Сушка

Диета похудение сушка рельеф

Сброс веса и сжигание жировой прослойки или как подсушиться к лету

Как строить тренировочный процесс и вообще образ жизни, когда перед сжиганием жировой прослойки необходимо подкачаться, мы разобрали. Теперь пришло время разобрать необходимые действия, если желание увидеть кубики пресса перевесило желание созерцать первее мышечную массу.

Похудение – процесс катаболический. При похудении ткани организма сжигаются, причём касается это не только жировой прослойки. Если организм сбрасывает вес нерегулируемо, то есть без вашего контроля, то делает он это за счёт всех типов тканей. Процесс сушки – это попытка обмануть организм и сбросить только лишь жировую прослойку и лишнюю воду для лучшей наглядной прорисовки мышц. При этом предполагается, что потери мышечной массы путём силовых нагрузок и соответствующего питания сводятся к минимуму.

Главное, как при сушке, так и при простом похудении – это в первую очередь диета. Ни в коем случае нельзя допустить ни малейшего самообмана, очень часто встречающегося у людей, начавших физические занятия для похудения. Мол, я ж теперь занимаюсь, значит мне можно съесть шоколадку – всё равно эти калории сгорят. Значение правильного питания в несколько раз больше для сброса веса, чем значение тренировок. Вы можете тренироваться как угодно усердно, но, если при этом небрежно позволять себе вечером пивко с чипсами или сладкий чай с печенюшками на ночь, то вы всё так же останетесь неизменно со спасательным кругом на талии. Бухгалтерия, в случае с похудением, очень проста: если расход калорий больше, чем поступление – вы будете худеть, если расход калорий меньше, чем поступление – вы будете толстеть.

Обрезать себе калорийность рациона с бухты-барахты сразу в несколько раз тоже нельзя. Организм может вас не понять и замедлить обмен веществ, что приведёт к дальнейшему набору веса, а после восстановления привычной калорийности вашего рациона вообще к катастрофически сильному набору нового лишнего веса.

Принцип правильного питания при похудении достаточно прост. Во-первых, необходимо ускорить обмен веществ. Во-вторых, необходимо исключить любую спонтанность и неупорядоченность в питании, питаться строго по режиму и планомерно, без резких голоданий, уменьшать калорийность рациона.

Ускорение обмена веществ достигается дроблением вашего рациона на большее количество приёмов пищи. То есть то, что вы поедали за три приёма, нужно, грубо говоря, собрать в кучу и поделить минимум на пять приёмов. Длительные перерывы между приёмами пищи заставляют организм замедлять обмен веществ и экономить энергию. В случае похудения нужно энергию тратить, чтобы она не откладывалась на боках. Принимая пищу, например, дополнительно между завтраком и обедом, вы даёте организму сигнал, что всё нормально, экономить не нужно, жратвы навалом. Главное в этом случае именно разделить принимаемое обычно за три раза на пять, а не прибавить к трём приёмам пищи ещё парочку таких же.

3х = 5у, соответственно у = 3х/5 и не более!

Упорядоченность режима питания достигается в начале ведением статистики вашего рациона на протяжении недели-двух, анализом количества поглощённых калорий и состава пищи (имеется в виду соотношение белков, жиров и углеводов). После недели-двух ведения статистики необходимо расписать себе конкретный план питания на ближайший месяц, рассчитав дневную его калорийность так, чтобы она соответствовала 90…95% от средней дневной калорийности вашего прошлого рациона. С той лишь разницей, что из вашего будущего рациона нужно напрочь исключить сахар и содержащие сахар продукты, белый хлеб и изделия из рафинированной пшеничной муки, всё жаренное, чипсы и любая подобная гадость, газированные напитки и все продукты быстрого питания. Не исключив всё это вы НЕ ПОХУДЕЕТЕ.

Кроме этого, нужно сбалансировать соотношение поступаемых в организм белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение должно составлять примерно 40/50/10. Лучше, чтобы белки в организм поступали из варенных яиц, нежирного творога и приготовленной на пару рыбы. Углеводы должны быть сложными, то есть горящими в организме долго – в течении нескольких часов, а не как сахар – в течении нескольких минут. Лучший вариант получения сложных углеводов – цельнозерновые каши (гречка, овсянка, пшено, пшеница), бобовые (фасоль, горох, соя), или макароны, изготовленные исключительно из твёрдых сортов пшеницы.

И ни в коем случае, если хотите максимально сохранить мышечную массу, не исключайте полностью жиры из рациона. Жир нужен, хоть и в небольшом количестве, мужскому организму для выработки гормонов.

Тренировки при сушке могут быть двух основных типов. Первый применяется, когда нет необходимости спешить со сбросом веса, и есть не что иное, как обычные силовые тренировки, спланированные с той лишь разницей, что предполагают работу на меньшем количестве калорий, а потому должны быть менее энергозатратными. Это достигается частично отказом от тяжёлых базовых упражнений в пользу более лёгких изолирующих, и частично снижением рабочих весов во вспомогательных упражнениях или же сокращением количества упражнений. В основных упражнениях предполагается как можно меньшее уменьшение рабочих весов, что должно пресекать попытки организма похудеть за счёт мышц.

Как и в случае тренировок для набора мышечной массы людьми, имеющими лишний вес и стремящимися его как минимум не увеличить, тренировки нужно разбить таким образом, чтобы они проводились каждый день. Это ускорит обмен веществ в вашем организме и будет жечь калории в постоянном режиме. На одну и ту же группу мышц нагрузку нужно запланировать дважды в неделю. Более частые тренировки обязательно приведут к слишком сильной потере в массе, учитывая то, что в организм поступают очень ограниченные ресурсы. В обязательном порядке нужно с удвоенным вниманием следить за тем, чтобы не уйти в перетренированость. В процессе сушки это вероятнее, чем при обычных тренировках. Обязательно давать отдохнуть организму после тяжёлых тренировок минимум неделю. При двух тренировках в неделю на одну группу мышц, одна тренировка обязательно должна быть лёгкой с весами в 50…70% от рабочих. Отказные тренировки при сушке вполне можно исключить и полностью. Зависит от индивидуальных особенностей разных людей как в реакции их организма на питание, так и на физические упражнения.

Календарь тренировок на сушке может выглядеть так:

Понедельник:

Жим стоя – тренировка с отказом в последнем подходе.

Жим лёжа – тренировка с запасом до отказа в 1-2 подхода.

Вторник:

Тяга верхнего блока – тренировка с отказом в последнем подходе.

Тяга штанги в наклоне – тренировка с запасом до отказа в 1-2 подхода.

Источник: fit2fight.ru