Тренировки на силу или на массу?

Согласно основам анатомии при физических нагрузках в принципе возможно 2 сценария:

  • Мышца реагирует на нагрузку и увеличивается
  • Мышца больше не реагирует на нагрузку и не адаптируется к ней

    При выполнении однообразных упражнений без увеличения количества подходов или повторов, тренировка не будет достаточно эффективной. Мышцы останутся в тонусе, однако их роста наблюдаться не будет. Мышцам нужен "вызов", особая нагрузка, чтобы они на нее реагировали.

    Не секрет, что рост мышц и повышение их силы прямо пропорциональны.

    Вы должны составить себе такой план подходов и повторов, который будет для вас достаточно тяжелым, однако и не заставит вас работать на износ. Помните, все индивидуально.

    Сколько тренировок в неделю необходимо?

    Многие инструкторы придерживаются точки зрения, что не стоит "разбивать" ваше тело на мелкие группы мышц и тренировать их поочередно. Данная практика не показала высокой эффективности. Вместо этого попробуйте чередование тренировок на верхнюю (например, по понедельникам и четвергам) и нижнюю (вт и птн) части тела. Это поможет мышцам получить время на восстановление, и в то же время поможет постоянно поддерживать их в тонусе.

    Новички могут тренироваться с периодичностью два-три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц, и нарабатывая базу.

    Однако помните, что слишком частые и однообразные тренировки едва ли смогут дать что-либо кроме хронической усталости и забитости мышц.

    Какое количество подходов и повторов наиболее оптимально?

    Большое количество упражнений и повторов на одну группу мышц с небольшим весом можно приравнять к аэробным нагрузкам, т.е. при таких нагрузках используются специальные энзимы, перерабатывающие жир и углеводы (например, сахар из крови или жир из жировых запасов). Они необходимы вам, если вашей целью является потеря жировой ткани. Малое число повторов с большим весом и 4-8 подходов - это то, что является практически классикой анаэробной нагрузки, и нацелено на рост и укрепление мышц.

    Развитие мышечной ткани происходит из-за постепенного увеличения нагрузки, а не из-за большого количества повторов. Если вам относительно легко делать больше 8-10 повторов одного упражнения - увеличивайте нагрузку.

    Обязательно ли выполнять пятерку базовых упражнений?

    Безусловно, базовые упражнения являются эффективными и дают нагрузку на все основные группы мышц. Однако выбор упражнений, как правило, это дело вкуса, и если вы предпочитаете жим лежа со штангой - пожалуйста, если вам больше нравится работать в тренажере - вперед. Чувствуйте нагрузку и не зацикливайтесь на чем-то одном.

    Как правильно питаться для ускорения роста мышц?

    Максимальный рост мышц = постепенно усложняющиеся тренировки + грамотный план питания + выделение времени на восстановление мышц.

    При этом, при недостаточной калорийности и питательности вашей еды, все ваши усилия в зале могут не давать ожидаемых результатов. Удельный вес правильного спортивного питания при росте мышц - около 50%.

    Потребляйте на 15-20% полезных калорий больше, чем рекомендуется при ваших показателях и средней физической активности. Количество протеина, потребляемого в сутки, должно составлять около 2г на кг веса.

    Ввиду того, что получить весь этот протеин исключительно из продуктов питания довольно проблематично. Например, для мужчины весом 85 кг необходимо 170 г белка (белок 15 вареных яиц или нескольких крупных кусков мяса). Столько готовить довольно долго и дорого.

    Но без необходимого организму количества протеина у мышц просто не будет хватать строительного материала для роста и развития.

    В такой ситуации высококачественный протеин - это здоровая необходимость.

    Какие добавки эффективны для ускорения роста мышц?

    Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Все белковые продукты по сути состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и многие из них заменимы (т.е. организм может трансформировать одни аминокислоты в другие), однако существует три, которые организм не в состоянии синтезировать сам.

    Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) являются незаменимыми аминокислотами. При их нехватке снижается метаболизм, организм переходит в режим накопления жира, а мышечная ткань развивается слабо. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

    Что следует помнить при наращивании мышечной массы?

    Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, не менее 4 интенсивных, однако не слишком продолжительных тренировок в неделю, регулярные кардиотренировки, употребление необходимого количества белка, дополнение рациона необходимыми спортивными добавками, а также время на восстановление мышц - являются основами наиболее эффективной работы над мышечной массой и рельефом.

    Источник: actionfitness.ru