Перед тем, как начать наращивать силу и объемы, стоит узнать некоторые правила, существующие в тренажерном зале. Естественно, некоторые из них следует нарушать. На самом деле, некоторые из этих догм могут просто удерживать вас от того, чего вы могли бы достичь.

Вот пять правил, которые следует нарушать в тренажерном зале, чтобы избежать застоя и непрерывно прогрессировать.

1 // Нужно выполнять только многосуставные упражнения

Сложные движения наподобие приседаний или жима штанги лежа могут являться причиной повреждения многих мышц и слишком сильно повышающих уровень гормонов, влияющих на наращивание мышечной массы. Если ваша цель — увеличить объемы, просто добавьте в конце тренировки несколько узконаправленных изолированных упражнений. Они будут небольшим «десертом» в конце вашей тренировки, предлагая поработать там, где это нужно.

Необходимость использования таких дополнительных упражнений для ослабленных зон зависит от телосложения. Многие добавляют несколько упражнений для плечевого пояса в конце тренировки.

2 // Постоянно меняйте программу тренировки

Есть широко распространенное заблуждение, что программа тренировки должна постоянно меняться для достижения заметного результата. Если тело адаптировалось к определенным упражнениям, количеству подходов и повторений, то использование принципа последовательности даст значительное улучшение результатов. Слишком частые изменения будут мешать потенциально возможному росту силы и объемов. Дайте вашему телу возможность привыкнуть к определенным упражнениям, прежде чем менять тренировочную программу целиком.

Большинство тренирующихся придерживаются одной программы тренировок в течение 4-6 недель до смены упражнений. Для улучшения результатов в этот период следует применять принцип постоянного увеличения нагрузки. Увеличьте вес на грифе, если это помогает, или обратите внимание в сторону других факторов, помогающих прогрессу — например, на скорость, темп, а также их сочетание.

3 // Всегда используйте медленные подъемы

Время нагрузки (как долго мышца напряжена) — это важное условие для увеличения размеров, но будет лучше, если ваша программа будет включать также и быстрые, «взрывные» упражнения. Такие энергичные упражнения, как подбрасывание медицин-бола (тяжелого мяча с наполнителем) или «боксерских» прыжков улучшают проработанность мышц, что приводит к увеличению силы и объема при возвращении к традиционным методам тренировки. Включение «взрывных» упражнений в начало программы на продолжении 3-4 недель обязательно принесет свои плоды.

4 // Всегда делайте упражнение с полной амплитудой

Многие атлеты утверждают, что приседать нужно до конца, до тех пор, пока бедра перестанут быть параллельны полу и чуть ли не прижмутся к груди, и выпрямляться так же до конца, в исходное положение. Теоретически, движения в полную амплитуду — это способ стимулирования роста мышц. Но движения с неполной амплитудой могут помочь с ростом, если их использовать периодически. Для большинства упражнений с частичной амплитудой атлеты могут использовать большие веса, чем с полной.

Измените вашу программу, ограничив амплитуду движения в нескольких отдельных упражнениях в течение недели. Например, вместо подъемов с пола, наденьте на гриф пару дополнительных килограммов и сделайте упражнение, взяв штангу со стойки для штанги.

Повышенный вес нагрузит мышцы предплечья и основную часть ягодичной мышцы, заодно укрепив коленные сухожилия. Похожим образом работает и жим с груди лежа на полу (аналог жима с груди лежа на скамье), он обеспечивает ограничение при опускания штанги, это хороший вариант для развития взрывной силы на ограниченном участке при обычном жиме. Поэкспериментируйте с неполной амплитудой движения на протяжении 3-4 недель, прежде чем вернуться назад к полноамплитудным движениям.

5 // Кардио вредит набору мышечной массы

Многие атлеты, глядя на килограммы накачанных мышц, думают, что кардиоупражнения — злейший враг больших бицепсов и впечатляющего тела. Конечно, определенные типы кардиоупражнений могу замедлить рост и способствовать уменьшению мышц, но правильная работа с ними могут пришпорить рост и предотвратить накопление избыточного жира, сжигая лишние калории.

Каждому атлету нужно включить несколько кардиоупражнений в свой тренировочный план, даже если они запланировали достичь какого-то определенного размера мышц. Если коротко, в основном, интенсивные кардиоупражнения обеспечивают хорошие результаты, предотвращая разрушении мышц после многочасовых пробежек. Но новичкам не следует начинать сразу же применять это.

Для начинающих легкие аэробные нагрузки наподобие ходьбы могут помочь развить общую работоспособность и позволят лучше тренироваться в спортзале за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Делайте такие аэробные тренировки короткими (20 минут и даже меньше) и выполняйте их в начале основной тренировочной программы для разогрева или после — для релаксации.

«Продвинутые» атлеты могут включать пробежки в конце тренировки для стимулирования выработки гормонов. Делайте короткие 10-15 секундные спринты на максимальной скорости на улице или в спортзале на беговой дорожке. Затем отдыхайте в течение минуты перед следующим повтором. Повторите не больше 10 раз.

Источник: xn--l1auflc.xn--p1ai