Комплекс упражнений йоги для исправления осанки

П оза «Владыка рыб, половинная поза». Асана для терпеливых и настойчивых людей, но очень интересная поза. Поза исправляет осанку,  развивает все суставы ног, в том числе и коленные, хорошо воздействует на работу внутренних органов. Асана развивает  и тренирует мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника. Для выполнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть и завести пятку под левую ягодицу, положив на пол. Согнуть левую ногу и завести её правее верхней части правого бедра, стопа полностью стоит на полу. Правую руку опустить, выпрямив и взяться за стопу левой ноги, левая рука отведена назад. Левую руку надо завести назад так чтобы пытаться достать ей колено левой ноги.  Голову повернуть в сторону. Выполнить позу симметрично, в другую сторону.

Поза «полуверблюд». Упражнение развивает гибкость тела, тренирует и укрепляет мышцы спины и живота, способствует снижению веса и похудению в области талии. Для выполнения встать на колени, руки отвести назад, сделать глубокий вдох и прогнуться назад, стараясь дотянуться руками до пяток. Дыхание задержать и остаться в этой позе, сколько будет возможно. Вернуться в исходное положение, сделать медленный выдох. Повторить позу 5 раз.

Поза «верблюд». Выполняется сложно, начинающим заниматься йогой эта поза может быть не по силам, но опытные йоги выполняют это упражнение легко. Начинать упражнение как в предыдущем. Затем руки отведены назад, и продвигать их по ногам, прогибаясь до тех пор, пока голова не коснется стоп. Руками обхватить колени и задержать дыхание  в этой позе на несколько секунд. Плавно выпрямляясь сесть на пятки и с легким наклоном вперед выдохнуть. Затем обхватить голову руками и концентрировать внимание на общем самочувствии.

Поза «сидение на стуле». Укрепляет мышцы ног, способствует похудению в области ягодиц,  положительно действует на весь организм. Для выполнения встать прямо руки вытянуть вперед на уровне плеч, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на десять секунд, сосредоточиться на равновесии. Медленно сгибая колени, одновременно приседать до того положения, пока ноги выше колен не примут горизонтальное положение. Задержаться в таком положении 15 секунд. Вернуться в исходное положение сделать выдох. Сделать два глубоких вдоха и выдоха повторить упражнение до 8 раз.

Поза «корова». Упражнение для позвоночника, исправления осанки и сутулости, насыщает организм бодростью. Встать на колени, колени вместе, а ступни развести в стороны, так чтобы они лежали на полу большими пальцами. Дыхание глубокое и равномерное, спина ровная. Концентрация внимания на позвоночник. Поднять правую руку вверх, левую завести за спину. Руки согнуть в локтях и сцепить пальцами за спиной. При выполнении позы прогибать спину и менять положение рук.

Поза «мостик», легкое упражнение йоги, это не гимнастический мостик, поэтому такое упражнение можно делать в любом возрасте. Полезно для работы всех мышц плечевого пояса, спины при остеохондрозе и при офисной сидячей работе .

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, Подтянуть к голове ступни и напрягая мышцы бедер и спины поднять туловище и подпереть его руками, расположив, ладони напротив друг друга, сделав «руки в боки». Дыхание спокойное, остаться в таком положении 2 минуты.

Поза «рыба» — матсьясана. Эта поза направлена на разработку подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, разработку плечевых мышц и выправления осанки. Выполняя эту асану можно исправить сутулость, разработать подвижность ключицы и лопаток, избавиться от болей при остеохондрозе. Налаживается дыхательная система и система кровообращения, в позе «рыба» расправляется грудная клетка, что благотворно влияет на бронхи. Регулярное выполнение этого упражнения можно укрепить равновесие, что позволит легко выполнять упражнение свеча или стойку на голове.

Для выполнения надо принять позу «лотос» или сесть «по турецки». Для начинающих достаточно сесть на пол соединить ступни и развести колени в стороны. Сидя прямо сделать несколько наклонов вперед  делая выдох, распрямиться и сделать вдох. Затем надо опускаться назад, опираясь локтями о пол или держась за большие пальцы на ступнях. Туловище выгнуть и запрокинуть голову назад, надо постараться выгнуть дугой весь позвоночник.

В облегченном варианте принять позу «рыба» можно, если лечь на живот, скрестить руки и ноги под собой, как показано на картинке, и прогнув спину. Позу  можно принять, если лечь на спину и делая упор на ноги и локти приподнять спину и прогнуться. Оставаться в таком положении можно 1-3 минуты. При выполнении этой асаны расправляется грудная клетка, это влияет на состояние бронхов, при бронхитах  снимает спазмы и облегчает кашель.

Поза «плуг» (халасана). Поза направлена на область поясницы и живота. Эту позу трудно будет выполнить полным людям и людям после сорока. Позвоночник с возрастом становится не гибким, поэтому выполнять с осторожностью. Упражнение «плуг» развивает гибкость позвоночника, позволяет исправить осанку и предотвратить искривление позвоночника, стимулирует кровообращение, налаживает перистальтику кишечника. Регулярные занятия йогой  вообще полезны, а выполнение этой позы позволит избавиться от животика, укрепит его мышцы и сделает живот плоским. Однако при повышенном давлении выполнять такое упражнение только по разрешению врача.

Рекомендуем также почитать:

Источник: tisyachasovetov.ru