Белковая пища

Наш рацион неполноценен без продуктов, богатых белком, помогающих организму поддерживать функции метаболизма. Белковая пища, обладая повышенной биологической ценностью, способна помочь при похудении и в целом оздоровить организм. В ежедневном рационе россиян полноценный белок присутствует в минимальном количестве. С этим связано ухудшение иммунитета, нарушение гормональных процессов и появление заболеваний сердца.

Что такое белковая пища?

Продукты, употребляемые в пищу, содержащие полноценный белок, называют белковой пищей. Это вещество - строительный материал для всех клеток, органов, тканей человеческого организма. Попадая в тело человека, белок распадается и синтезируется на необходимые аминокислоты, некоторые из которых не вырабатываются человеческим организмом. При отсутствии белковых продуктов, страдает общая мускулатура тела, сердечная мышца, не способная четко работать без постоянной подачи аминокислот.

В случае белкового дефицита, для обеспечения функционирования жизненно важных процессов будут задействованы собственные ресурсы белка. Результат - дистрофия всех мышечных систем. Получая необходимое количество белковых продуктов, ваш мышечный корсет станет крепким, в теле начнут происходить заметные улучшения:

  • запустится процесс обновления кожи;
  • улучшится состояния ногтей, волос;
  • нормализируются гормоны;
  • активизируются защитные функции;
  • произойдет регенерация гемоглобина;
  • ускорится обеспечение клеток необходимыми веществами;
  • будет оказано положительное воздействие на кислотно-щелочной баланс в крови.

Лучшее время суток для белковых продуктов – вечер. Белок переваривается больше 4 часов, возмещает, восстанавливает все структуры, распавшиеся за день. К утру белки полностью расщепляются и способны дать организму качественный стройматериал. Пища богатая белком, сочетается не со всеми продуктами. Не употребляйте одновременно мясные продукты и кра хмальные овощи, молочные продукты с картофелем. Соблюдая это правило, вы не создадите повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Список белковых продуктов питания

Белковые продукты делятся на две группы. Первая - продукты, содержащие животный белок, вторая – растительный. Самую высокую усвояемость имеет белок, полученный организмом вместе с яйцами, молочны ми продуктами, говядиной. Растительная пища имеет несколько заниженные показатели. Степень полезности белков обеих групп зависит от грамотного сочетания белковых продуктов. Гармонируют между собой:

  • зерновые культуры - зернобобовые;
  • макаронные изделия с горохом;
  • яйца - бобовые;
  • пшеница - молочные продукты;
  • пшеница - яйца;
  • орехи - бобовые.

Животного происхождения

Животный белок содержится в молочных продуктах, различных видах мяса, рыбе, птице, яйцах. Такие белковые продукты являются полноценным, качественным источником жизненных сил, поскольку содержат все аминокислоты, не синтезируемые организмом. Самый известный белковый продукт – мясо. Под ним подразумевается мышечная ткань животного, рыбы или птицы, состоящая из тесно связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса.

Самое нежное оно у водных обитателей, а дикие животные обладают жесткими мышцами. Человеческий организм каждый вид мяса усваивает по-разному. Фарш, приготовленный из мяса разных животных, обладает большей биологической ценностью, в отличие от цельного мясного куска. Для лучшего усвоения белковых продуктов нужно следовать следующим рекомендациям:

  • Выбирайте нежирные сорта мяса.
  • Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
  • Не жарьте мясные блюда. Готовьте на пару, в духовке.
  • Не злоупотребляйте бульонами на мясе. Белка там не много, а жира и вредных веществ предостаточно.

Яйца, молоко - продукты животного происхождения с повышенным содержанием белка. Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на их жирность. Чем она больше, тем меньше белка попадет в организм. Белок от куриного яйца легко и качественно усваивается организмом. Количество желтков ограничьте до 1-2 в день. Повышенное содержание жиров и холестерина не делает их полезной пищей.

Растительного происхождения

Белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, усваиваются на 60%. Этим они уступают белковым продуктам животного происхождения, усвояемость которых достигает 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы, соя - «белковые лидеры» среди растений. Китайская кухня богата блюдами с соей, которая не только похожа на мясо, но и способна принять его вкус.

Можно повысить усвояемость растительных белковых продуктов, если употреблять в пищу одновременно несколько белковых продуктов. Постарайтесь ежедневно кушать белки как растительного, так и животного происхождения. Комбинируя бобовые, крупы с молоком, вы поможете своему организму лучше усваивать содержащийся белок. Недаром, каша, сваренная на молоке, пользуется такой популярностью и считается идеальным блюдом для детского рациона. Усвояемость растительных белков повышается при кулинарной обработке.

Таблица содержания белков в продуктах

Средняя норма белка, необходимая взрослому человеку ежесуточно – 100-200 г. Таблица ниже указывает количество этого вещества, содержащееся в 100 граммах разных белковых продуктов.

Рацион питания для набора мышечной массы

Мечтая о рельефных мышцах, не стоит ограничиваться посещением спортзала и просмотром мотивирующих видео. Необходимо соблюдать белковую диету. Она поможет убрать жировую прослойку, нарастить мышечную массу. Употребление белковой пищи должно сочетаться с использованием продуктов, имеющих в составе малые дозы углеводов и жиров. Диета с преобладанием белка разрешает любителям спорта употреблять высококалорийную еду (умеренное количество). Полученная энергия расходуется во время активной тренировки.

Организм медленно усваивает белковые продукты, для их переваривания задействуется большое количество энергии. Это помогает сжигать жировую прослойку. Большинство белков уходит в мышцы, в результате чего происходит их увеличение. Белковая диета приносит пользу здоровью, благодаря наличию всех элементов, включая белки, жиры и углеводы. Для уменьшения жировой прослойки, обозначения мышечного рельефа, порции должны быть небольшими, питание - шестиразовым, преимущественно из белковых продуктов.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, соки исключаются из рациона. Продукты с углеводами и жирами составляют 30% общего рациона.70% распределяются между белковыми продуктами:

  • сырые яйца;
  • вареный яичный белок;
  • творог обезжиренный;
  • сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
  • отварной кальмар;
  • нежирная морская рыба;
  • орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из таких продуктов, как:

  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • сваренные на воде овсянка, гречка (без сахара, масла и соли);
  • овощи, низкокалорийные фрукты (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Спортсмены, нацеленные на увеличение мышечной массы, в сутки должны употреблять не менее 2800 ккал. Большую часть продуктов необходимо съесть до 16:00. За час до тренировки нужно употребить порцию крупы, после занятий – выпить полезный белковый коктейль. Длительность диеты с повышенным содержанием белков составляет один месяц. После ее завершения остальные продукты следует вводить постепенно.

Меню диеты для похудения на 7 дней

Белковая диета – одна из самых эффективных систем питания. Белковые продукты помогут не испытывать чувства голода, восстановиться после тренировки. На диете не разрешается употреблять углеводные и жирные блюда. Повысив содержание белковых продуктов, вы потеряете 5 кг за неделю. Находясь на белковой диете, соблюдайте основные требования:

  • Последний прием пищи должен быть не позднее 2-3 часа до сна.
  • Кушайте шесть раз в сутки.
  • Исключите алкоголь.
  • Употребляйте исключительно диетические белковые продукты.
  • Выпивайте не менее 2-х литров воды в сутки.

Недельное меню белковой диеты:

  • Понедельник начни с кружки кофе без сахара, чуть позже съешь 200 г каши из риса. Пообедай отварной курицей с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. В следующий прием пищи скушай овощной салат. На ужин съешь порезанные помидоры, запей их яблочным соком.
  • Во вторник сутра выпей стакан свежего молока. Позже съешь порцию обезжиренного творога богатого белком. Пообедай отварной говядиной. В полдник перекуси яблоком, ужинай овощным салатом с томатным соком.
  • В среду завтракай чаем, немного погодя перекуси вареной говядиной, она содержит много белка. На обед сделай суп с овощами и черным хлебом. Затем съешь яблоко. Ужинай вареным мясом с овощным салатом. Перед сном выпей яблочный сок.

  • Четверг начни кружкой крепкого кофе. На второй завтрак приготовь отварную курицу. Обедай вареной или приготовленной на пару рыбой с рисом. Ужинай капустным салатом с горошком и луком. Перед сном выпей яблочный сок.
  • Завтраком в пятницу пусть будет стакан молока. Через час перекуси морковным салатом. Обедай вареной рыбой с рисом. В качестве полдника съешь овощной салат, заправленный оливковым маслом. На ужин свари рис, перед сном выпей кефир.
  • Утро первого выходного дня начни со стакана кефира с сухариком. На второй завтрак скушай два вареных белка. На обед свари пару картошек. Перекуси яблоком. Ужинай отварной бараниной, перед сном выпей сок.
  • Воскресное утро начни с кружки чая. Немного погодя перекуси сосиской с хлебом. На обед приготовь овощную смесь с рисом. На полдник - салат с горошком. Ужинай отварной курицей. Ложась спать, выпей кефир.

Что входит в белковую пищу для беременных?

Рацион будущей мамы должен быть сбалансирован, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности в ежедневном меню женщины обязательно должны присутствовать белковые продукты:

  • Яйца. Куриные, перепелиные. Желательно отказаться от употребления сырых яиц.
  • Молочные продукты. Молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
  • Зерновые продукты. Крупы, хлеб грубого помола.
  • Морская рыба. Лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки.
  • Нежирное мясо. Предпочтительней курица, рыба, говядина.

Белок в организме беременной женщины:

  • обеспечивает нормальное развитие плода, участвует в формировании плаценты, матки и молочных желез будущей мамы;
  • выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
  • укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
  • обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем.

Отзывы и результаты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

Источник: sovets.net