Где брать углеводы для наращивания мышц.

19.07.2015

Если в результате тренировок необходимо набрать вес и нарастить мышечную массу, не обойтись без углеводов в рационе спортсмена. Правда при этом следует учитывать, что не все углеводы смогут подойти по своим свойствам к различным уровням физической нагрузки. Поэтому выбирать их необходимо тщательно, основываясь на рекомендациях специалистов и учитывая гликемический индекс.

Гликемический индекс – это характеристика, которая позволяет определить скорость усвоения углеводов организмом. Вычислить её можно по количеству в крови углеводов после употребления определенного продукта с их содержанием. Чем быстрее происходит расщепление углеводов в желудочно-кишечном тракте, и они всасываются в кровь, тем быстрее растет и показатель уровня глюкозы. Конечно же, после определенного времени происходит усвоение её тканями и уровень снова приходит в норму.

Гликемический индекс определяется довольно просто. Человеку натощак утром предлагают употребить порцию, в которой содержится 100 грамм углеводов. После этого делают анализ крови и проводят построение графика кривой изменения уровня глюкозы. Еще одну кривую строят после употребления «эталонного продукта с содержанием углеводов в количестве тех же 100 гр. На основе двух результатов высчитывают индекс по формуле.

ГИ = (площадь под кривой для продукта • 100) / (площадь под кривой для эталона).

ГИ эталона имеет величину 100 и в соответствии с ним 40 и ниже – это низкие показатели, а более 70 уже отмечается как хороший результат.

Величина гликемического индекса изменяется в зависимости от нескольких факторов:

1. Структура углеводов. Наиболее легко усваивается глюкоза, она сразу после всасывания в кровь попадает к тканям организма. Остальные виды продуктов предварительно должны превратиться в глюкозу. В некоторых случаях это очень длинная цепочка сложных химических реакций, которая занимает большое количество времени.

2. Размеры частиц. Чем меньше частицы продукта, тем быстрее проходит процесс переваривания пищи. К примеру, крахмалы усваиваются достаточно быстро, а если они дополнительно имеют в своем составе гликолевые ферменты, скорость попадания глюкозы в кровь возрастает.

3. Степень кулинарной обработки. Если говорить о крахмалах, они частично расщепляются при тепловых обработках, а это ускоряет процесс расщепления их при попадании в организм.

4. Количества белков, жиров и клетчатки в продукте. Наличие данных компонентов делает скорость усвоения намного меньше.

5. Консистенция продуктов – разумеется, что лучше всего усваиваются продукты в жидком виде.

6. Скорость приема пищи. Тут вопрос немного спорный. С одной стороны быстрое употребление пищи позволяет немного ускорить процесс переваривания, но все же при спешке большинство кусочков плохо разжеваны, в это в свою очередь замедляет расщепление, и продукты усваиваются намного дольше.

Для того, что бы процесс усвоения углеводов проходил лучше и качественней, стоит обратить внимание на вышеперечисленные особенности.

В спортивном питании есть множество продуктов с разным содержанием гликемических индексов. Они актуальны для тех, кто занимается тяжелыми физическими нагрузками. Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом, запасы углеводов уменьшаются, поэтому высокогликемические углеводы позволяют восполнить необходимое их количество в организме.

Однако для наращивания мышечной массы стоит подумать про искусственное снижение гликемического индекса, вместо углеводов актуально принимать клетчатку. Высокое содержание углеводов актуально только после тренировок, так как их наличие позволяет обеспечить энергией организм, и не нагружают при этом желудочный тракт.

Гликемический индекс при спортивном питании имеет важное значение, так как благодаря нему можно определить несколько эффективно применять те или иные углеводные продукты при занятиях бодибилдингом и откорректировать свой рацион для быстрого и эффективного получения результата.

Источник: www.fitfit.ru