Правильное питание для роста мышц — рыба!

Правильное питание для роста мышц — какое оно? Какой продукт наиболее важен спортсмену и полезен? С древнейших времен рыба занимала почетное место в системе питания человека. Недавние исследования показали сенсационные результаты. Оказывается – рыба – это природной естественный анаболик!

Благодаря часто употреблению рыбы не только ускоряется мышечный рост и в организм поступают множество питательных веществ, но у мужчин еще и увеличивается продукция спермы. И никакого абдоминального ожирения. Мэтью Кадэ делиться с нами полезной и интересной информацией. Что же из себя представляет питание для роста мышечной массы?

Современным бодибилдерам помогли древние инуиты

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век. Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов. Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут. Питательные макро- и микронутриенты можно получить максимально расширив продуктовую корзину. Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше. Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству. А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3. Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Большинство из нас вообще игнорируют рыбу. Поэтому практически у каждого второго нарушен процесс жирового обмена. В итоге жиры омега 6, на первый взгляд полезные и безопасные, начинают вести себя агрессивно. Сосуды «искусственно» сужаются из-за отложения на их стенках жиров. В итоге сердце начинает судорожно проталкивать кровь по узким ходам, происходит его перенапряжение, а за ним и дальнейшие неприятности, вплоть до болезней. Но порой кровоток срывает жиры со стенок, и тогда они, словно снежный ком, мчатся в потоке крови, обрастая все новыми жировыми молекулами. В итоге образуется жировая пробка, которая блокирует сосуд и полностью останавливает кровоток. Итог сему известен – могила.

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность. По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

Омега 3

Но чем полезны жиры омега 3 для спорта? Оказывается, именно они активизируют энзимы, которые при активной тренировке «распаковывают» жировые клетки, что обеспечивает тело недостающей энергией. Иными словами – вы теряете накопленный под кожей жир в ускоренном темпе. Более того, жиры омега 3 повышают чувствительность клеточной ткани к инсулину и выступают в качестве естественного анаболика, который, как мы знаем, является главным поставщиком глюкозы и питательных веществ для тканей. Клетки впитывают больше инсулина, а значит и протеина. Происходит увеличение интенсивности углеводного и белкового обменов. Мышцы начинают уверенно расти. После тренировки происходит и стремительное восстановление.

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц. Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами. Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

Медицинская рекомендация

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся. Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы. Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы. Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Те, кто долго принимал стероиды, должны быть готовы к тому, что произойдет падение их «собственного» тестостерона. Спортсмены начинают принимать цинк в капсулах, который, к сожалению, усваивается плохо. А вот цинк из рыбы усваивается просто замечательно.

Внимание!

Человечество умудряется испортить все, к чему прикасается. Сегодня морские воды заражены тяжелыми металлами, такими как свинец и ртуть. Поэтому употребление рыбы из таких вод может стать причиной отравления. Поэтому ученые настоятельно не рекомендуют употреблять в пищу рыб больших размеров. Такие рыбы живут долго и их мясо буквально пропитано тяжелыми металлами. Самыми «вредными» считаются акула, рыба-меч, тунец-альбакор и королевская макрель.

Американская ассоциация врачей-диетологов заявили, что в наше время «безопасным» может быть потребление в неделю не более 400 г рыбы. Детям – в половину меньше, а беременные женщины вообще должны исключить рыбу из своего рациона.

Атлеты очень любят тунца. Но не вздумайте купить баночку с надписью «тунец-альбакор»! Эта рыба может «накормить» тяжелыми металлами так, что вы будете восстанавливать свое здоровье не один год. А вот мелкие виды тунца намного безопасней для еды.

Идеальным выбором современного атлета стал лосось. В нем много белка и жиров омега 3.

Таблица питательных веществ

Чем вы питались раньше? Шпротами и селедкой? Покончите наконец-то со своей дремучестью! А мы представим вашему вниманию список, в котором представлен целый пантеон рыб. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам – в зависимости от вкусов и вашего географического положения. Итак, правильное питание для роста мышц:

  1. Макрель атлантическая содержит 342 калории. 44 г протеина, 20 г жиров и 4,4 г жиров омега 3.
  2. Сельдь содержит 346 калорий, 40 г протеина, 20 г жиров и 3,6 г жиров омега 3.
  3. Лосось атлантический содержит 350 калорий, 38 г протеина, 22 г жиров и 3,4 г жиров омега 3.
  4. Лосось чинук содержит 392 калории, 44 г протеина, 22 г жиров и 3 г жиров омега 3.
  5. Лосось сокей содержит 368 калорий, 46 г протеина, 18 г жиров, 2,4 г жиров омега 3.
  6. Консервированный лосось содержит 232 калории, 40 г протеина, 8 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  7. Сардины содержат 354 калории, 42 г протеина, 20 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  8. Акула содержит 260 калорий, 42 г протеина, 10 г жиров и 1,8 г жиров омега 3.
  9. Камбала содержит 324 калории, 46 г протеина, 14 г жиров и 1,6 г жиров омега 3.
  10. Консервированный белый тунец содержит 218 калорий, 40 г протеина, 6 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  11. Меч-рыба содержит 264 калории, 44 г протеина, 8 г жира и 1,4 г жиров омега 3.
  12. Сибас содержит 210 калорий, 40 г протеина, 4 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  13. Палтус содержит 238 калорий, 46 г протеина, 6 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  14. Крабы содержат 174 калории, 34 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  15. Лобстеры содержат 244 калории, 44 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  16. Тунец содержит 244 калории, 52 г протеина, 2 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  17. Устрицы содержат 278 калорий, 32 г протеина, 8 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  18. Консервированный светлый тунец содержит 198 калорий, 44 г протеина, 2 г жиров, 0,6 г жиров омега 3.
  19. Креветки содержат 168 калорий, 36 г протеина, 2 г жиров и0,6 г жиров омега 3.
  20. Пикша содержит 190 калорий, 42 г протеина, 1,6 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  21. Сом содержит 258 калорий, 32 г протеина, 14 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  22. Тилапия содержит 218 калорий, 44 г протеина, 4 г жира и 0,4 г жиров омега 3.
  23. Треска содержит 178 калорий, 38 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.
  24. Махи Махи содержит 186 калорий, 40 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.

Приведем вашему вниманию несколько рецептов не только вкусных, но и полезных для спортсменов блюд из рыбы.

Жаркое из рыбы

Из расчета на 4 порции: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 тертых зубчика чеснока, 1/2 луковицы, 1 нашинкованная морковь, 1/2 ложки молотого черного перца, 4 порезанных на кусочки томата и 400 г рыбного филе (подойдут треска, камбала или пекша).

В глубокой толстостенной кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и чеснок и готовьте до размягчения ингредиентов. Затем добавьте кусочки томатов и морковь. Посыпьте все это перцем и доведите до кипения. После чего убавьте огонь и тушите в течение 5 минут. Добавьте в кастрюлю кусочки рыбного филе и готовьте 7-10 минут.

  • 1 порция такого блюда содержит 175 калорий, 30 г протеина, 6 г углеводов и 3 г жиров.

Лосось на гриле

Из расчета на 2 порции: 1 чашка натурального йогурта, 2 столовые ложки измельченного кориандра (или другой приправы по вкусу), 2 измельченного зубчика чеснока, 2 столовые лодки растертой мяты, 1/2 чайной ложки молотого черного перца и 2 куска лосося (каждый примерно по 180 г).

В глубокой миске смешайте йогурт, измельченный кориандр, чеснок, растертую мяту и перец. Частично отлейте полученную жидкую массу обратно в другую чашку (на 1/4 объема). В полученную массу положите куски лосося, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Затем выложите лосося на гриль и готовьте 7-10 минут. Рыбу нужно перевернуть только один раз! Приготовленную рыбу полейте оставшейся смесью.

  • 1 порция такого блюда содержит 336 калорий, 36 г протеина, 4 г углеводов и 20 г жиров.

Треска на гриле

Из расчета на 2 порции: 1/2 чашки лимонного сока, 1/2 чашки цедры, 2 столовые ложки горчицы, 1 столовая ложка сухой приправы (травы) по вкусу, 1/4 ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 куска филе палтуса по 180 г каждый.

Смешайте лимонный сок, цедру, горчицу, приправу и черный перец в глубокой миске. Влейте оливковое масло. Перемешав полученную массу, опустите в миску рыбное филе и переверните несколько раз. Поставьте блюдо в холодильник на полчаса. Разогрейте духовку и выложите на противень куски рыбы. Готовьте верхний и нижний бок по 5-7 минут.

  • 1 порция данного блюда содержит 269 калорий, 33 г протеина, 47 углеводов и 10 г жиров.

Уважайте свой желудок!

Культурист может есть любую рыбу, кроме жаренной на масле. Рецептов масса. Нет ничего вкуснее и полезнее вареной рыбы или рыбы на гриле. Также неплоха будет копченая рыба и слабо соленая. Многие употребляют закуски к тем или иным блюдам. И в этих закусках часто бывает рыбное филе в холодном или сыром виде. В ресторане обязательно нюхайте подобного рода закуски. Если запах практически отсутствует – это первый признак свежести. Цвет рыбы должен быть ярким, без пятен и заветренных кусков. Во всех других случаях вас кормят не свежими продуктами.

Когда рыба готовится, к ней нужно как можно реже прикасаться. После того, как рыба выложена на огонь, не трогайте ее минимум несколько минут. Чтобы она нормально приготовилась, переворачивайте рыбу только 1 раз. На поверхности должна образоваться тончайшая поджаристая корочка, которая сохраняет неповторимый аромат блюда. Если вы будете крутить рыбу часто, весь запах улетучится. Рыба будет пресной на вкус. При готовке стейков смотрите на края – как только они осветлились, рыбу можно переворачивать. Морская соль подходит лучше всего для маринада. Соль с перцем смешивайте в пропорции 3:1. Рыбу рекомендуется мариновать не дольше получаса. Помните, что рыба – это не говядина и баранина. Ей не нужно много времени для пропитывания маринадом.

Не переварите рыбу! Если вы переварите рыбу, бульон будет мутным. Мясо превратится в бесформенные лохмотья, плавающие в воде. Мелкая рыбешка на гриле, например, готовится не больше 2-3 минут. О готовности стейка можно судить по изменению его цвета.

Обратите внимание на таблицу витаминов в рыбе:

Правильное питание для роста мышц — рыба в этом списке первая!

Как видите – мы явно недооцениваем рыбу. А она, между прочим, является основой правильного питания для роста мышц и отличным диетическим продуктом, который может прекрасно заменить тяжелое для желудка мясо. При регулярном потреблении рыбы ваши мышцы будут расти быстрее. Выберите из приведенного списка доступную для вас рыбу и включите ее в ваш привычный рацион.

Источник: www.dvjournal.ru