лучшая программа для наращивания мышечной массы

Автор: Джим Брустер

Если вы решили, что неплохо бы вам было нарастить побольше мышечной массы, но из-за бурного или слишком занятого образа жизни не можете найти достаточно времени для тренировок, тогда читайте дальше, у меня есть то, что вам нужно!

Мышечная масса основана на тяжелой работе в базовых упражнениях, больших весах, малом количестве повторений и “отказных” сетах. Также мышечная масса напрямую зависит от качественного восстановления, оптимального питания и приема соответствующих добавок. Следующая программа идеальна для натуральных атлетов и людей, занятых физическим трудом, хотя любой человек может успешно применять ее в своих тренировках.

Я сам в настоящее время тренируюсь по этой программе, и хотя работаю на двух работах, тем не менее устойчиво прогрессирую. Впрочем, частично мой прогресс обусловлен приемом целого набора добавок, о которых я расскажу в конце этой статьи.

Большинство статей о наращивания мышечной массы, подобных той, которую вы сейчас читаете, предлагают использовать “базу”. Такие тренировочные программы рассчитаны на 2-3-х разовые занятия в неделю, причем на каждой тренировке все тело прорабатывается целиком. Мне очень жаль, но я просто не понимаю, как такая тренировка может быть продуктивной. Можете ли вы качественно проработать все тело целиком такими упражнениями как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, надеясь, что каждое из этих тяжелейших упражнений качественно прокачает все части вашего тела? Также и трехразовая работа в неделю (например, понедельник-среда-пятница) не оставит вам времени для восстановления мышц.

Допустим вы отработали тренировку в понедельник. Следующая тренировка в среду. Но к среде ваше тело при всем желании не сможет восстановиться, конечно, если вы достаточно жестко провели вашу понедельничную тренировку. Так имеет ли смысл посещать атлетический зал в среду? Конечно нет.

Раздельная тренировочная программа

Мой тренировочный метод использует раздельные программы и частоту занятий не более двух раз в неделю.

Но, если работать только 2 раза в неделю, не скажется ли такой длительный интервал на росте мышц? Да такое может случиться, но только в том случае, если вы неправильно разработали вашу тренировочную программу. Когда я разрабатывал свою программу, у меня была проблема: я работал на двух работах по 60 часов в неделю, часто по 13 часов в сутки. Как же я мог эффективно тренироваться, имея всего 2 дня, пригодных для занятий?

Я справился со своей проблемой, решив в каждую тренировку включать 1-2 упражнения, стимулирующие все тело целиком: приседания, мертвые тяги или подъемы штанги на грудь. Как вы увидите дальше, я использую подъемы штанги на грудь в качестве разминки, а затем перехожу к мертвым тягам. Оба упражнения наращивают массу и развивают силу.

Также я объединил проработку ног, мышц груди и дельтовидные мышцы в одном комплексе. Таким образом, на второй тренировке я выполняю тяжелые приседы, тяжелые подъемы на грудь и жимы лежа, стимулируя этими упражнениями рост массы и силы. Кроме того, эти упражнения способствуют выбросу тестостерона.

Итак, если объединить тяжелые упражнения с направленной проработкой мышц спины и рук в день тренировки спины, и направленную проработку мышц груди, дельтоидов и трицепсов в день проработки груди, то проблема нехватки времени исчезает. Конечно, ваши обстоятельства могут быть отличными от моих, и вы можете позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. В таком случае я рекомендую посвятить дополнительную тренировку мышцам ног.

Восстановление

Прежде, чем я подробно опишу свою тренировочную программу, позвольте, мне затронуть тему восстановления – одну из моих любимых тем. Вы не раз слышали разговоры о том, что все люди разные и по-разному реагируют на нагрузки. Это имеет прямое отношение к восстановительным процессам человеческого организма.

Восстановление обеспечивает мышечный рост, но то, насколько быстро вы способны восстановиться – зависит от индивидуальных особенностей вашего организма:

Возраст

Используете ли вы стероиды, или вы натуральный атлет

Ваш род занятий (сколько требует энергозатрат)

Ваша профессия (сколько требует энергозатрат)

Каков ваш стаж занятий спортом

Мой случай

Когда я начинал в 1980, я работал на тяжелой физической работе по 9-10 часов в день, 6 дней в неделю. Тем не менее я старался тренироваться в высоком объеме по 6 раз в неделю. Естественно я не добивался никаких результатов. Почему? Потому что перетренировывался и недоедал.

Когда же я сократил тренировочную программу, примерно так, как вы увидите ниже, стал больше есть, (в то время добавки были не так широко распространены, доступен был лишь протеиновый порошок, из которого я готовил коктейль и носил с собой в термосе на работу), а также находил время, чтобы немного подремать днем, дело наконец-то сдвинулось с мертвой точки.

Идея в том, что вы должны давать своему организму достаточно времени для восстановления, что обеспечивает рост вашим мышцам. Поэтому вы должны подумать о том, как в ваших конкретных обстоятельствах вы можете обеспечить своему организму наиболее оптимальное протекание восстановительных процессов.

Тренировочная программа

OK, теперь программа:

Тренировка 1

Подъемы штанги на грудь - 1-2 подхода в качестве разминки.

Источник: rusbody.com