Что надо есть чтобы набрать мышечную массу

Чтобы набрать массу, нужно совмещать интенсивные силовые тренировки с правильной диетой.

Правильная диета подразумевает собой частое, до 8 раз в день, питание. Не стоит переходить на такой режим питания за один день — надо постепенно, неделя за неделей.

Совет: 350-500 мл высокобелкового коктейля с добавлением фруктов (фруктовой клетчатки, для улучшения усвоения) заменяет прием пищи.

Постепенное наращивание количества приемов пищи и размеров порций постепенно «раскручивает» обмен веществ, заставляет организм строить дополнительный объем мышц (при условии, что в Вашей диете будет достаточное количество углеводов). Кстати, при низком содержании углеводов и повышенном белков такой режим питания, совмещенный с интенсивными тренировками, подходит для создания рельефа.

Что и как надо есть.

С утра — овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, т.к. содержат «медленные» углеводы. Плюс аминокислоты — это дополнительно поможет ускорить обмен веществ и усвоение пищи.

Через два часа — белково-углеводный коктейль (можно гейнер, продающийся в магазине спортивного питания, а лучше добавлять в высокобелковый протеин фруктозу).

Еще через два часа — большой стейк из красной рыбы (необходим минимум два раза в неделю) или мясо с макаронами плюс выпечка на десерт.

Через час можете перекусить бутербродами (без сливочного масла) с сыром и колбасой. К каждому приему пищи добавляйте по 3-5 капсул (а лучше столовую ложку жидких), аминокислот.

На ночь пейте высокобелковый протеин длительного действия, хватит на всю ночь. Вообще, в день вы должны выпивать минимум 1-2 шейкера с высокобелковым коктейлем.

В общем, прием пищи должен быть каждые 1.5-2 часа.

С утра и в течении дня Вы должны есть много пищи, белков и углеводов в основном, не есть животные жиры (сливочное масло, сало). Но, жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) — полезны для суставов, их должно быть в рационе не менее 20%, белков и углеводов — по 40%.

Прекрасный источник углеводов — кондитерские изделия, желательно, домашнего приготовления, без использования маргарина. Блины, пирожки, булочки обязательно надо есть в течении дня не только для поддержания энергии и тонуса в мышцах, но и для их роста — ведь известно, что мышцы растут во время отдыха, а чем больше объем мышц, тем больше нужно калорий для их роста. Объем съедаемой за раз пищи повышайте постепенно, раза 2 в неделю.

Белок надо есть из расчета 3-3.5 гр. на килограмм собственного веса. Т.е. учитывая, что в день с пищей поступает 130-170 гр белка (при хорошем рационе питания), надо принимать дополнительно белок из протеиновых смесей.

Углеводы надо есть «долгие», т.е. не сахара. Сахара желательно принимать лишь с утра, когда есть время их переработать за день и сразу после тренировки, когда они как раз необходимы для скорейшего восстановления организма. Употребление сахаров, совмещенных с аминокислотами или протеином после тренировки оказывает на организм взрывной анаболический (способствующий росту) эффект. К углеводам необходимо добавлять аминокислоту глютамин — это проводник углеводов в мышечную ткань, преобразовывающий их в гликоген. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что ведет к их увеличению в объеме и быстрейшему восстановлению организма в целом, укреплению иммунитета и, как следствие, более продуктивным тренировкам в дальнейшем.

Также эффективны добавки с аргинином (L-Arginine) и в сочетании с креатином (L-Arginine-Creatine) дает просто потрясающий результат.

Тренировки на увеличение массы тела также должны проходить по специальной схеме.

Конечно, каждый спортсмен индивидуален и, чтобы что-либо советовать конкретное, необходимо знать много вещей о нем самом: распорядок дня, режим питания, тренировок, финансовые возможности, чтобы, исходя из этого, советовать питание и т.д. Но грамотный спортсмен может сам следить за своим прогресом, корректировать его. В этом поможет тренировочный дневник, в который необходимо записывать весь тренировочный процесс, свои основные параметры (вес, объемы) перед началом программы. Потом всегда можно показать этот дневник опытному человеку.

Источник: poliklinika.by