Особенности планирования диеты для набора веса

Проблема недостаточного веса тела может быть вызвана различными причинами – болезнью, длительным эмоциональным стрессом или генетической предрасположенностью.

У пожилых людей это часто связано с утратой былого аппетита и вкуса к пище.

Но независимо от вашего истинного желания быстро поправиться. важно комбинировать здоровую и сбалансированную диету и эффективные физические упражнения, чтобы в результате построить дополнительные мышцы вместо дряблого и ненужного жира.

Итак, как же составить диету для набора веса?

Питательные вещества

Правильная диета для увеличения веса включает в себя питание, содержащее на 500 калорий больше, нежели вы сжигаете в течение дня, что позволит вам поправляться на полкилограмма в неделю.

Питательное соотношение основных компонентов такое же, как и в любой здоровой диете:

  • 25 – 30 % ежедневных калорий должны поступать из жиров,
  • 10 – 15 % из белков,
  • 55 – 60 % из углеводов.

Если вы целенаправленно планируете исключительно прирост мышечной массы, рекомендуем увеличить ежедневное процентное количество белка до 35 %.

Выбор продуктов питания

Даже худощавые люди подвержены риску развития проблем со здоровьем, если они едят слишком много нездоровой пищи, богатой насыщенными и транс жирами, сахаром и солью, рафинированной (переработанной) мукой.

Диета для здорового набора веса включает в себя постные белки, такие как мясо рыбы и птицы (лучше всего белое куриное), яичные белки и сою. Нежирные или обезжиренные молочные продукты в составе диеты помогут вам избегать переедания насыщенных жиров.

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овсяные хлопья и отруби несут с собой намного больше питательных веществ, чем переработанные. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, способными помочь в укреплении иммунной системы, ослабленной из-за недостатка вашего веса.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семечках и лососе, обеспечивают калорийность питания без ущерба для здоровья вашего сердца и не влияют на уровень холестерина в крови.

Стратегии планирования диеты для набора веса

Самый простой вариант быстро набрать вес – увеличить размеры порций во время еды, употребляя в пищу те же продукты, что и раньше. Но также у вас всегда есть несколько здоровых способов повысить калорийность питания – и вот некоторые из них.

Увеличьте на 50 гр. потребление белка и на 100 гр. углеводов в течение дня, равномерно распределив это количество на несколько приемов пищи, что добавит вам дополнительные 500 – 600 калорий.

Если вы не в состоянии повысить ежедневный объем еды, ищите выход в употреблении высококалорийных продуктов питания. Ешьте орехи, сушеные фрукты, такие как изюм и чернослив (вместо винограда и слив), и пейте обезжиренное молоко или коктейль вместо воды и газировки.

Примерный план питания

Здоровую диету для успешного набора веса можно начать с одной порции овсянки со свежей черникой на завтрак, приправленной ложкой меда и четвертью чашки грецких орехов. Часа через три съешьте горсть изюма и порцию нежирного творога. На обед сделайте себе бутерброд – положив на хлеб из цельного зерна куриное филе, сыр с низким содержанием жира и авокадо.

На полдник сделайте свежий коктейль из фруктов: свежий (замороженный) банан, стакан соевого молока, свежая (замороженная) клубника и порошок сывороточного протеина (по желанию). На ужин побалуйте себя запеченным лососем с порцией макарон. с добавлением оливкового масла и голландского сыра. Перед сном съешьте несколько бананов и сделайте бутерброд с арахисовым маслом.

Источник: easy-lose-weight.info