Воспитание силовых способностей

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Мышечная сила зависит от:

5. Мышечной массы;

6. Физиологического поперечника и эластичности мышц;

7. Биохимических процессов, происходящих в них;

8. Уровня техники выполнения упражнений;

9. Волевых усилий человека.

При выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех режимах:

1. Преодолевающем – при уменьшении длины мышц (сокращение при выжимании штанги), когда внешняя нагрузка на мышцу меньше, чем напряжение мышц.

2. Уступающем – при удлинении мышцы (амортизационное сгибание ног в момент приземления), когда внешняя нагрузка больше, чем напряжение мышц.

3. Изометрическом или удерживающем – без изменения длины мышц (при удержании креста на кольцах), когда внешняя нагрузка равна напряжению мышц.

Так, при поднимании прямых ног в висе до прямого угла встречаются все три режима работы мышц:

Преодолевающий – поднимание ног;

Изометрический – удерживание ног;

Уступающий – при опускании ног в исходное положение.

Естественный рост силы происходит в 8-18 лет.  Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная масса развивается позднее других физических качеств, абсолютная сила сохраняется до 50 лет. Проявление мышечной силы зависит от типа мышечных волокон (быстрые или медленные). Если в мышцах больше быстрых волокон, то человек способен развивать максимальную мощность в скоростно-силовых движениях, а преобладание медленных волокон дает возможность продолжительное время поддерживать мышечное напряжение.

Виды мышечной силы.

В физическом воспитании учащихся осуществляется общая и специальная физическая подготовка.

Общая силовая подготовка – направлена на гармоническое развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.

Специальная силовая подготовленность – характеризуется очень высокой способностью спортсмена проявлять эффективно силу мышц в режимах, соответствующих избранной специализации.

Статическая сила – характерна для упражнений статического характера  (удерживающий режим работы мышц)

Динамическая сила – характерна для упражнений динамического характера с изменением длины мышц (преодолевающий и уступающий режимы работы мышц)

Исходя из режима работы мышц, выделяют абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – проявление максимальной силы при выполнении тех или иных движений.

Относительная сила – отношение абсолютной силы к весу тела. Если этот показатель приближается к 1,то упражнения, в котором принимает участие данная мышечная группа, выполняется легко.

Средства воспитания силы.

11. Упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи, штанги)

12. Упражнения с преодолением силы тяжести собственного веса (сгибание разгибание рук в упоре лежа, подтягивания и т.д.)

13. Упражнения с преодолением сопротивления партнера

14. Упражнения с преодолением силы сопротивления внешней среды (бег по песку, по глубокому снегу, по воде).

Методические особенности:

7. При выполнении силовых упражнений количество повторений обратно пропорционально весу отягощения;

8. Интервалы отдыха между повторениями 2-3 минуты;

9. Характер отдыха пассивный;

10. Отдых между сериями до полного восстановления (пульс 80-90 ударов в минуту).

Методы воспитания силовых способностей.

10. Метод максимальных усилий – выполнение упражнений с предельным отягощением (предельным тренировочным весом считается такой, величина которого составляет 80-90% от рекордного достижения спортсмена);

11. Метод повторных усилий – выполнение упражнений с непредельным весом, который поднимают до отказа. Вес равен 40-70% от максимального. Этот метод эффективен при тренировках спортсменов среднего класса, является основным при развитии силовой выносливости;

12. «Ударный» метод – применяется в тренировках спортсменов высокого класса. Например, спрыгнуть с возвышенности и тут же оттолкнувшись выпрыгнуть вверх;

13. Метод динамических усилий – выполнение упражнений с отягощением разной массы, поднимание их с большой скоростью;

14. Соревновательный метод (эстафеты с набивными мячами);

15. Игровой метод (например, бой петухов);

16. Вариативный метод;

17. Метод круговой тренировки.

Тесты для измерения силовых качеств.

1. Сгибание разгибание рук в упоре лежа;

2. Приседание на одной ноге;

3. Подтягивание на перекладине;

4. Измерение силы кисти и становой силы динамометром (кг)

Источник: biofile.ru