Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

Гимнастика А.Н. Стрельниковой, известного специалиста по лечебной гимнастике, полезна всем. Автор уникальной дыхательной гимнастики, помогающей при множестве самых разных заболеваний (астма. пневмония. туберкулез. грипп. гипертония. остеохондроз. заикание), рекомендует тренировать только вдох. Причем на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сжимающих ее в момент вдоха. Да и сам вдох весьма необычен: активный, шумный, грубый.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой универсальна: ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа (после инсульта, отека легкого, тяжелой операции). Эти упражнения не имеют противопоказаний. Их нужно делать во время обострения бронхиальной астмы, гриппа или воспаления легких. Они нормализуют давление, снимают головную боль и даже снижают температуру.

Свою систему дыхательных упражнений она назвала "парадоксальной дыхательной гимнастикой", в которой упор делается на четыре правила.

Думайте: "Гарью пахнет! Тревога!" И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше. Делая вдох, не стремитесь раздуваться что есть силы (это самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы набрать побольше воздуха). Вдох должен быть короткий и активный. Думайте только о вдохе. Следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох — результат вдоха. Тренируйте активный вдох и самопроизвольный пассивный выдох — это поддерживает естественную динамику дыхания.

Второе правило. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно и сколько угодно — лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему. Думайте: "Гарью пахнет! Тревога!" И выдох уйдет самопроизвольно. Обращайте внимание только на вдох и движение — все остальное получится само собой. Знайте: чем активнее вдох, тем легче уходит выдох.

Третье правило . Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок идут на 8, 16 и 32 такта. Следовательно, этот счет физиологичен. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 4 и 8, а не на 5 и 1 0. Скучно с ч и тать мысленно про себя, пойте. Норма урока — 1000—1200 наших вдохов, можно и больше — 2000 (для инфарктников — 600).

Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. В тяжелом состоянии — по 2, 4, 8 вдохов, сидя или лежа; в нормальном — по 8, 16, 32 вдоха стоя. Доходите до 1000-1200 вдохов постепенно. Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще; 4000 вдохов в день, а не в один раз — хорошая норма для оздоровления.

Далее Стрельникова рекомендует вернуть ноздрям естественную подвижность. Для этого она предлагает следующую разминку.

Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь звуков. Заставьте ноздри соединяться в момент вдоха. Мы зажимаем резиновую грушу. чтобы из нее брызнуть. Так же надо зажать крылья носа, чтобы брызнуло воздухом внутрь тела. Тренируйте по 2, 4 вдоха подряд. Сотню вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Чтобы лучше понять нашу гимнастику, выполняйте такое упражнение. Делайте шаги на месте и одновременно с каждым шагом вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох (а не вдох-выдох, как в обычной гимнастике).

Затем рекомендуются движения головой.

Поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный — на всю квартиру.

В первый день по 8 вдохов подряд. Всего 96 вдохов. Можно и дважды по 96.

2. "Ушки".

Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: "Ай-ай-ай, как не стыдно!" Следите, чтобы поворота не было. Работает другая группа мышц. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны.

3. "Малый маятник".

Кивайте головой дох. Думайте: "Откуда пахнет гарь? Снизу? Сверху?" "Ушки" и сделайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8, 16 или 32 вдоха подряд, сколько сможете - сделать легко. Можно и две сотни — 192 вдоха – движения головой каждое. Думайте: "Заставлю ноздри двигаться, как никогда, склеиваться в момент вдоха".

Теперь выполняйте Основные движения.

Упражнение "Ладошки"

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в темпоритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре шумных ритмичных вдоха носом (т. е. "шмыгнуть" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза. Затем 4 коротких и шумных вдоха, и снова пауза. Помните: активный вдох носом – пассивный выдох ртом после каждого вдоха.

Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение "ладошки" можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен, можно просто "шмыгать" носом без всяких движений; 2–4 вдоха, затем отдых 3–5 секунд и снова 2–4 шумных коротких вдоха.

Вначале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь – к концу урока оно пройдет. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

Упражнение "Погончики"

И.п.: встаньте прямо. Кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Верните кисти рук в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены,– выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделайте подряд 8 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и опять сделайте 8 вдохов-движений.

Норма: "прошмыгайте" носом 12 раз по 8 вдохов.

Упражнение "погончики" можно выполнять стоя, сидя, лежа.

Упражнение "Насос" (накачивание шины)

И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий и короткий вдох носом во второй половине поклона.

Это упражнение часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени. Вдох должен заканчиваться одновременно с поклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь и снова сделайте поклон и короткий вдох. Возьмите в руки свернутую газету или палочку ("насос") и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Наклоняйтесь ритмично вперед, но не низко, вполне достаточно поклона в пояс. После каждого вдоха выдыхайте через рот.

Спина круглая, голова опущена.

Помните: "накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.

Выполните подряд 16 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и снова сделайте 16 вдохов-движений.

Норма: "прошмыгайте" носом 6 раз по 16 вдохов.

Упражнение "насос" можно выполнять и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при повышенном артериальном, внутричерепном, внутриглазном давлении; при камнях в печени, в почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делайте едва заметный, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

Упражнение "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)

И.п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" шумно "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" должны идти параллельно друг другу, а не крест-накрест, широко в стороны их не разводите и не напрягайте.

Норма: "прошмыгайте" носом 3 раза по 32 вдоха-движения.

Отдых после каждой "тридцатки" (32 вдоха-движения) 3–4 секунды.

Упражнение "обними плечи" можно выполнять стоя, сидя и лежа (при травме руки можно делать одной здоровой рукой).

Сердечникам (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение "обними плечи" не делать.

На второй неделе можно делать это упражнение с отдыхом 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений.

На третьей неделе тренировок – по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

Упражнение "Кошка"

Вспомните кошку, которая крадется, чтобы схватить воробья. И повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, покачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую, т. е. на ту, в какую сторону вы повернулись. И яростно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов. Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно и больше. Это упражнение иногда останавливает приступ астмы. При плохом самочувствии его надо делать сидя.

Источник: samsebelekar.ru