11 полезных советов по увеличению мышечной массы для женщин

Когда вы думаете о мышцах, то представляете себе накачанных парней, но увеличение мышечной массы имеет важное значение и для женщин. Мышцы = избавление от лишнего веса (чтобы понять, почему дело обстоит именно таким образом, читайте статью «Почему тренинг с отягощениями полезен для женщин» ). Всем женщинам пойдет на пользу небольшое увеличение мышечной массы, ведь это поможет вам похудеть и выглядеть более эффектно.

Если вы знакомы с основами бодибилдинга, но вам нужно несколько больше информации, которая отправит вас в верном направлении, вот несколько полезных советов для женщин, которые хотят нарастить немного мышц.

Полезные советы по увеличению мышечной массы для женщин:
  1. Мотивируйте себя. Если вы страстно ожидаете каждой следующей тренировки, то на занятиях вы будете выполнять подходы до полного отказа, до тех пор, пока не сможете сделать ни одного полного повторения. Вы будете наслаждаться ощущением жжения в мышцах (жжение - это результат воздействия молочной кислоты, стимулирующей рост мышц) и будете желать сделать следующий подход еще более жестким.
  • Если в мышцах появилось ощущение жжения, то вам с каждой секундой все труднее будет продолжать выполнять упражнение. Но если вы будете продолжать подход, несмотря ни на что, до полного изнеможения, до полного отказа, то результатом будут сильные мышцы и красивое телосложение.
  • Освойте три самых главных упражнения. Эта большая тройка включает в себя становую тягу штанги, приседания со штангой на плечах и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Эти упражнения должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок, так как именно они лучше всего способствуют росту мышц и увеличению общей силы.
  • Тренируйтесь несколько раз в неделю. Вы должны заниматься, как минимум, три раза в неделю. Таким образом, вы сможете качественно проработать мышцы всего тела. Если вы уже далеко не новичок в тренинге с отягощениями, то можете добавить еще одну-две тренировки в неделю. И наоборот, если вы новичок, начинайте с двух занятий в неделю. Если у вас нет программы тренировок, обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.
  • Тренинг должен быть сбалансированным. Вы можете проводить тренировку с отягощениями и после нее заниматься тренингом для сердечнососудистой системы (бег, езда на велосипеде). Однако, вы не сможете заниматься и тем и другим с полной самоотдачей. Невозможно готовиться к бегу на марафонскую дистанцию и при этом заниматься бодибилдингом пять раз в неделю. Сочетать силовой тренинг и тренинг для сердечнососудистой системы – это здорово, только уделяйте больше сил и внимания какому-то одному виду физической активности.
  • Хорошо питайтесь. Это означает, что нужно не только питаться полезными продуктами, но питаться таким образом, чтобы удовлетворять потребность мышц в питательных веществах. Если вы снижаете калорийность рациона для того, чтобы похудеть, то вы лишаете мышцы калорий, необходимых для роста мышечной ткани. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес и в то же самое время наращивать мышцы, и начинаете питаться низкокалорийной пищей, то оставьте потребление белка на прежнем уровне. Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно при помощи онлайн калькулятора.
  • Ориентируйтесь на свое отражение в зеркале, а не на количество килограммов на весах. Если вы не сидите на диете с целью похудения и самоотверженно занимаетесь силовым тренингом для увеличения мышечной массы, то самое важное для вас – это внешний вид, а не результаты взвешивания. Помните о том, что вес не равняется размеру, вам важно как вы выглядите, а не сколько весите.
  • Углеводы – ваши друзья. Если вы практикуете тренинг для сердечнососудистой системы и тренировки по поднятию тяжестей каждый день, уровень содержания глюкозы в организме падает. Если вы при этом не обеспечиваете мышцы достаточным количеством белка, организм начнет расщеплять мышечную ткань и конвертировать белок в углеводы. Многое зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, однако вы должны потреблять примерно 2-3,5 грамма углеводов на каждые 500 граммов массы тела (имеется в виду вес чистой мышечной массы) каждый день.
  • Принимайте протеин до и после тренировки. Вы должны принять десять-двадцать граммов протеина за час до тренировки, чтобы усилить эффект занятия с отягощениями. Такое количество белка вы можете получить, выпив пару стаканов молока. После тренировки выпейте протеиновый коктейль.
  • Попробуйте принимать пищевые добавки. Хотя результаты варьируются у разных людей и принимать эту добавку можно только в том случае, если это одобрит квалифицированный врач, креатин может помочь вам увеличить интенсивность ваших тренировок, он увеличивает мышечную силу на длительный период времени. Вы сможете заниматься с более тяжелыми весами, что обязательно отразится на росте мышц. Последние исследования показали, что креатин в сочетании с протеином и углеводами ускоряет развитие мышц.
  • Стремитесь к достижению своих целей, но будьте готовы к тому, что это займет некоторое время. Много времени требуется на то, чтобы запустить ракету в космос. То же самое касается и вашей цели по увеличению мышечной массы. Вы должны ставить перед собой разумные цели, которые можно отслеживать. Также следует упомянуть и о том, что генетика играет важную роль в увеличении мышц – если ваше тело не создано для больших мышц, то их и не будет.
  • Итак, подведем итоги – если вы тренируетесь с отягощениями, то вы будете сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу и силу. Пришло время, дамы, отправляться в тренажерный зал и приступать к тренировкам!

    Источник: www.fitn.ru