Как набрать массу тела

В современном мире ожирение стало эпидемией, поэтому разработано масса методик для похудения. Но существует противоположная проблема с весом у людей – недостаточная масса тела. Она тревожит худощавых мужчин, женщин и даже подростков. Худые люди ищут ответ на вопрос, как набрать массу тела. На первый взгляд, очевиден ответ – надо больше есть. Но не все так просто. Порой набрать вес в нужных местах тела трудней, чем похудеть. Существуют особые принципы питания и физические нагрузки, позволяющие скорректировать фигуру и набрать необходимую массу тела.

Как быстро набрать вес девушке?

Улучшить аппетит

Худые люди нередко жалуются на отсутствие желания обедать или завтракать. В этом случае стоит попробовать усилить аппетит при помощи натуральных пищевых стимуляторов голода – специй, ароматных трав. Добавляйте в блюда базилик, чеснок, петрушку, имбирь и другие специи для улучшения вкусовых качеств. Повысить аппетит помогают кислые продукты: кусочек лимона, кислые морсы. Не забывайте, что красиво оформленные блюда, а также эстетично сервированный стол вызывают желание поесть.

Режим и калорийность рациона питания

Как набрать массу тела женщине или девушке? Высококалорийная диета – идеальное питание для быстрого увеличения массы тела. Чтобы набрать вес требуется принимать пищу 5–6 раз в сутки. Ежедневное потребление калорий для увеличения массы тела требуется увеличить на 500 ккал. Для определения индивидуальной суточной нормы калорий используйте нижеприведенную таблицу. Затем к значению суточной нормы калорий прибавьте 500. Полученный результат – ваша суточная норма калорий, которую нужно потреблять для быстрого набора массы тела

Употреблять пищу нужно не реже, чем 1 раз в 3 часа. Увеличивайте постепенно свою порцию еды, ешьте ее с большой тарелки. Также постарайтесь есть немного быстрее, чтобы чувство насыщения не успело прийти, пока вы не съедите всю порцию пищи. Рацион для набора массы тела должен включать в себя:

  • Жиры. В рацион включайте много полезных жиров. Они могут быть растительного, животного происхождения. Источники здоровых жиров: растительные масла, орехи, рыбий жир, красное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты.
  • Белки. Для качественного набора массы тела просто необходимо питаться белковыми продуктами. Это обеспечит мышцы строительным материалом, а также не позволит откладываться жиру в нежелательных местах тела. Большое количество белка содержит рыба, мясо, яйца, орехи.
  • Углеводы. В рационе должны преобладать продукты с высоким содержанием углеводов. Каши, овсяные хлопья, грибы, картофель, макароны, хлеб – это источники углеводов.

Между основными приемами пищи перекусывайте, чтобы не чувствовать голода. Для этой цели подойдут следующие продукты: орехи, банан, яблоко, хлебцы. Также полезно для увеличения веса есть семечки подсолнечника. Они содержат витамин Е, который необходим для роста мышечной массы. Перед сном разрешается употреблять овощи, белковые продукты, но переедать не стоит на ночь. При наборе массы тела метаболизм работает в особом режиме. А вода необходима для правильного протекания метаболических процессов, поэтому пить ее надо в сутки не менее 2 л.

Занятия спортом

Если ваша цель сделать свое тело красивым, то чтобы правильно поправиться, необходима ежедневная физическая нагрузка. Специальные упражнения будут стимулировать рост мышечной массы, что позволит формам тела стать округлыми и подтянутыми. Этот процесс будет происходить при условии, что количество поступившей в организм энергии с пищей превышает расход калорий.

В комплекс упражнений для увеличения массы включают:

  • приседания;
  • наклоны и приседания с грузом;
  • отжимания;
  • упражнения с гантелями;
  • подъем на носки.

Сон и отдых

Для быстрого набора массы тела необходим полноценный ночной отдых. Ложитесь спать не слишком поздно, чтобы хорошенько выспаться. Продолжительность сна не менее 8–9 часов. Это позволит организму накопить силы и избавиться от нервного напряжения, которое отрицательно влияет на процесс увеличения массы тела. Также хорошо отдохнувший человек имеет прекрасное настроение, что положительно влияет на появление здорового аппетита.

Как можно нарастить мышечную массу мужчине

Мужчины с накаченными мышцами вызывают восхищение не только у женщин, но и у представителей сильного пола с менее развитой мускулатурой. Особенно молодые люди стремятся нарастить мышечную массу. Как набрать массу тела мужчине? Существует 3 правила для увеличения массы: специальное питание, постепенно увеличивающиеся физические нагрузки, правильный сон и отдых.

Сбалансированный прием пищи

Сбалансированное питание, состоящее из белков и углеводов, необходимо для набора мышечной массы. Употребление белка обеспечивает организм строительными материалами для наращивания мышечной массы, а углеводы снабжают его энергией для этого процесса. Белки включать в рацион разрешается растительного, животного происхождения. Продукты с высоким содержанием белка – морепродукты, мясо, молочные продукты, бобовые. Для поставки в организм углеводов мужчине надо употреблять манную и гречневую кашу, макароны, фрукты, овощи и хлеб.

Содержание белков в ежедневном рационе должно составлять 30–35%, жиров – 10–20%, углеводов – 50–60%. Сладости и другие высококалорийные, но вредные продукты, старайтесь употреблять поменьше. Пейте напитки с повышенным содержанием калорий. Например, с утра выпейте натуральный фруктовый сок или смузи, а днем употребляйте козье молоко (1–2 стакана), белковые коктейли, гейнеры домашнего приготовления.

Силовые тренировки

Регулярные 2–3-разовые тренировки в течение 1 часа помогут нарастить мышечную массу. Главное – правильно подобрать упражнения для занятий. В домашних условиях хорошо помогут увеличить массу тела следующие упражнения:

  • Для рук и пресса: отжимания от пола (4 подхода по 20 раз), жим стоя/сидя (2 по 10 раз), скручивания, а также подъемы на турнике (3 по 20 раз).
  • Для ног: приседания, наклоны с грузом вперед, подъемы на носки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 20 раз.
  • Для спины и рук: подтягивания, сгибание с гантелями рук, разведение гантелей в стороны. Упражнения делаются в 3 подхода по 15 раз.

Как поправиться худому подростку в домашних условиях?

В подростковом возрасте дети слишком чувствительно относятся к своей внешности. Плохой аппетит, быстрый рост, высокая подвижность подростка, стрессы – причины худобы юношей, девушек. Иногда чрезмерная худощавость становится причиной возникновения у ребенка разных комплексов. Это настораживает родителей, поэтому они стараются помочь ребенку поправиться. Но в большинстве случаев эта проблема проходит сама собой с половым созреванием.

Как быстро набрать массу тела худощавому подростку? Родители могут организовать для ребенка калорийное, но сбалансированное 5–6-разовое питание. Основой меню должны стать белки и углеводы. Это означает, что надо включать в рацион ребенка полезные продукты: мясо, фрукты, овощи, макароны, морепродукты, хлеб. Завтрак и ужин должны быть полноценными, а обед – состоять из 1-го и 2-го, а в качестве перекусов – бутерброды с сыром, фрукты, творог. Пример меню для обеда: куриный суп, картошка с мясом или макароны, салаты. Подросток должен выпивать 2 л жидкости за сутки.

Также рекомендуется в течение дня пить какао, чай, горячий шоколад, ягодные морсы, свежевыжатые соки. Хорошо помогает быстро увеличить вес употребление молочного коктейля, состоящего из 1 л молока, ½ стакана сухого молока. Эти ингредиенты надо взбить в блендере. В коктейль можно положить мороженое или несквик. Обязательно при переходе на высококалорийное питание параллельно надо начать заниматься спортом, чтобы не обезобразить свое тело бесформенными жировыми отложениями.

Молодой парень сможет быстро набрать массу тела, если будет регулярно делать комплекс специальной гимнастики. Занятия, умеренны физическими упражнениями для наращивания мышечной массы, помогут не только увеличить объем тела, но и сформировать красивую спортивную фигуру. Девушке красиво набрать вес помогут занятия фитнесом и некоторые силовые упражнения. Для домашних тренировок выполняйте следующие виды упражнений:

  • приседания с использованием гантелей;
  • отжимания от пола;
  • подтягивания.

Видео: программа упражнений для набора мышц в кратчайшие сроки

Как быстро набрать массу тела при помощи занятий в тренажерном зале. Советы от людей, нарастивших свою мышечную массу, помогут вам избавиться от худобы, сделать свое тело мускулистым, красивым. Три спортсмена расскажут о простых и эффективных упражнениях для увеличения мышечной массы. Следуйте рекомендациям на видео, тогда уже через 8 недель видны будут результаты тренировок.

Источник: sovets.net