Какой креатин лучше?

by admin on 18 Август 2013 · 0 comments

Креатин – это одна из самых популярных и продаваемых спортивных добавок нашего времени. С точки зрения биохимии перед нами азотосодержащая кислота карбонового типа, участвующая преимущественно в энергетическом обмене человека. В бодибилдинге креатиновые добавки применяются с целью улучшить силовые характеристики и общую силовую выносливость. Положительным бонусом является накопление воды, но об этом немного ниже.

Прежде всего, следует отметить, что креатин является натуральным веществом. Он содержится в организме человека, а именно в мышцах. Как уже говорилось выше, он во многом обеспечивает энергетический обмен, значит, постоянно синтезируется. Основным сырьем для его производства являются три аминокислоты: аргинин, метионин и глицин. В организме среднестатистического любителя бодибилдера содержится от 100 до 140 грамм креатина. При этом большую его часть мы тратим во время выполнения тяжелых базовых движений.

Отдельно хотелось бы поговорить о его синтезе. Все процессы локализуются в печени, следовательно, дополнительный прием большого количества креатина может вызвать осложнения у людей страдающих от почечной недостаточности и прочих недугов. Транспортировка креатина происходит по средствам кровотока. Дополнительный прием такой добавки ускоряет синтез гликогена, следовательно, помогает вам быстрее восстанавливать энергетический баланс, а это в свою очередь положительно влияет на набор мышечной массы.

Казалось бы, перед нами «волшебная» добавка, которая в любом случае поможет нам набрать мышечную массу, однако не все так просто. На данный момент рынок спортивного питания предлагает огромное множество видов креатина, причем практически каждый продукт обладает своими плюсами и минусами. Для того чтобы понять какой креатин лучше, вам необходимо ознакомится с его заявленными эффектами.

Эффекты креатина:

  • увеличение силовых характеристик. Принимая креатин, мы пополняем гликоген и запасы фосфокреатина, что в итоге позволяет нам дольше выполнять упражнения на пределе своих сил;
  • рельефность (накопление воды). Дополнительный прием этой добавки заметно увеличивает объемы мускулатуры. Креатин аккумулирует гликоген, который в свою очередь является углеводом. Чтобы организм смог удержать в теле 1 грамм углеводов, он связывает их с 4 граммами воды, это мы и видим в ситуации с гликогеном. В итоге происходит наполнение мышц водой изнутри, что и создает желаемый рельеф;
  • увеличение мышечной массы. Тут все просто: увеличивается сила, ускоряется восполнение энергетических трат организма – все это ведет к более высокой результативности, т.е. к ускоренному набору мышечной массы;
  • улучшение энергетического баланса организма. Зачастую у бодибилдеров новичков синтез гликогена сталкивается с различными проблемами, в том числе с медленной скоростью выполнения. Креатин отвечает как раз за скорость протекания таких реакций, как в состоянии покоя, так и при интенсивных нагрузках.
  • Виды креатиновых добавок

    Несмотря на то, что креатин содержится в организме в основном в виде креатин фосфата, рынок спортивного питания предлагает различные его виды, которые по заверениям производителя улучшают итоговую усвояемость продукта.

    На самом деле самой эффективной и простой формой является креатин моногидрат. Он по праву является лидером продаж. С точки зрения химии перед нами формула воды и молекулы креатина. Выпускают его как в виде порошка, так и в виде таблеток. Практически каждый предтренировочный комплекс содержит в себе несколько граммов моногидрата креатина.

    Стоит отметить, что на данный момент спортивный рынок может предложить более десятка различных форм креатина. Среди них выделяется креалкалин, креатин эстер, фосфат и даже малат. Если говорить по существу, то все эти формы не имеют преимуществ перед моногидратом. Вся шумиха вызвана производителями тех или иных добавок, т.е. - все это попросту маркетинговый ход. Ни одно научное исследование не доказало эффективность эстера или малата. В то же время научно доказано, что моногидрат практически не разрушается в желудке, вследствие чего он обладает высокой биологической ценностью. Избыток моногидрата очень медленно конверсируется в креатинин, особенно если сравнивать с другими представителями этого рынка.

    В общем и целом, выбирайте добавку содержащую в себе только креатин моногидрат. Именно в этом случае покупка принесет вам практическую пользу.

    Выбираем креатин

    Основываясь на опыте спортсменов нашей редакции, мы составили небольшой список производителей, чьи креатиновые моногидратные добавки действительно показали хорошие результаты:

    - Optimum nutrition;

    - Dymatize;

    - MuscleTech;

    - SciFit;

    - Weider.

    Стоит отметить, что некоторые предтренировочные комплексы, такие как No-xplode от BSN могут рассматриваться как источники креатина, однако употреблять их следует только в дни тренировок и только непосредственно перед тренингом.

    Интересный факт: прием креатина увеличивает трату килокалорий. Организм ускоряет синтез гликогена, а это в свою очередь требует энергии.

    Как принимать креатин?

    Существует стереотип, согласно которому креатин нужно принимать по загрузочной схеме. На самом деле у этой теории нет научно обоснованного фундамента. Кроме того, производитель рекомендует использовать стандартную схему приема.

    Мы советуем вам принимать креатин перед и после тренировки. В дни отдыха ограничьтесь одним приемом, желательно в первой половине дня, когда организм активно синтезирует гликоген. Запивать данную добавку желательно соком из магазина, так как простые углеводы вызывают секрецию инсулина, а он поможет молекулам креатина дойти до мышечных волокон в целости и сохранности.

    Вред и мифы о креатине

    Считается, что действие креатина подавляется кофеином. На самом деле научных обоснований попросту не существует. Кофеин это простой диуретик слабого типа, максимум на что он способен – слегка вывести воду из организма. В то же время креатин влияет на энергетический баланс и синтез гликогена. Действие кофеина попросту не может повлиять на такие фундаментальные биохимические процессы, об этом можно узнать уже на первом курсе биохимии.

    Что касается вреда креатина, то он лишь выдуман. Это простое натуральное вещество. Даже его переизбыток при загрузочном методе приема никак не влияет на организм. Большая часть попросту не усваивается. Единственный возможный вред вы можете нанести печени, но только при условии наличия почечной недостаточности. Огромные разовые дозы (более 25ти грамм) никак не влияют на организм здорового человека, и это доказали не какие-то британские ученые, а настоящие специалисты. Результаты этого эксперимента легко найти в зарубежной сети, вписав в строку поиска: «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes 2004-11-01 ».

    Задержка воды не считается как таковым побочным эффектом, так как прибавка жидкости не так значительна (0.5-2 л). Такой небольшой объем никак не влияет на ваше самочувствие.

    Источник: bodytransform.ru