Здоровое питание как способ похудеть или набрать мышечную массу.

Белок и аминокислоты

Белок – элемент, состоящий из аминокислот, необходимый для поддержания хорошей скорости обмена веществ и незаменимый строительный материал при физических нагрузках.

Для активного формирования мышечной массы, вам необходимо обеспечить свой организм должным количествам аминокислот.

В среднем, организму взрослого человека ежедневно требуется 100-150 грамм белка. Для роста мышечной ткани требуется больше аминокислот, чем для поддержания обычного состояния организма, соответственно вам необходимо увеличивать количество потребляемого белка. При недостатке белка, организм использует собственные аминокислоты, что пагубно сказывается на всем организме и, в особенности на состоянии мышечной ткани. Люди, чей рацион не покрывает нормы белка, ощущают постоянную слабость.

В настоящее время, Известно около 150 аминокислот, из которых человеку достаточно и 20. Наш организм способен синтезировать 12 аминокислот, а оставшиеся 8 являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;), т.е. их получение возможно только при непосредственном поступлении в организм с приемом пищи.

От того, насколько богат белок незаменимыми аминокислотами, зависит его биологическая ценность.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Наиболее богаты (от 15 грамм на 100 грамм продукта), животным белком, такие продукты как: мясо животных (исключая свинину), птиц, рыбы (морепродуктов и икры), нежирный творог и сыр. Далее идут яйца, свинина и молочные продукты (молоко, сметана, кефир), последние в свою очередь, усваиваются гораздо быстрее остальных.

Растительные белки

Рациональное питание приветствует сочетание белка в животных и растительных продуктах питания. По содержанию белка, первое место занимают соевые продукты, орехи и некоторые бобовые (горох и фасоль).

Растительные белки легче усваиваются организмом, чем животные, но не содержат весь спектр незаменимых аминокислот. В свободные от мяса дни, рацион должен быть восполнен бобовыми, также они актуальны для вегетарианцев.

Второе место крупы (манная, гречневая, овсяная), макароны из цельнозерновой муки и пшено. На последнем месте: рис, крупа перловая, картофель и грибы. Лучше всего белок усваивается в манной каше!

ВСАА – комплекс необходимый для построения новых мышц и состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Основное отличие BCAA от остальных незаменимых аминокислот в том, что они имеют наивысшую скорость усвоения, так как метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. Их можно назвать основным топливом для мышц, которое повышает спортивные показатели и улучшает состояние здоровья.

К спортивным показателям BCAA аминокислот, относятся:

    - Предохранение мышц от разрушения; - Увеличение сухой мышечной массы; - Снижение процента жира в организме; - Увеличение силовых показателей.

При наборе мышечной массы, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. В этом вам может помочь калькулятор.

Главное помнить заветное правило - вносить изменения нужно постепенно.

Добавляйте по 150-250 Ккал в день в течение 1-2 недель.

Чем больше калорий вы употребляете на грамм пищи, тем лучше! Грубо говоря, если фрукт, то не апельсин, а банан.

Яйца отличная еда для наращивания массы, также как и молоко (с высоким содержанием жира, калорий, белка и жидкости). Не забывайте и об овощах, необходимость воды никто не отменял!

Употребляйте больше витамина B и C. Большинство высококалорийной пищи, богато жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), поэтому нужно восполнять недостаток B и C.

Не забывайте о достаточном поступлении жидкости в организм. Тело человека состоит на 3/4 из воды, поэтому она является ключевым элементом в его функционировании.

Большая часть воды в течение дня выходит из организма с помощью потоотделения, мочеиспускания и т. д. Во время физических нагрузок потеря воды увеличивается еще сильнее. Уделите особое внимание воде в тренировочные дни.

Наши мышцы состоят примерно на 85 % из воды, поэтому поддерживая достаточную влажность мышечных волокон, мы получаем большие и здоровые мышцы.

У воды нет аналогов. кофе, чай, соки, компоты и прочее, не смогут ее заменить. Каждый из этих напитков, влияет на организм и не только в положительном аспекте. Например, чай вымывает гемоглобин, отвар шиповника – разрушает зубную эмаль, хотя и является сокровищницей витаминов и т.п.

Полностью откажитесь от газированных напитков. Даже в малом количестве они провоцируют множество побочных эффектов. Из вашего организма выводится масса полезных веществ (кальций, магний, цинк и т.д.), сахар конвертируется в жиры, снижается иммунитет, происходит обезвоживание организма и многое другое.

Начинайте свой день со стакана чистой воды, выпитой натощак сразу же, как только проснулись (съеденный завтрак усвоится гораздо лучше). Пейте свежую фильтрованную воду, не кипятите её. В процессе кипения, вода теряет все свои полезные свойства и становится мёртвой. Также если вы любите чай или кофе, не грейте воду повторно и не доводите до кипения.

Если вы употребляете креатин, то количество воды нужно увеличить, так как он сводит к минимуму количество внеклеточной жидкости.

Многоразовое питание

Частое питание – одно из самых важных правил в питании спортсменов.

Поглощая большое количество еды единовременно, организм переводит её в жиры, т.к. не нуждается в столь большом объеме питательных веществ в один прием. Маленькие порции, богатые белками и углеводами, поддержат уровень инсулина и углеводов в организме, а так же ускорят метаболизм (обмен веществ).

Питаясь 5-6 раз в день. вы не только решите проблему «плохого» лишнего веса (жировых отложений), но и сохраните питательные вещества в крови, необходимые для «подкормки» организма. Постоянная поставка белка, нормализует уровень оксида азота, что помогает избежать катаболических состояний, которые сводят к минимуму ваши спортивные достижения.

Креатин — натуральное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных, впервые синтезированное из скелетных мышц, является одной из главных пищевых добавок для спортсменов.

С помощью креатина происходит построение мышечной ткани, возрастает скорость обмена веществ, увеличиваются физические способности организма (выносливость, темп упражнений, «пиковая сила»).

Основными природными источниками креатина, являются красные рыба и мясо, но если говорить о процентном содержании, то креатина в них 3-8 грамм на 1 кг продукта! Причем при термической обработке, креатин переходит в неактивную форму, которая быстро выводится из почек. Соответственно, чтобы человеку с весом 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность креатина (примерно 3,7 грамм), необходимо съесть не менее 1 килограмма красного мяса или рыбы. Вегетарианцам же понадобится более 100 кг продуктов растительного происхождения.

Отсюда можно сделать вывод, что для наращивания мышечной массы, можно прибегать к потреблению креатиновых добавок. Однако не забывайте, что наш организм способен сам выделять столь полезное вещество, поэтому не злоупотребляйте добавками, принимайте их циклично в периоды активного развития мышц.

Углеводы и жиры

Углеводные калории — это топливо. Углеводы вызывают инсулиновую реакцию (инсулин – гормон роста), а их избыток ведёт к набору массы, за счёт накопления подкожного жира. Соответственно, для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения жира — уменьшиться.

Потреблять углеводы нужно в сочетании с правильным количеством белка и жиров. Рацион с повышенным содержанием углеводов позволяет эффективнее работать во время тренировок и нарастить мышечную массу.

В зависимости от желаемого результата и затраченной энергии, вы должны употреблять от 6 до 9 гр. углеводов на 1 кг своего веса. Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса.

При наборе мышечной массы, на ночь также необходимо пополнять запас углеводов. Например, кашу богатую углеводами (гречневую, Геркулес).

В качестве жидких углеводных добавок, способствующих увеличению калорий, мышечному росту и быстрому всасыванию питательных веществ, можно отнести фруктовые коктейли. Согласитесь, это довольно вкусная добавка к вашему рациону.

Жиры - это соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека.

Недостаток незаменимых жирных кислот способствует гормональным нарушениям, что негативно сказывается на тренировках.

Существует два вида жиров:

  • - полезные и незаменимые (Омега 3 и ненасыщенные жиры);
  • - вредные, насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Они находятся в рыбе, орехах и растительном масле. К ненасыщенным жирам также относится Омега-3.

В рационе спортсмена должно присутствовать не менее 10% жиров, иначе в организме возникают нарушения и ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижается иммунитет.

В идеале, ваш суточный рацион, должен на 10-15% состоять из ненасыщенных жиров. Такое количество обеспечит оптимальный азотный баланс и усилит иммунитет. При повышении суточной дозы жира, получаем обратный эффект. Помните, всего должно быть в меру!

Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, которые поступают в организм только в процессе питания, при их недостатке возникают биохимические и физиологические нарушения.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 укрепляют сердечнососудистую систему, сжигают жир и предотвращают его появление, нормализуют синтез гликогена, а также создают благоприятную анаболическую среду. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сардина, тунец) и растительные масла (преимущественно льняное холодного отжима). Около 1/3 суточного рациона жиров должно состоять из Омега-3. Жирные кислоты позволяют поддерживать более высокий уровень тестостерона, способствуют увеличению мышечной массы и силы во время тренировок.

Цинк - важный микроэлемент, который обладает широким спектром биологических эффектов.

При дефиците цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек, а при избытке наблюдается развитие анемий.

Цинк в продуктах питания, содержится в печени, мясе, желтках куриных яиц, сыре, бобовых и овощах.

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов ускоряющих образование и обновление мышечных структур. Во время занятий спортом, цинк расходуется в больших количествах, поэтому следует повышать его потребление.

Суточная потребность в цинке составляет 5-10 мг.

Протеиновые коктейли после тренировки

Впоследствии интенсивных тренировок, наш организм расходует запасы мышечного гликогена и снижает уровень сахара в крови. Чтобы остановить катаболизм и стимулировать синтез мышечного белка, сразу после тренировки, необходимо потреблять пищу богатую белком. К сожалению, переваривание твердой пищи занимает довольно много времени, поэтому коктейли являются наиболее предпочтительным способом доставки питательных веществ в организм, после тренировки.

Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также улучшает процессы обмена веществ. Кальций положительно влияет на рост костной ткани, а также нормализирует нервную систему.

Кальций - один из самых важных минералов организма, для спортсменов он особенно важен по нескольким причинам:

  • - в диете спортсменов не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый белок богат фосфором, который подавляет его усвоение;
  • - Это главный минерал осуществляющий сокращение мышц;
  • - Рост мышц также повышает потребность в кальции.

Основные продукты с высоким содержанием кальция:

  • - Бобовые (фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица);
  • - Ягоды и фрукты (земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник);
  • - Овощи (кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиса, крапива, редис, капуста, свекла, спаржа, зелень, шпинат, сельдерей);
  • - рыба, ржаной хлеб, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;
  • - кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Фрукты и овощи

В списке самых полезных для наращивания мышц продуктов не последнее место занимают фрукты и овощи.

Свежие фрукты и овощи, являются главным источником ценнейших питательных веществ (кальций, витамины, антиоксиданты, фитохимикалии, фитоэстрагены и т.д.).

Продукты растительного происхождения защищают организм от многих видов болезней, включая рак. Суточный объем съеденных фруктов и овощей влияет и на сердечнососудистую систему организма.

Фрукты, в частности, важны для поддержания нормального веса, а также для его снижения.

Чтобы фрукты и овощи оказали вашему организму действенную помощь в борьбе с возможными болезнями, каждый день вы должны съедать минимум 600 гр. Овощных блюд (термическую обработку желательно свести к минимуму) и 200 гр. – фруктовых.

Например, шпинат обеспечивает наш организм железом, необходимым как для наращивания мышц, так и для общего состояния здоровья. Картофель – кладезь калия и антиоксидантов, которые участвуют в регенерации тканей.

Острый перец богат калием, его желательно добавлять в блюда при каждом приёме пищи.

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей, к тому же она содержит калий, цинк и клетчатку.

Салатные листы богаты витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Для увеличения мышечной массы просто незаменим болгарский перец, богатый витамином C и антиоксидантами, чем краснее перец, тем больше в нем витамин.

Список можно продолжать до бесконечности и все равно будет мало!

Источник: www.petrogradec.ru