Набрать мышечную массу

Купив свой первый абонемент в спортивный зал и начав тягать железо, Вы могли преследовать различные цели: похудеть, стать стройнее, но поверьте, абсолютное большинство новичков хочет именно набрать мышечную массу.

Как набрать мышечную массу

Набор мышечной массы включает в себя в первую очередь правильное питание, с достаточным количеством микро и макро элементов, которые смогут обеспечить Ваш организм всем необходимым для роста мышц. Рацион необходимо будет скорректировать таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством строительного материала для новых мышечных волокон – белка, и энергии – углеводов.

Энергетические затраты организма считаются в килокалориях. Для того чтобы Вашему организму начать расти, ему необходимо получить большее количество ккал, чем затрачено в течении суток. Согласитесь, звучит чертовски логично, получил больше чем отдал – вырос.

Подсчитать примерное количество ккал необходимое нам для поддержания уже имеющейся мышечной массы проще простого, достаточно Ваш собственный вес умножить на 30. Полученным результатом и будет то минимальное количество ккал, необходимое Вам, чтоб не сбрасывать уже имеющийся вес, а вместе с ним и Ваш спортивный результат. К полученному результату для мышечного роста и набора массы смело прибавляйте для начала от 500 та до 1000 ккал ежедневно.

Как же правильно питаться и какая должна быть еда для набора мышечной массы.

Для начала, Вам необходимо осознать два простых правила. Первое – за столом Вам придётся работать не меньше чем в спортивном зале, и второе – чувство голода убивает мышцы. И про голод и мышцы здесь всё очень буквально. Когда Вы испытываете чувство голода, это значит что у организма истощаются запасы глюкозы в крови, что в свою очередь является сигналом недостаточного количества энергии. Получая такой сигнал, организм начинает пускать для переработки в энергию всё, что попадается ему «под руку», включая и наши драгоценные мышечные волокна. Поэтому, у каждого качка всегда под рукой должен быть протеиновый батончик, который является прекрасным источником белка, наряду с минимальным содержанием жиров. Нет протеинового батончика, съешьте шоколадку, но не дайте переработать Ваши мышцы!

Набор мышечной массы обязательно должен сопровождаться следующими продуктами: яйцо – яичный белок является наиболее усваиваемым белком из всех созданных природой вариантов. По сути, яичный белок не содержит волокон и полностью усваивается. В белке одного яйца содержится порядка 6-7 грамм белка. Приучите себя в обязательном порядке съедать в день как минимум пару, а лучше четыре вареных яиц.

Следующим в порядке усвояемости находятся молочные продукты. Молочко употребляйте ежедневно, если Вы занимаетесь с целью похудения, употребляйте обезжиренную молочную продукцию и исключите её употребление в вечернее время.

За молоком в порядке усвояемости белка идёт рыба. Рыбу употребляйте в пищу любую, какая Вам больше нравится и желательно ежедневно, хотя бы по порции в день. Так же рыба насыщена жирными кислотами Омега-3, за которые Вам скажет спасибо сердечно -сосудистая система.

Мясо кушайте любое, побольше и желательно не жирное, ведь излишние калории сами знаете, где могут у нас осесть.

Во время набора мышечной массы Вы должны постоянно снабжать свой организм питательными веществами и в особенности белком и аминокислотами. Кушать будет необходимо каждые 2 часа. Максимальный перерыв между приёмами пищи должен составлять 3 часа. Если питаться реже, результат от Ваших тренировок будет заставлять себя ждать. Итак, питаемся каждые 2 – 3 часа, небольшими порциями. Рассчитайте необходимое Вам количество калорий, максимально получайте их из белковых продуктов и минимум из жиров. Составьте себе примерный рацион питания на день используя таблицы калорийности продуктов и разделите его на 5 – 6 приёмов в день. Утром до завтрака и вечером перед сном обязательным будет употребление аминокислотного комплекса.

Перед тренировкой принимайте комплекс ВСАА (незаменимые аминокислоты), особенно если Вы собираетесь работать на пампинг. За это организм отблагодарит Вас продуктивной тренировкой. Также приучите себя сразу после окончания тренировки выпивать протеиновый коктейль, в котором должно быть минимум 20 грамм белка.

Работая на набор мышечной массы. Вам будет необходимо питаться как можно чаще, но не ешьте в большом количестве мусорную еду (гамбургеры, шаурму и подобное). Вообще употребление мусорной еды оправдано, только если у Вас вообще больше нет никаких вариантов.

Да, если Вы эктоморф – высокий и худой, то добавьте в свой рацион дополнительно гейнер. Он будет способствовать набору массы и обеспечения организма достаточным количеством калорий.

И часто задаваемые вопросы новичков, относительно употребления спортивной фармакологии. Другими словами – стероидов. Изначально Вы должны взвесить все за и против и понять, что стероиды, это лекарственные препараты. И у них как и у любых других лекарственных средств есть свои побочные эффекты. Это раз. Второе, употребление стероидов нужно начинать, как минимум после пары лет тренировок в спортивном зале «на сухую». Если изначально начать использовать стероиды, когда у Вас организм ещё в достаточной степени не привык к нагрузкам и не выработал своих максимальных возможностей для восстановления – эффект от стероидов будет минимальный.

Вы решились употреблять «химию» для набора массы, у Вас уже есть пара лет опыта тренировки на сухую – пожалуйста. Любимый друг всех качков это «метан », действующее вещество метандиенон. Продаётся под самыми разными названиями, в зависимости от производителя. Для пробного курса при любом Вашем весе, если конечно он не переваливает за 90 кг, будет разумным употребление от 20 до 30 мг в день. Разбивайте приём на равные порции два – три раза в день, в процессе приёма пищи. Для лучшего усвоения, можно рассасывать таблетки под языком, правда этот способ не всем подходит, у некоторых начинается изжога. Первый курс максимум 4 недели. Но поверьте, если будут соблюдены все правила – правильные тренировки, питание, разумный отдых плюс тренировки на сухую в зале пару лет, Вы будете просто в шоке от Вашего первого курса и возможностей спортивной фармакологии. Всем массы!

Источник: nakachajsa.ru