Подробное описание

Любой вегетарианец, который интенсивно занимается спортом, задумывается о том, откуда можно получить необходимое для мышечного роста количество белка. Для обеспечения роста массы необходимо употреблять от 0,7 до 11 г белка на 1 кг веса тела. Его можно получить из бобовых, фасоли и шпината. Дополнительно можно использовать спортивное питание, содержащее в себе белок растительного происхождения.

Однако мышцы не будут расти, если атлет не будет получать достаточное количество жиров. При их дефиците состояние кожи ухудшается, волосы начинают выпадать, а мышцы становятся слабыми из-за недостаточного количества энергии. Вегетарианская диета предусматривает получение от 20 до 30% калорий из жиров. Рекомендуется употреблять миндальное, льняное и оливковое масло. Они хорошо усваиваются в теле человека, поэтому не будут откладываться в виде лишнего жира.

Настоящие вегетарианцы полностью исключают насыщенные жиры. Остальные атлеты могут получить их из рыбы и других морепродуктов. Но что делать веганам? Они должны употреблять косовое масло и молоко. Эти продукты считают лучшими источниками насыщенных жиров.

И, конечно же, не стоит забывать про поступление аминокислот. Они являются естественным строительным материалом для белков, без которых рост мышц невозможен. В свой рацион нужно включить чечевицу, коричневый рис, черные бобы, миндальное масло, соевые коктейли и зеленый горошек. Некоторые атлеты питаются заменителями мяса, но этого лучше не делать, чтобы не навредить своему желудочно-кишечному тракту.

Плюсы и минусы

Вегетарианская диета может быстро наполнить организм полезными витаминами и микроэлементами из растительных источников. Все они жизненно необходимы для активных спортсменов, потому что в их теле происходит быстрая переработка данных полезных веществ.

Такой режим питания может улучшить работу пищеварительной системы, так как желудок перестает перегружаться тяжелой мясной пищей. При этом поступление белка не ограничивается за счет употребления бобовых и гороха.

К сожалению, вегетарианская диета подходит далеко не для всех людей. Пищеварительная система некоторых атлетов может не выдержать полный отказ от мяса, поэтому перед переходом на такую диету нужно проконсультироваться со специалистом.

Меню

Во время вегетарианской диеты для похудения на завтрак нужно выпивать свежий сок из любых фруктов и овощей по вкусу. С соком рекомендуется съедать от 3 кусочков хлеба из зерен грубого помола и 3 ложки орехового масла. В качестве основного блюда может выступать каша, приготовленная на молоке или его заменителе из рисового молока.

На второй завтрак можно съесть бутерброд из тофу, вегетарианский соус чили, зеленый салат с авокадо. В качестве сладкого можно съедать яблоки, груши или бананы. Если атлет употребляется соевый протеин, то его нужно пить во время второго завтрака вместе с остальной едой.

На обед приготавливается лапша с сыром тофу. Вместе с ней можно съесть 2 кусочка хлеба с маргарином из масла канолы. К лапше также добавляются овощи по вкусу. После обеда рекомендуется выпить 200 г соевого молока со столовой ложкой соевого протеина. За несколько часов до сна разрешается выпить стакан кефира или заменителя молока.

Рецепты

Дополнить овощной и фруктовый режим питания можно вегетарианскими смесями, используемыми для перекусов. Для их приготовления понадобится четверть чашки несоленого арахиса, кешью и несоленых семян подсолнечника. Они смешиваются вместе с изюмом и съедаются. Многие спортсмены-вегетарианцы считают такую смесь не только питательной, но и очень вкусной.

Если начинает ощущаться нехватка энергии, то скорее всего в организм поступает уменьшенное количество жиров. Их дефицит можно восполнить с помощью овощных салатов, залитых оливковым маслом. Для их приготовления можно применять любые овощи по вкусу. Желательно термически не обрабатывать их.

Отжимания на брусьях могут развивать разные мышцы. Это зависит от техники выполнения, а с ней вы можете ознакомиться тут — http://ifeelstrong.ru/silovye/s-grud/otzhimaniya-na-brusyah.html .

Противопоказания

Вегетарианская диета считается строгой, поэтому она не подходит для детей, чей организм нуждается в поступлении всех полезных веществ, беременных и кормящих женщин. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта перед началом диеты нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Выход

Правильный выход из вегетарианской диеты обеспечивает сохранение результатов на длительный период времени. Так как спортсмены, придерживающиеся такой диеты, по своей природе являются вегетарианцами, то выход из такой диеты для них упрощен. Первое время после прекращения данного режима питания не стоит употреблять в пищу жареные на сковородке овощи. Их следует вводить в рацион постепенно, чтобы организм не пострадал от стресса.

Это же касается употребления в пищу жирных молочных продуктов. Если спортсмену раньше нравилось ими питаться, то после завершения вегетарианской диеты ему нужно постепенно возвращаться в привычный режим. Начинать питаться такими продуктами можно только со второй недели выхода из такой диеты.

Заключение

Вегетарианская диета для наращивания массы действительно позволяет ускорить рост мышечной ткани. Атлету необходимо сделать акцент на употреблении в пищу бобовых, фасоли и шпината, а также нужно не забывать про питание нежирными молочными продуктами. Если белок продолжает поступать в тело в ограниченном количестве, то рацион дополняется соевым протеином. Такая диета хорошо подходит для вегетарианцев с многолетним опытом, но может плохо отразиться на здоровье «мясоедов», поэтому предварительно нужно проконсультироваться с диетологом.

В заключении хотелось бы добавить видео репортаж с олимпийским чемпионом:

Источник: ifeelstrong.ru