Комплекс упражнений утренней гимнастики

Всё о спорте:

Но что поделаешь – именно с него начинается ваше утро. И через одну или пятнадцать минут вам придется-таки вставать. С полузакрытыми глазоньками идти в одно и то же место, затем становиться под струю утреннего душа. Именно там сознание начнет возвращаться, а вы понимать, что вот, мол, новый день настал.

А знаете, как просыпаются кошки? Они обязательно потягиваются, выгибают спинку, лижут лапки, вытянув шейку. Это – мини-зарядка котэ. И смотрите, какие они грациозные и энергичные! Так может и вам попробовать в жесткий предрабочий график перед душем втиснуть еще и утреннюю зарядочку?

Всего 5 минут с утречка сделают тело стройным, сознание – просветленным, а настроение – отличным. Уже через неделю почувствуете, что у вас таки есть мышцы! Ну, как, попробуете? Тогда начнем. Подозревая, что у вас в доме нет тренажера или мини-стадиона, позвольте предложить начать с суставной гимнастики, которая не займет много места, и станет прекрасной разминкой.

Перечень упражнений для утренний гимнастики

Упражнение № 1

Ноги на ширине плеч, ручки на поясе. Поднимите одну ножку на носочек и сделайте стопой правой ноги 5 круговых движения вправо, не отрывая носочек от пола. Тоже повторите левой ножкой, но вращение сделайте влево. Так вы сможете размять голеностопы.

Упражнение № 2

Соедините ноги вместе, опустите руки на колени и начните вращать коленки в одну сторону. Если при этом будет подниматься таз, не беда. Главное не прогибайте спинку. Сделав 5 вращений вправо, начните движение в другую сторону (тоже 5 раз).

Упражнение № 3

Поднимитесь, поставьте ноги шире бедер, руки на поясе. Сделайте широкие вращения тазом 5 раз вправо и 5 раз влево. Если спинка ровненькая, такое упражнение весьма сексуально выглядит. Кстати, его вы делали на уроках физкультуры (если туда доходили).

Упражнение № 4

Ноги поставьте чуть шире бедер, руки на талии. Подгибая колено, наклонитесь в сторону, поднимая руку вверх. Вернувшись в исходное положение, сделайте тоже другой рукой. Следите за тем, чтобы рука не уходила ни вперед, ни назад. Так вы проработаете боковые мышцы туловища. Наклоняйтесь в каждую сторону по 5 раз.

Упражнение № 5

Ноги по-прежнему шире бедер, руки на коленях. Не поднимая плечи, сделайте ими 5 круговых движений вперед, а потом столько же – назад.

Упражнение № 6

Исходное положение тоже. Наклоните голову со стороны в сторону максимально низко. Сделайте 5 наклонов к каждому плечу.

Это вся разминка. Для людей старшего возраста этого уже достаточно. Но если вы хотите, чтобы зарядка помогла похудеть. тогда продолжим.

Упражнение № 7

Поставив ноги шире бедер, присядьте, вытягивая руки вперед. Но следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, спинка оставалась ровной, а коленки не выступали во время приседаний за носочки. Кстати, ровная спинка – не означает, что нельзя сгибать корпус. Вы можете наклоняться вперед, но при этом не горбитесь.

Упражнение № 8

Из положения стоя опуститесь на пол под углом на вытянутые руки. Затем «шагайте» на ладошках вперед, пока не вытянитесь по линии спинки в прямую. Следите, чтобы бедра не были подняты. Постойте в таком положении (упор на носочках) хотя бы 30 секунд.

При кажущейся простоте, это очень сложное упражнение. Оно рассчитано на мышцы пресса, поэтому если в начале устоите 5 секунд, это очень хорошо. Кстати, традиционные упражнения по качанию пресса мало что дают. А это - приведет (причем очень быстро, недельки за 3) к тому, что животик будет плоским.

Упражнение № 9

Из положения упора на руках станьте на колени, вытянув ступни. Сделайте всего 10 отжиманий на руках. Руки поставьте на ширине плеч и начинайте. Если сразу не получается сделать 10 раз, начните с малого - сколько получится. Со временем вы сможете делать всю утреннюю зарядку безупречно, удивляясь, что еще пару недель назад не могли даже нормально присесть.

Но если у вас очень большой лишний вес, будьте готовы к тому, что целую неделю станете делать всего по 1 упражнению, начиная с № 7. На второй неделе добавьте к нему еще одно, и так, постепенно, дойдите до 10 повторений.

Утренняя зарядка – это вообще–то упражнения для удовольствия. Поэтому никогда не приступайте к ней как к тяжелой повинности.

Отзыв эксперта

Классика «жанра» комплексов упражнений утренней гимнастики – это вращения всеми частями тела, чтобы размять суставы, наклоны вперед и в стороны, махи ногами вверх и в стороны, и «рывки» руками перед грудью плюс одно упражнение на пресс, и «ласточка» лежа на животе на спину. Иногда подобные зарядки дополняются приседаниями и отжиманиями.

Примерно так выглядела утренняя гигиеническая гимнастика в советское время, примерно так же она выглядит и в современных учебниках для специалистов по оздоровительной физкультуре. Никакого особого «похудетельного» или «строящего фигуру эффекта» ждать от таких тренировок не стоит. У них совсем другая цель – взбодриться с утра, улучшить подвижность и поднять настроение.

Сегодня, особенно если у вас есть проблемы с фигурой и желание их решить, можно выбрать другие варианты «на 20 минут»:

  • короткий комплекс по системе пилатес. Обычно чередуют пилатес для пресса, для ног, для корпуса по дням недели, просто повторяя трехдневный цикл без пауз;
  • получасовое занятие динамической фитнес-йогой. Видео на эту тему очень много, хорошие содержат связки (виньясы) поз без пауз, в плавном, но достаточно динамичном режиме;
  • 20-минутная интенсивная интервальная тренировка плюс 10 минутная кардиоразминка и суставная гимнастика. Последний вариант особенно рекомендуется тем, кто мечтает похудеть, но не знает, куда втиснуть тренировку;
  • 20 минутная сессия с гантелями в среднеповторном режиме, причем каждый день берется определенная группа мышц, организация повторяет классический сплит;
  • 25 минутная гибридная тренировка по системе 5 факторов. 5 минут разминка на любом кардиотренажере. 10 минут силовых упражнений и упражнений на пресс, 10 минут «заминка» на любом кардиотренажере.

В общем, комплекс утренней зарядки подобрать не составит проблем. главное, чтобы он не противоречил вашим тренировочным целям.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Источник: idunn.org