Быстрый старт

Итак, ты уже здесь и полон желания обрести достойную спортивную форму. Для этого тебе придется много чего узнать. Приступим.

Главный вопрос любого начинающего культуриста - «Сколько понадобится времени для достижения запланированных результатов?»

Отвечу на этот вопрос. По разному, существует сильная зависимость от индивидуальных характеристик организма. Некоторые цифры все же приведу. Максимальная скорость набора мышечной массы составляет приблизительно 1,5 кг в месяц. На эту цифру можно рассчитывать новичкам в первые месяцы тренировок, соблюдая все правила успешного набора мышц. Дельнейший рост мышц сократится ориентировочно до 5 кг в год и менее. Ускорить рост мышц могут качественное питание, грамотный тренинг, обилие отдыха и при необходимости анаболические стероиды, но об это позже.

Среднестатистический человек без употребления различных специфических препаратов, тренируясь способен нарастить более 15 кг мышц. На это может уйти 3-5 лет, затем потенциал организма будет исчерпан. Дальней рост будет возможен только с использованием анаболических стероидов.

Если вы имеете излишние жировые отложения то одним спортом не обойтись, потребуется диета. Безопасный сгон жировых отложений не должен превышать 1 кг в месяц, иначе начнутся проблемы со здоровьем. Мнение что с жира можно «сделать» мышцы ошибочно.

Принцип роста мышц таков. При подъеме веса энергетические запасы мышц истощаются, некоторые мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне (особенно на первых порах). Затем, после окончания тренировки мышцы начинают восстанавливать запасы энергии. Этот процесс может длится более 10 часов. После этого организм начинает защищаться от повышенных физических нагрузок и дает стимул на увеличение запасов мышечной энергии, что в свою очередь обеспечивается увеличением размеров мышечных волокон. Сам рост дополнительных мышечных волокон незначительный. Одновременно с этим (даже немного раньше) происходит укрепление нервной системы, что отображается в повышении максимально-подъёмного веса.

Запомни: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому правильна организация тренинга, отдыха и питания залог твоего успеха. Бодибилдинг базируется на хорошем питании, избыточном отдыхе, грамотном тренинге. Все составляющие должны присутствовать!

Что тебе понадобится для достижения своих целей?

1. Найти тренажерный зал

Настоятельно рекомендую начинать тренироваться в зале. Там ты сможешь посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить «дух зала» и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки.

Вот примерно то, что должно быть в зале, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты:

- Зал не должен быть дальше от дома, чем в пол часа пути.

- Для полноценных занятий в зале должны быть "олимпийские" штанги с качественной насечкой на грифе, набор гантелей от 5 до 35 килограммов, перекладина, широкие брусья, станок для тренировки пресса (римский стул или наклонная доска), скамья для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и пара блоков для тренировки спины. Для начинающего такого набора достаточно.

- В зале должны быть полноценная раздевалка и душ.

Стоимости посещения тренажерных залов находится в широком диапазоне, поэтому всегда можно найти то, что тебе по карману.

2. Иметь ряд вещей

1. Сумка. Она может быть любой.

2. Обувь. Шлепанцы для душа и что-то для занятий. Ни в коем случае не следует заниматься босиком - занозы, падающие блины, проходящие мимо товарищи в твердой обуви и т.п. Обувь для занятий должна иметь явно выраженный супинатор, нескользящую подошву, хорошую фиксацию пятки и твердый каблук.

3. Одежда. Футболка и шорты летом, и спортивный костюм зимой.

Перчатки, пояса, ремни это совсем не обязательные атрибуты. Необходимость в их может появится после приобретения определенного опыта.

Если ты славишься повышенной потливостью, тебе понадобится магнезия, она позволит сильнее «сцепляться» с грифом и перекладиной.

3. Следовать правилам тренажерного зала

Основные правила таковы:

- не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, ты мешаешь сосредоточиться и тем более не пытайся с ним разговаривать;

- стирай одежду раз в неделю;

- будь вежливым, если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится;

- если ты пришел заниматься вместе с приятелем, не гогочите друг над другом, как два клоуна;

- разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели;

- не бросай штангу на пол, закончив подход, это вовсе не круто, это не впечатляет, и не означает, что ты работал с весом, который никому не по плечу;

- не кричи во время подхода;

- не приседай в свободных шортах, не поддев под них плавки или трусы;

- не занимай тренажер не тренируясь на нем;

Более детально с правилами поведения в зале можно ознакомится в этой статье .

Теперь про тренинг

Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц.

На выполнение общей разминки отводится до 10 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч.

Порядок разминки:

- Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям, сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

- Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.

- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Ноги не двигаются - повороты туловища на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо. Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками. Выполните круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

- Выполните 20 отжиманий от пола, 20 приседаний, 10 подтягиваний.

Непосредственно перед конкретным упражнением нужно его (это упражнение) прочувствовать с чем-то легким, например с пустым грифом.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и становой тягой - не менее 3 разминочных подходов с легким весом.

2. Основная тренировка

На первом этапе занятий мышцы откликаются не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремись побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помни, что в зале почти всем наплевать, какую штангу ты поднимаешь.

Первоначальные задачи тренинга:

- перевод организма в тренировочный режим;

- изучение правильной техники всех упражнений;

- ускорение обмена веществ;

- постепенное превращение себя в личного тренера.

Для начала максимальный эффект даст круговая программа начинающего уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше нескольких месяцев и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия (час-полтора каждое) в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 8-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Перерыв между подходами две минуты.

Комплекс 1 выглядит следующим образом:

1. Жим штанги лежа (8-10 повторений)

Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо.

Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, раздвигаем ладони в стороны приблизительно на 10 см в каждую сторону. На самом деле, на «олимпийских» грифах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Взяли штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. Локти во время движения смотрят в стороны.

2. Отжимания от брусьев (максимальное количество повторений)

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы.

Способ выполнения. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом ты можешь использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Прими положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклони торс вперед, а затем медленно опустись между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускайся глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Локти должны смотреть в стороны. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, поднимайся медленно и ровно, выпрямляя локти. Паузы между повторениями выполнять не нужно.

4. Приседания со штангой на плечах (10-20 повторений)

До 17 лет лучше делать приседания без штанги, либо делать упражнение в присутствии опытного инструктора.

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела.

Способ выполнения. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед и чуть-чуть разведены, плечи выгнуты назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 сантиметров шире плеч. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни. Опускаться до параллельности бедер полу, затем плавный подъем и выдох воздуха.

5. Подтягивания широким хватом до касания грудью (максимальное количество повторений).

Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди (8-12 повторений). Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей спины.

6. Жим гантелей или штанги с груди - 10-12 повторений.

Способ выполнения. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, делаем выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Затем медленно опускаем гантели. Повторяем упражнение.

7. Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений.

Можно выбрать любое упражнение (лучше несколько).

Если тебя не нравится эта программа, можешь ознакомится с этой .

По этой программа желательно позаниматься около месяца. В дальнейшем будет эффективна совершенно иная программа, так называемый сплит. Сплит - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп.

Замечание. Если ты до тренажерного зала активно тренировался дома, что часто встречается, то первый комплекс можно сократить до 2-х недель или пропустить полностью.

Если этот комплекс тебя по каким либо причинам не устраивает, есть не менее эффективная альтернатива .

Комплекс 2

Рассчитан до 4-х месяцев тренировок. Нужно тренироваться 2 - 3 раза в неделю чередуя тренировки.

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.

Комплекс 3

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.

4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.

Она посложнее, поэтому 2 тренировки в неделю будут в самый раз.

Если тебе еще нет 18 лет. для составления тренировочной программы нужен иной подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Помимо этого в подростковом возрасте еще не окрепшие кости, поэтому «малоповторный» тренинг может затормозить естественный рост молодого человека. Поэтому для культуристов от 15 до 18 лет нужна немного иная тренировочная программа, в которой уменьшена нагрузка на спину. Это особенно касается становой тяги и приседаний со штангой. Делать эти упражнения можно с 16 лет, но для этого нужен опыт тренировок не меньше половины года. Так же подростки быстрее восстанавливаются, поэтому желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Дополнительная информация в статье «Бодибилдинг для подростков ».

Комплекс 4

5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-12 повторений.

7. Пресс.

1. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.

2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 10-20 повторений.

3. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Подтягивания

После одного из этих комплексов ты уже наберешься достаточно опыта для самостоятельного составления программы, но если ты еще сомневаешься, обрати внимание на эти программы:

2. Программа для наращивания мышечной массы

Это проверенные программы, результат обязательно будет.

Не стоит искать программу со спецификацией на бицепс, в первый год тренировок ни одна из них не сработает! Но если ты уже набрался опыта читай статью тренировка бицепсов .

Индивидуальные особенности

Через 3-4 месяца тренировок следует задуматься об особенностях своего организма. Первое, на что нужно определить внимание - это тип телосложения, который характеризирует генетически потенциал.

Сегодня разделяют 3 основных типа телосложения (соматотипа):

1. Эктоморф (в последнее время людей такого телосложения называют «Хардгейнерами»)

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно и весьма ограниченные запасы жира. Имеют тонкие кости и маленькие суставы. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для восстановления мышц, не должны расходоваться при занятиях аэробикой.

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу, способен наращивать мышечную массу без особых трудностей. Обладает толстой костью и крепкими суставами. Мезоморфу следует следить за потреблением калорий, чтобы не увеличивался процент жира в организме.

Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.

Комплекс 5. Для эктоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок. Недельный цикл.

2. Жим штанги лежа - 3х6-10.

Источник: max-body.ru