Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу – самый популярный вариант расщепления мышечных групп по разным дням. Может быть, вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу людей в тренажерном зале необычно много? Если вы только начинаете заниматься своим телостроением, то вам лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее, по росту ваших возможностей, нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев на трехдневный. Давайте рассмотрим одну из лучших тренировочных схем 3-х дневного сплита на массу.

Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай” :

  • Тяни – спина, бицепс.
  • Толкай – грудь, трицепс, дельты.

На третий день отдельно поставим мышцы ног:

  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икры.

Пресс качаем 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других программах тренировок, в трехдневном сплите на массу лучше распределить равномерно нагрузку на плечевой сустав (самый травмоопасный, в силу своей большой амплитуды движения). У профессиональных атлетов существует правило – тренировать разные пучки дельт по разным дням.

Примерный вид нашей тренировочной программы будет таким:

  • День 1 – спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц;
  • День 2 – грудные, трицепс, передний пучок дельт;
  • День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, средний пучок дельтовидных.

Трехдневный сплит для набора массы

День 1 (грудные, трицепс, передние дельты):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (30 градусов) – 1-2 разминочных подхода + 4 рабочих по 8-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа (4 Х 8-12);
  • Разведение гантелей (3 Х 8-12);
  • Жим узким хватом / брусья (3 Х 8-12);
  • Французкий жим (3 Х 8-12);
  • Разгибание локтей (3 Х 8-12).

Если кто-то считает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается при жимах, то можете добавить махи гантелями перед собой (2 Х 8-12).

День 2 (спина, бицепс, задние дельты):

  • Подтягивания (3 Х до отказа);
  • Тяга верхнего блока (3 Х 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3 Х 8-12);
  • Тяга гантели к поясу (2 Х 8-12);
  • Тяга нижнего блока широким хватом, чтобы добить заднюю дельту (3 Х 8-12);
  • Подъем штанги на бицепс (3 Х 8-12);
  • Молотки для бицепса (3 Х 8-12);
  • Супинация на бицепс (3 Х 8-12).

День 3 (ноги + средний пучок дельт):

  • Приседания (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
  • Разгибания (3 Х 8-2) – для квадрицепсов;
  • Сгибания (3 Х 8-12)- для бицепсов бедер;
  • Поднятие на носки (3 Х 15-25) – для голени;
  • Армейский жим (3 Х 8-12);
  • Тяга штанги к подбородку (3 Х 8-12);
  • Разведение гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Как видите, данная тренировочная программа дает возможность тренировать разные мышечные группы по разным дням, что дает возможность качественно восстанавливаться. Также, мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым уменьшили вероятность его травмирования. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с маленьким весом. Старайтесь тренироватся не больше часа, если вы не используете стероиды. Трехдневный сплит на массу подходит только атлетам со стажем (больше года тренировок). Начинающим лучше всего использовать схемы полегче (двухдневный сплит или все тело за 1 тренировку).

Источник: 4rama.com