Правильная диета для роста мышечной массы

Общеизвестная формула набора мышечной массы: "Много еды и тяжелые тренировки" - безусловно, правильна, но несколько упрощена. Обе составляющие этого условия также должны рассматриваться качественно.

Как правило, при тренировках используется так называемая базовая программа. Чаще всего такая программа включает упражнения с гантелями и штангой, выполняемые с тяжелым весом с 6-10 повторами и при умеренном количестве подходов. Однако она оказывается эффективной только до определенного момента. Чтобы тренировки не только способствовали поддержанию формы, но также и прогрессу в изменении вашей фигуры, рост мышц необходимо стимулировать. Таким стимулом является повышение интенсивности тренировок: увеличение целевого веса и выполнение все более тяжелых подходов. Вероятно, наблюдая за другими атлетами, занимающимися в одном зале с вами, вы иногда отмечаете у некоторых из них отсутствие положительной динамики, несмотря на усложнение программы. Другим же, при прочих равных условиях тренировок, удается достичь видимого результата. В чем же причина?

Только лишь усиления интенсивности часто недостаточно. Без изменений в диете все попытки увеличить массу тела могут оказаться безрезультатными. В данном случае как нельзя более справедлива поговорка: "Мы - то, что мы едим". Правильно подобранное питание составляет от 50 до 75% успеха бодибилдера, в зависимости от задач текущего периода программы. Является ли вашей целью набор веса или его уменьшение для достижения рельефности, важно как количество калорий в вашем рационе, так и соотношение в нем питательных веществ. При подсчете калорий нужно также учитывать активность вашего обмена веществ. Наиболее распространенный тип начинающего хардгейнера - худощавый молодой человек возрастом от 14 до 20 лет с весьма активным метаболизмом, когда организм способен бесполезно сжигать получаемы калории.

Представители второго типа, как правило, немного старше, и скорость метаболических процессов у них уже более замедлена. Таким бодибилдерам к количеству получаемых калорий нужно относиться еще более внимательно.

Правила подсчета калорий следующие. Масса тела будет расти, если количество получаемых калорий превышает количество расходуемых. Более эффективны продукты с высокой удельной калорийностью, т.е. большим количеством калорий в единице массы продукта. Следовательно, главное правило для быстрого роста - высококалорийная пища. Подсчитывая энергетическую ценность, помните: потребление каждого грамма протеинов или углеводов пополняет ваш энергетический потенциал на четыре килокалории, грамма жиров - на целых девять.

Среди питательных веществ наиболее важные в строительстве тканей, в том числе и мышечных, - протеины. Не все виды пищи, содержащие белки, равноценны с точки зрения их качества. Протеины в организме расщепляются на аминокислоты. Действительно полноценными протеинами можно считать такие, которые содержат, кроме прочих, все восемь аминокислот, не вырабатываемых человеческим организмом. К таким видам белковой пищи относят мясо, молочные продукты и яйца. Суточная потребность организма бодибилдера, работающего с тяжелыми нагрузками, составляет 2,5-3гр/кг массы тела. Т.е. для среднего веса бодибилдера 90-100кг необходимое количество протеинов - 250-300гр ежедневно.

Творог, курятина, индейка, рыба - продукты, с помощью которых можно не только обогатить рацион полноценными протеинами, но и разнообразить ваше меню. Данные продукты являются примером маложирных, а, значит, низкокалорийных источников белков. Но, если ваша диета нацелена на набор веса, следует включить в рацион и продукты, содержащие жиры. Цельное молоко и твердый сыр - отличные поставщики протеинов и калорий. Красное мясо не только содержит белки, но и является богатым источником железа, витаминов группы В, а также креатина. Пускай в вашем меню будет не только куриная грудка, но и умеренно жирный стейк.

Традиционно считаясь преимущественно углеводными продуктами, бобы, хлеб, рис, овсяная крупа также в небольшом количестве содержат протеины.

Что касается яиц, то они, вопреки общепринятому мнению, полезны бодибилдеру целиком: желтки не менее ценны, чем содержащие большое количество протеинов белки. В них - витамины, жиры и железо. Примером может быть авторитетное мнение известного современного атлета Ли Хейни, включающего в свое утреннее меню яичные желтки как обязательный компонент. Потому, не стоит тратить время, разделяя яйца на белки и желтки. Если омлет из шести-семи яиц с молоком и сыром был вашим любимым утренним блюдом, вы и дальше можете наслаждаться таким высокопротеиновым и высококалорийным завтраком.

Уровень развития современных пищевых технологий дает возможность употреблять белки в концентрированном виде. На сегодняшний день в продаже предлагается огромный выбор протеиновых порошков с различными вкусовыми добавками. Каждая из разновидностей протеиновых коктейлей имеет определенные преимущества и недостатки. Наиболее популярен сывороточный протеин, поскольку в нем содержатся незаменимые аминокислоты и он быстро усваивается организмом. Однако высокая биологическая активность при высоких дозах порошка может иметь отрицательный эффект - резкое понижение уровня сахара в крови. Для снижения возможности негативных последствий некоторые производители выпускают протеиновые коктейли из смеси быстродействующего сывороточного и более "медленного", но не менее богатого на аминокислоты казеинового протеина. Их совместное употребление позволяет получить одновременно существенный и продолжительный эффект. Альтернативой для тех, у кого непереносимость лактозы, могут быть яичный или соевый протеиновые порошки.

Если говорить о сбалансированности потребляемых питательных веществ, то, наверное, использование порошковых заменителей пищи - одно из наилучших решений. Они содержат четко отмеренное количество протеинов, углеводов, жирных кислот, целый комплекс витаминов и минералов и, к тому же, высококалорийны. С этой точки зрения порошковые заменители даже более эффективны, чем просто протеиновые коктейли. Кроме того, они еще и обладают отменными вкусовыми качествами. Для поддержания формы можно употреблять ежедневно по две порции заменителя. Если вы планируете набор веса, то количество порций можно увеличить до трех.

Источник: musclebody.ru