Дыхательные упражнения (пранаяма)

— Постарайся вдохнуть очень медленно, считая до шести. Потом — пауза, опять на счет шесть. И такой же медленный выдох. И снова пауза. И ещё раз, и ещё — для начала хотя бы четверть часа кряду.

Макс Фрай, “Ворона на мосту”

Внимание! Манипуляции с дыханием — не игрушка, и, при неправильном или безбашенном применении запросто могут привести к самым печальным последствиям .

Любое из упражнений, описаных в этой статье, выполняйте предельно осторожно, постепенно увеличивая продолжительность и отслеживая свои ощущения. В случае малейших сомнений настоятельно рекомендую Вам немедленно прекратить практику и не возобновлять ее, пока Вы не посоветуетесь с опытным преподавателем йоги очно .

Итак: пранаяма (дыхательные упражнения йоги) — замечательная вещь, однако приступать к ней можно только спустя полгода-год после регулярных занятий хатха-йогой (асанами). Даже если такой стаж практики у Вас уже за спиной, всё равно в первый раз упражнения из этой статьи рекомендуется выполнять в присутствии преподавателя, а статьёй пользоваться, как справочным материалом.

Надеюсь, вы меня услышали. Если так, то вперёд:

Уджайя пранаяма

Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки — или на подушку, положенную на пятки.

Расслабляем всё, что можно расслабить. Сужаем голосовую щель так, чтобы воздух проходил через это место с легким шипением (звук достаточно тихий — другой человек может услышать его, лишь если он находится совсем рядом.

Делаем вдох, отсчитывая про себя восемь секунд. Отсчитывать нужно именно секунды, а не миллисекунды Делаем выдох — на шестнадцать секунд. Продолжаем в том же духе. Более продвинутый вариант — после вдоха делаем задержку дыхания на восемь, шестнадцать, или тридцать две секунды. Переходим к более сложному варианту только после полного освоения варианта предыдущего — когда мы можем выполнять упражнение не напрягаясь.

На что обращать внимание. эта практика (впрочем, как и остальные практики пранаямы, йоги, а также всё, что мы делаем в жизни) должна выполняться спокойно. Потому не рвемся ставить рекорды по задержке дыхания, а выполняем тот вариант, который нам удается выполнять “комфортно”. В частности, если вдох на 8 секунд и выдох на 16 секунд вызывают удушье, дышим чаще, но сохраняя соотношение длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8).

Продолжительность практики — от 15 минут. до бесконечности

Уджайя пранаяма очень хороша после практики асан. Также очень здорово её выполнять в стрессовых ситуациях — при этом вместо “зацикливания” на проблемах легче удается перейти к их спокойному и конструктивному решению.

Нади шодхана пранаяма

Садимся в позу для пранаямы. Сгибаем на правой (если Вы — правша) руке средний и указательный пальцы так, чтобы они были прижаты к ладони. Мизинец прижмите к безымянному пальцу. У вас получится что-то вроде “козы”, рога которой составляют большой палец, и прижатые вместе безымянный и мизинец.

Перекрываем подушечкой большого пальца правую ноздрю в точке, находящейся максимально близко к переносице. Нажатие должно быть очень легким. Делаем медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Перестаем зажимать правую ноздрю, вместо этого точно так же перекрываем левую. И делаем медленный спокойный выдох. Вдыхаем через правую ноздрю. Выдыхаем через левую. Продолжаем в том же духе. Это полный цикл. Как и все пранаямы, длительность выполнения не должна быть меньше 15 минут — иначе тело просто “не успевает” понять, что происходит.

На что обращать внимание. на полное расслабление правой руки — она не должна напрягаться. Обязательно заканчиваем практику выдохом через левую ноздрю.

Считается, что практика нади шодхана пранаямы позволяет выправить перекосы, возникшие как в физическом, так и в более тонких телах человека. Это прекрасная подготовка к медитативным практикам. Улучшается сопротивляемость организма к заболеваниям, снимается стрессовое напряжение.

Ещё один вариант выполнения нади шодхана пранаямы — когда ноздри не перекрываются пальцами. Вместо этого — мысленно представляем, что вдох мы делаем через правую ноздрю, а выдох — через левую. Даже если это физически будет не так (говорят, что йогины высокого уровня практики на самом деле могут дышать через одну ноздрю, не пользуясь руками) — упражнение всё равно будет очень полезно. Такой вариант нади шодхана пранаямы можно использовать где угодно — в метро, в автомобильных пробках, общественном транспорте, на заседании Правления Компании и т.д.

Пранаяма на ходу

Всё крайне просто. Вместо того, чтобы попусту напрягать думалку (извините, мозг) — попробуйте посвятить 15-20 минут прогулки следующему упражнению:

Дышим через нос. Делаем вдох, считая четыре шага правой ногой. Затем, считая четыре шага правой ногой, делаем выдох. Продолжаем в том же духе.

Утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем)

С утра. После опорожнения кишечника и мочевого пузыря. А также после очистки языка и выполнения шаткарм по желанию (о шаткармах читайте здесь).

1. Выпиваем стакан воды. Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки — или на подушку, положенную на пятки.

2. Выполняем капалабхати — резкие короткие выдохи (как будто мы дергаем за веревочку, привязанную изнутри к пупку, и отпускаем её), сопровождаемые самопроизвольными вдохами. Желательно выполнить раз 400-500 — но поначалу это будет трудно. Достаточно и 100-150 раз. На что обращать внимание. на полное расслабление брюшной стенки. Рано или поздно начинает уставать задняя часть диафрагмы — область на спине, где заканчиваются ребра. Это хорошо! Стараемся осознанно расслабить это место (его нужно вообще всегда стараться расслабить — и при выполнении асан, и в повседневной жизни)

3. Бхастрика — мощные акцентированные вдохи и выдохи с максимальной амплитудой и скоростью. Желательно выполнить раз 10-15 — но! При малейших признаках “улетания крыши” упражнение прекращаем. Это может произойти и на 2-5 цикле. На что обращать внимание. на полное расслабление брюшной стенки, полное расслабление мышц лица. Отсутствие напряжения во всем теле, неподвижность плечей — дышим в основном животом и только потом легкими.

4. После последнего выдоха бхастрики — спокойный медленный вдох (не на полный объем легких! — комфортный), подтягиваем ямочку под кадыком, подтягиваем корневой замок (мула-бандху), и фиксируем дыхание. Рекордов не ставим, при втором позыве выдохнуть — выдыхаем. На что обращать внимание. на отсутствие мыслей. Руки лучше переплести удобным способом.

5. Далее — сразу после задержки дыхания — как можно более полный выдох, и выполняем уддияна-бандху. Сильно подтягиваем мула-бандху, зажимаем горловой замок (подтягиваем подбородок к груди), расслабляем брюшную стенку и пытаемся, опираясь руками о колени, сделать как бы вдох — раздвигаем ребра в стороны. Все наши внутренности должны подтянуться вверх — в грудную клетку. Держим её до предела кислородного голодания, но после её выполнения стараемся вдохнуть как можно более плавно, без горловых звуков. На что обращать внимание. на максимальное расслабление мышц живота.

6. Далее выполняем без пауз пункты 4-5-4-5-4, и спокойно приводим дыхание в порядок.

7. Затем выполняем ещё два раза пункты с 3 по 5 (иными словами — выполняем ещё два полных цикла).

Общее время — 15-20 мин.

* — строго говоря, процедуру “очищения огнем” относят не к дыхательным практикам, а к крийям. Однако, если Вы понимаете разницу, то, надеюсь, будете снисходительны. Если не понимаете — предлагаю не заморачиваться тонкостями классификации. Всё равно и крии, и пранаямы относятся к йоге

Источник: provv.ru