Универсальная программа тренировок для набора массы

29.11.2012 Бодибилдинг - Программы тренировок

Д анную статью о росте мышц нужно начать с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер, известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить, прежде всего, из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это зависит непосредственно от вас, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Ваша тренировка для набора мышечной массы должна начинаться именно с базовых упражнений. Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв. то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.

Например, в понедельник вы качаете грудь, плечи и трицепсы, в среду – спину, бицепсы и пресс, а в пятницу – ноги. Если у вас другой график, то можно 1 и 2 день заниматься подряд, потом сделать перерыв на день и приступать к 3 дню. Потом снова перерыв на день и опять по кругу.

Немаловажным фактом является и тот, что программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.

Не забывайте, что для большей эффективности программы на массу, вы должны увеличивать веса, работать до отказа. Отдыхать между сетами нужно только до того момента, пока не восстановится дыхание.

Итак, программа тренировок для наращивания массы:

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

01. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения

02. Жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

06. Отжимания от скамьи - 3 подхода по 10 повторений

04. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

05. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта - 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

03. Подъем на носки - 3 подхода по 8-10 повторений

04. Жим штанги сидя - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

05. Разведение гантелей стоя - 3 подхода по 8-10 повторений

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

Становая тяга больше задействует разгибатели спины и ноги (нужно понимать, что ноги могут просто не успеть восстановиться, да и не к чему их качать становой, если в нашем арсенале имеются приседания), а подтягивания – именно широчайшие. В плане накачки спины лучше использовать подтягивания. Чтобы усилить разгибатели – делайте становую. Делайте первым то упражнение, которое для вас приоритетней.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Если Вы будете тренироваться именно так, то начнете уверенно набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание, без которого порой серьезного результата в плане набора массы достичь невозможно.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.

Также вот несколько основных советов, которые помогут вам набрать массу в сжатые сроки:

    Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму. Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе. Отдых между упражнениями – 3 минуты (не подходы, а именно упражнения). Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы. Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки. Занятия сексом, как бы дико это ни звучало, лучше сократить до минимума.
Особенностью данной бодибилдинг программы тренировок на массу заключается в том, что ее можно использовать спортсменам любого уровня. В то же время среди наших тренировочных программ есть та, которую составлял сам Арнольд Шварценеггер, когда ставил цель набрать побольше мышщ. Она не для новичков и даже не для опытных любителей, потому что она очень энергозатратная и рассчитана на подготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень эффективная, что доказывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Источник: fixbody.ru