Как накачать шею? Упражнения для мышц шеи с видео и фото

Начинаем серию статей о работе с собственным и дополнительным весом для всех групп мышц. Сегодня хочу рассказать о том как накачать шею, какие упражнения выполнять, а какие являются травмоопасными. Я постараюсь предоставить исчерпывающие материалы, что касается физиологических особенностей мышц шеи и упражнений с собственным и дополнительным весом для неё.

Анатомия мышц шеи

Схематическое изображение мышц шеи (кожа, подкожная клетчатка, поверхностная и глубокая пластинки собственной фасции шеи удалены): 1 — челюстно-подъязычная мышца; 2 — переднее брюшко двубрюшной мышцы; 3 — подъязычная кость; 4 — щитоподъязычная мышца; 5 — нижний констриктор глотки; 6 — верхнее брюшко лопаточно-подъязычной мышцы; 7 — грудиноподъязычная мышца; 8 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 9 — трапециевидная мышца; 10 — нижнее брюшко лопаточно-подъязычной мышцы; 11 — задняя лестничная мышца; 12 — средняя лестничная мышца; 13 — передняя лестничная мышца; 14 — мышца, поднимающая лопатку; 15- ременная мышца головы; 16 — подъязычно-язычная мышца; 17 — заднее брюшко двубрюшной мышцы; 18 — шилоподъязычная мышца.

Правильная, не травмоопасная разминка для шеи

Перед любой тренировкой нужна разминка, об этом не забывайте! Многие вообще не знают зачем разминаться перед тренировкой, но разминаются и часто не правильно. Разминка необходима для того чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться, дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Так же, бережная разминка нужна, но не из-за хрупкости диска, а из-за его чувствительности к резким, плоскостным нагрузкам, можно даже выразится, хотя это не совсем правильно - нестабильности диска в межпозвонковой области! Забудьте о школьной физкультуре или о неграмотных фитнес тренерах, которые учат вас разминать шею с большой скоростью, мотылять головой как ненормальные. После одной не правильной разминки ничего скорее всего не будет в плане травм, но если систематически делать разминку неправильно, допустим резко кивать, или дергать головой в разные стороны бесконтрольно и сильно- то можно получить пролапс или протрузия.

Травмы при неправильной разминке и нагрузке

Почему же нужно разминать и нагружать шею аккуратно и продуманно? Для начала поймем, что такое диск.

Для тех, кто не знает межпозвонковый диск - сложная структура, в центре которой находится пульпозное ядро, имеющее упругие свойства и служащее амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. Диск собственного питания не имеет, у него нет собственных сосудов, питание осуществляется диффузно - за счет мышц приносящих кровь по собственным сосудам и сосудам других мягких тканей. Когда происходит нарушение питания диска, возникают дегенеративные заболевания.

При обеих вариантах возникает очень часто инвалидность, потому что шейный отдел короткий, узкий и достаточно минимальных изменений, что бы последствия стали необратимыми - тогда будет кривошея, которая требует бандажа или так называемого Воротника Шанса.

Так же, при больших нагрузках можно получить грыжу - это разрыв фиброзного кольца с частичным выходом ядра либо достаточно большое выпячивание фиброзной оболочки с частью ядра. И то и другое заболевание сопровождается асептическим воспалением, отёком и сдавлением спинномозговых нервов - что приводит к боли. Как я уже писал связано это с нарушением питания, а питание завязано на мышцах. т.е. если мышца не работает - высок процент развития дегенеративных заболеваний. Поэтому очень важно заниматься физическими упражнениями. Грыжи образуются от нагрузок, которые допустим шейный аппарат не готов выдержать.

Так же нужно знать, что фиброзное кольцо удерживает диск между позвонками, и дает возможность ему выполнять свою функцию мобильности, чтобы позвонки двигались - шея крутилась. Кольцо дополнительный амортизатор при нагрузках. В общем, нарушения (травмы) появляются из-за несоизмеримой нагрузки на аппарат, в который входят два позвонка и лежащий в фиброзном кольце между ними диск.

Миф о позвонках

Перед тем как рассказать о упражнениях для мышц шеи, хочу развеять один миф. Очень много спортсменов, даже серьёзного уровня говорят о стирании позвонков.К примеру, мной уважаемый Сергей Николаевич Бадюк. Обратите внимание на время 00:30.

Термина «стирание позвонков» в медицине нет. Это можно назвать остеохондроз позвоночника, дегенеративно-воспалительные изменения позвонковых дисков. Спондилез костной ткани в передних отделах тел позвонков, чаще всего происходит при нестабильности позвоночника. У стариков развиваются дегенеративные изменения позвоночника естественно за счет нарушения обменных процессов. Допустим, когда нарушаются процессы минерализации из костей вымывается кальций, и он же ими практически не усваивается и кости становятся хрупкими, тонкими, ломкими, но даже для стариков кости ломаются в других местах но не на позвонках, для этого нужно мешки с цементом на шее носить! Мне кажется многие могли иметь ввиду остеопороз и связанные с ними компрессионные переломы. Вот такая ситуация с этим высказыванием.

Остеохондроз (от др.-греч. ὀστέον — кость и χόνδρος — хрящ) — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз.

Спондилёз - инволюционный процесс постепенного изнашивания и старения анатомических структур позвоночника, сопровождающийся дистрофией наружных волокон передних или боковых отделов фиброзного кольца, выпячиванием его под давлением сохранившего свой тургор мякотного ядра, отложением и оссификацией передней продольной связки и образованием краевых костных разрастаний (остеофитов) вдоль оси позвоночника только по окружности передних и боковых отделов.

Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — заболевание, связанное с повреждением (истончением) костной ткани, ведущее к переломам и деформации костей.

Не забывайте! Диск между позвонками структура живая и он меняет свою высоту, утром он выше, вечером ниже.

Рекомендации и особенности

1. Для увеличения объема шеи достаточно качать её 1-2 раза в неделю по 10 минут, 10-20 повторений будет оптимальным вариантом.

2. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, а первые несколько повторений с маленьким весом.

3. Не берите большие веса сразу, особенно касается людей, которые никогда не качали шею или вообще тело. Веса увеличивайте постепенно, если чувствуете, что уже готовы к ним.

3. Выполняя упражнения на шею не дергайте головой, все движения должны быть плавные.

4. Шея легко травмируется, а особенно при наклонах головы вбок, поэтому контролируйте этот процесс. Если ваша шея легко травмируется или вы ощущаете дискомфорт, по началу или вообще не делайте наклоны в бок.

5. При выполнении упражнений вы не должны испытывать дискомфорт или боль.

6. Если техника выполнения «движения вперед-назад головой», то двигаться нужно четко вперед и четко назад, вы должны двигаться по ровной линии!

7. Упражнений по сути большое количество. Главное поймите суть, какие упражнения нужно выполнять,а какие нет. Какие травмоопасные, а какие нет.

Разминочные упражнения

Источник: naturnike.ru