Статистика

Эндоморф — тип телосложения в бодибилдинге, для которого характерны большие шарообразные формы атлетов. У таких людей, как правило, большая круглая голова, большой живот, большая грудная клетка и торс, небольшой рост, большое количество жировых отложений на бедрах, но довольно тонкие кисти и лодыжки.

Данному типу телосложения грозит такая проблема, как ожирение. Во избежание ее необходимо правильно подобрать себе рацион питания и составить индивидуальную программу тренировок.

Одним из достоинств эндоморфов является большой широкий костяк. Набирать мышечную массу таким людям не составляет особого труда, но вот избавляться от жировых отложений выходит очень проблематично.

В большинстве случаев эндоморфы набирают лишние жировые отложения на тех участках, где это не нужно — грудь, талия, ягодицы.

Как только эндоморфы начинают тренировки по бодибилднгу, они очень быстро набирают мышечную массу. Однако, весь полученный результат кроется под толстым слоем жира. Тело такого атлета может быть твердым, словно камень, но получить качественный хороший рельеф и прорисовку удастся не всем.

Плюсы:

  • Широкая толстая кость;
  • Изначально у атлета крупное телосложение (с ним значительно проще работать в бодибилдинге);
  • Очень легко получается набирать мышечную массу.

Минусы:

  • Одновременно с набором мышечной массы идет набор жира, причем, в самых заметных местах — грудь, талия, ягодицы;
  • Очень сложно бороться с жировыми отложениями на проблемных местах;
  • Эти же жировые отложения не позволят полностью раскрыть свой потенциал в плане прорисовки и получения рельефных мышц. Но если постоянно над собой работать — нет ничего невозможного!

Особенности тренировок эндоморфа

  1. Много атлетов, у которых эндоморфный тип телосложения, работают с большим весом и малым числом повторений. Зачастую, такой подход к тренировкам является ошибочным.
  2. Эндоморфы не должны тренироваться с максимальным весом, лучше использовать умеренные веса, но повышать интенсивность выполнения и сокращать длительность отдыха между повторениями.
  3. Замечательно, если тренироваться получится часто и долго, в некоторых случаях, тренировка эндоморфа может достигать 2-2,5 часов. Цель данных тренировок — заставить Ваши мышцы по-настоящему гореть и определить, в конце-то-концов, нужный рельеф и форму мышечных волокон.
  4. Еще один важный момент в тренировках — это использование аэробных нагрузок. Их нужно выполнять до 5-6 раз в неделю минимум по 30-40 минут. Большинство эндоморфов занимается исключительно базовыми упражнениями без использования кардионагрузок, в результате чего делают свою грубейшую ошибку.
  5. Эндоморфу никогда не получить желаемого рельефа мускулатуры, если он не будет действовать строго по пунктам.
  6. Во время тренировок старайтесь задействовать отдельные мышечные волокна, выполняя не только базовые упражнения, но и сопутствующие упражнения (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, французский жим и т.п.)
  7. Тренировку лучше всего проводить по сплит-системе «2+1» (2 тренировки подряд одна за другой, затем 1 день отдыхаем и снова 2 дня тренировок) либо же «3+1» (в этом случае тренируемся 3 дня, отдыхаем 1 день).

Тонкости и нюансы в составлении программы тренировок

Старайтесь комбинировать аэробные нагрузки на выносливость мышц и силовые упражнения с большим рабочим весом. Это позволит оптимизировать соотношение потерь жировой прослойки и набора рельефной мышечной массы.

Запомните! Силовые тренировки требуют значительно большего расхода калорий, именно по этой причине необходимо начинать свою тренировку с тяжелых сложных упражнений, заканчивая изолирующими и более легкими.

  • Перед началом силовых упражнений следует заняться аэробикой в умеренном темпе, длительность таких упражнений — 15-20 минут. Данная процедура дополнительно постигнет процессы обмена веществ + подготовит организм атлета к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • Тренироваться нужно в режиме 5 подходов по 10-12 повторений для торса (верхней части тела) и примерно 15-20 повторений для нижней части тела. Другими словами: дельты, бицепсы, предплечья, грудь, спина и брюшной пресс — 10-12 повторений в подходе, а ноги и нижний брюшной пресс — 15-20 повторений.
  • Старайтесь добавлять в занятия, которые превышают интенсивность следующие элементы: вынужденные повторения, обратная пирамида, частичные повторения, суперсеты, дропсеты, трисеты.
  • Примерно через 5-6 занятий нужно тренироваться по круговой методике. Для этого Вам необходимо выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Далее следует выполнять их в следующем ритме: мышцы спины, мышцы бицепсов, трицепс, мышцы бедер, дельтовидные мышцы. Нужно выполнить 3-4 круга без отдыха.
  • Как уже говорилось выше, эндоморфам очень легко набирать мышечную массу. Именно по этой причине они часто допускают грубейшую ошибку — работают с большим весом, но используют малое кол-во повторений в подходе. Атлету нужно тренироваться с умеренным весом, но делать 10-12 повторений. Именно такое соотношение повторений\вес поможет Вам достичь нужного результата и избавиться от жировой прослойки.
  • Не забывайте об аэробных нагрузках.
  • аниматься кардиотренировками нужно 3-6 раз в неделю около 30-35 минут. Можете выбирать что-то из списка: бег, кардиотренажеры, плавание, командная игра.
  • Если Вам кажется, что результат получается в слишком медленном темпе, значит, необходимо внести изменения в свой рацион питания либо в программу тренировок. Обычно такой анализ производится по истечении 4-5 недель тренировок.
  • Режим питания

    Основная задача эндоморфа — избавление от жировых отложений. Для начала нужно завести пищевой дневник, а затем записывать в него все, что будете кушать в течение дня. При помощи таких простых наблюдений Вам будет значительно проще контролировать кол-во потребляемых Ккал.

    Основной враг для эндоморфного типа телосложения — простые углеводы, а также насыщенные жиры. Вам следует постараться забыть о сладостях, конфетах, сладкой газированной воде. Что касается крахмала, кукурузы, морковки — употребляйте все это умеренно. Напротив, можете кушать, сколько угодно помидоров, брокколи, салатов.

    Если у Вас ярко выраженная лишняя масса тела, то во второй половине дня обязательно исключите потребление углеводов.

    Лучший источник протеина для эндоморфа — куриная грудка, индейка либо морская рыба. Также замечательно помогают бороться с жировыми отложениями протеиновые напитки.

    Старайтесь регулярно подбрасывать «дрова в печь»: кушайте часто, примерно 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Благодаря такому графику Вы ускорите обмен веществ и будете значительно быстрее избавляться от жировых отложений.

    Попробуйте кушать не на скорость. Как говорят ученые, организму требуется около 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

    У Вас обязательно должно оставаться легкое чувство голода после приема пищи, не нужно просто забивать желудок.

    Потребление воды — 2,5-3л за сутки.

    Процентное соотношение Ккал следующее: протеин 50%, углеводы 40%, жиры 10%.

    Спортивные добавки

    Постарайтесь забыть о гейнерах. Для эндоморфа одним из лучших источников белка является молочный протеин, сывороточный протеин либо яичный белковый концентрат.

    Также не забываем о насыщении организма полезными витаминами и незаменимыми аминокислотами.

    Для улучшения эффекта жиросжигания, можете употреблять дополнительно гуарану, кофеин либо L-карнитин.

    Три важных совета

    Эти советы касаются исключительно эндоморфов. Если у Вас эктоморфный тип телосложения либо мезоморфный тип, тогда не нужно использовать и экспериментировать все на себе. В противном случае — Вы сможете только ухудшить свой результат.

    1. Обязательно нужно заниматься аэробными нагрузками: велосипедная езда, плавание, бег, единоборства, кардиотренировки, быстрая ходьба на улице.
    2. Аэробные нагрузки нужно проводить не реже, чем через день, а если получится — вообще каждый день. Естественно, не всегда себя получится мотивировать на аэробные нагрузки, поэтому постарайтесь как-то совмещать домашние дела + кардиоупражнения. Сюда замечательно подходит прогулка с собакой, мойка машины, генеральная уборка, активное времяпровождение с детьми.
    3. Если эктоморфу нужно много спать, то эндоморфу — нет. Старайтесь проводить в «объятьях Морфея» не более 8 часов. Если днем ощущаете усталость, тогда можете вздремнуть на 20-30 минут.

    Примеры меню для эндоморфа

    Источник: m-body.ru